Ridicarile olimpice

Publicat in

Ridicarile olimpice sunt exercitii folosite in cadrul probelor olimpice de catre halterofili. Cele mai cunoscute sunt stilul smuls si stilul aruncat. Sunt exercitii cu un potential urias pentru cineva carea vrea sa isi dezvolte masa musculara si forta.

Ridicarile olimpice sunt exercitiile folosite in cadrul competitiei sportive numite haltere. Simplu spus, in acest sport, participantii (halterofilii) trebuie sa ridice greutati cat mai mari, montate pe bari. Halterele sunt printre primele sporturi care au fost prezente la prima editie a olimpiadei moderne, din 1896, tinuta la Atena.

In haltere exista doua exercitii de baza:

Smuls: bara cu greutati este ridicata de pe podea, direct deasupra capului, intr-o singura miscare exploziva.

Aruncat: acest exercitiu are doua faze. Prima, este pusul la piept, in care bara este ridicata de pe podea, si pusa pe umeri, in fata, dintr-o singura miscare. Dupa o pauza scurta, se trece la a doua faza a exercitiului. Bara cu greutati este ridicata deasupra capului (aruncatul de la piept sau impinsul deasupra capului cu fandare), in timp ce pozitia picioarelor se schimba in fandare.

Exista si variatii ale acestor exercitii, de care vom discuta mai jos.

Care este diferenta dintre culturism si haltere?

In culturism, greutatile sunt folosite ca unelte pentru a pune tensiune asupra muschilor, si a ii forta sa creasca. In cazul halterelor, scopul este ridicarea greutatii insasi, avand o executie impecabila. Pentru asta este nevoie de multa forta, putere, flexibilitate, dexteritate, concentrare si stapanirea perfecta a tehnicii de executie.

Exercitiile de baza folosite in culturism, precum genuflexiunile, indreptarile, impinsul, se regasesc toate in cele doua exercitii de baza din haltere. Culturistii pot beneficia mult de pe urma unor antrenamente in care sunt incluse si aruncatul si smulsul, sau diferite variatii ale acestora. Duc la cresterea fortei, si asta duce de la sine la folosirea unor greutati mai mari la restul exercitiilor, ceea ce duce si la cresterea masei musculare. De asemenea, cresc si puterea exploziva, rapiditatea, ceea ce da o forta mai mare in situatii din viata de zi cu zi, nu numai in sala, unde toate greutatile sunt bine echilibrtate, si unghiurile sunt ideale.

Ridicarile olimpice vor avea si urmatoarele efecte  neuronale, chimice, structurale si tehnice:

Neuronale - Impulsuri neuronale crescute catre muschi (dislocarea rapida de forta pentru a depasi inertia). Este precum capacitatea de a ajunge de la 0 Km/h la 100 km/h, intr-un Porsche, fata de un Logan. Lasand detaliile tehnice la o parte, un astfel de antrenament, duce la dezvoltarea masiva a fibrelor musculare de tip II (cu rapuns rapid).

Chimice - Capacitatea de a stoca rezerve mai mari de energie sub forma de adenozintrifosfat, creatina fosfat, etc. In practica, te va ajuta sa "storci" doua repetari in plus, la impinsul de la piept, sau alt exercitiu greu.

Structurale - dezvoltarea elementelor contractile si non-contractile. Asta include o crestere a calitatii si fortei tesutului conector, cat si stabilitate si mobilitate crescute, la articulatii.

Sa luam de exemplu stilul smuls. Acest exericitiu echilibreaza forta dinamica dintre trapezul inferior, care stabilizeaza omoplatii, si deltoizii care mobilizeaza articulatia umarului. Asta duce la intarirarea intregului lant chinetic, si porportionarea corespunzatoare a fortei intre grupele de muschi implicate. Asta permite unui culturist sa isi concentreze contractia maxima pe muschiul vizat, sa zicem bicepsul, in loc sa iroseasca tensiune pentru stabilizarea omoplatilor (adica a trapezului inferior).



Tehnice - Dezvolatrea flexibilitatii si proprioceptiei. Se stie ca cei care practica ridicarile olimpice sunt cei mai zvelti dintre atletii de forta. Pe un culturist il ajuta sa execute toate exercitiile intr-o forma mai buna si mai corecta.

Ridicarile olimpice - aruncatul

Exista multe variatii care se regasesc sub denumirea de "aruncate":

Cel mai usor de invatat este aruncatul din atarnat - sau varianta aruncatului din atarnat in forta. Si este si cel mai util majoritatii amatorilor, asa ca momentan o sa ramanem la el. Toate exercitiile de mai sus (exceptand aruncatul in forta) pot fii catalogate ca semi-aruncate, pentru ca nu se executa decat prima parte a exercitiului, de a aduce greutatea pe umeri; nu se ridica deasupra capului.

Executia:

  • Stai cu picioarele la nivelul soldurilor, si cu degetele orientate drept in fata.
  • Stai drept, cu greutatea in maini, si bratele perfect intinse.
  • Tinand spatele perfect drept, lasa bara sa alunece dea lungul coapselor, pana sub genunchi. In aceasta pozitie ai grija ca umerii sa fie iesiti usor in afara barii, astfel ca si muschii spatelui sa contribuie cand vei trage greutatea.
  • Trage greutatea in sus folosind tot corpul, si despriznadu-te putin cu talpile de pe sol.

Ca miscarea sa iasa corect, este nevoie de o extensie tripla a gleznei, genunchiului si soldului, urmate de o puternica ridicare a umerilor pentru a da impulsul barii spre umeri.

Pentru a stapani mai bine miscarea folositi o bara olimpica goala (cei mai mari si mai puternici, pot pune discuri de 5-10 kg), si exersati doar aceasta parte a miscarii, ca aici.

Unde intampina majoritatea dificultati, este in faza de prindere a greutatii. Totul sta in coate. Aceastea trebuie ridicate cat mai sus. Exersati cu o bara goala inainte. Iata cum.

Nu va fie teama sa executati miscarile lent, pana le stapaniti bine.

Talpile trebuie sa se desprinde scurt de sol, si sa lovesti usor pamantul la revenire, pentru a te coordona  cu prinderea greutatii.

Spre deosebire de aruncarea executata de pe podea, multi nu vor putea sa foloseasca greutati foarte mari. De aceea poate fii implementata mai usor in rutina ta de antrenament ca si exercitiu cu nun tempou ridicat, pentru ars grasimile.  Cand veti stapani bine aceasta tehnica, puteti sa faceti si aruncari de pe podea. O sa mai postez in viitor si alte articole despre antrenamentele cu ridicari olimpice.

Ridicarile olimpice - smulsul

Variatiile stilului aruncat se aplica si stilului smuls. Si aici, cea mai buna forma este stilul smuls in forta, dar de pe podea, nu din atarnat. Cand executi smulsul, de orice fel, tine minte ca priza sa fie larga, cu o palma mai larga decat ca atunci cand impingi pentru piept. Restul mecanicii este foarte apropiata de aruncat.

  • Picioarele se tin la nivelul soldurilor
  • Aceesi extensie tripla a gleznei, genunchiului si soldului. In cazul smulsului trebuie sa fie mai multa forta produsa pentru a arunca greutatea direct deasupra capului.

Tinand cont de anatomia si biomecanica umana, vei fi la fel de puternic in a duce bara de pe sol deasupra genunchiului, ca si atunci cand ai duce-o de deasupra genunchiului, deasupra capului. Asa ca nu accelera miscarea la maxim inainte ca bara sa treaca de genunchi.

Foloseste ca punct de reper partea superioara a coapsei (unde vin de regula buzunarele de la blugi), ca punct de lansare, pentru ca bara sa tasneasca in sus.

In timp ce bara tranzitioneaza in sus, pune-ti capul si pieptul in "fereastra" creata de maini, ca atunci cand executi o presa din picioare (de exemplu presa militara).

Nota: daca folosesti greutati mici, discuri de 10 kg, sau de 5 kg, acestea au o circumferinta mai mica, si de aceea bara se afla mai aproape de sol. Discurile mai mari, inalta si bara. In cazul in care discurile sunt mici ca diametru, pune bara pe doua cutii foarte joase, sau un suport, pentru a o ridica la aceeasi inaltime ca si in cazul in care ai avea discuri mari. Asta pentu a nu iti distruge spatele.

Secretul smulsului este ca atunci cand bara se duce in sus, tu sa te "tragi" sub ea. Practic se intra sub haltera, prin flexia genunchilor. Din moment ce vei executa smulsul cu forta, indoirea genunchilor, si genuflexiunea aferenta nu va fi asa adanca. In partea de final a exercitiului, cand bara a ajuns deasupra capului, este o usoara indoire a genunchilor cu bara deasupra capului.

Concluzii

Daca esti un halterofil amator sau de performanta, ai irosit timpul cititnd acest articol. Probabil deja stiai tot ce am scris aici, si mai multe chiar! Si cu siguranta exista articole pe internet, si filmulete pe YouTube, cu mult mai informative decat acesta. Dar pentru cineva care vrea doar o conditie fizica buna, si un corp atletic, introducerea exercitiilor din acest articol in antrenamentul lor, poate face mari diferente.

Cu siguranta voi mai scrie despre ridicarile olimpice, si cum pot fii acestea folosite in sala, pentru mai multi muschi, mai multa forta si mai multa putere exploziva, dar si ca o emtoda fantastica de a arde grasimile. Asa ca urmariti articolele din categoria antrenamente, daca vreti sa treceti la urmatorul nivel.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antreneaza-ti umerii in mod stiintific Stiinta antrenamentului umerilor Oricine isi doreste umeri puternici si masivi, Dar pentru a ii dezvolta exista o intreaga stiinta, pe care o voi dezvalui in acest articol. 14 Feb, 2016
Arnold despre gambe si cum sa ti le maresti Arnold despre gambe Arnold Schwarzenegger este unul din cei mai mari culturisti ai tuturor timpurilor. Iata parerea sa despre dezvoltarea gambelor, o grupa musculara la care a fost deficitar. 14 Feb, 2016
good morning - cel mai bun exercitiu pentru spate si lombari Cel mai important exercitiu pentru spate pe care probabil nu-l faci Exista unele exercitii vechi de cand lumea fitness-ului, sau poate chiar mai vechi. Aceste exercitii au multe beneficii, sunt functionale si dezvolta armonios tot corpul, dar din pacate au fost uitate. Unul din aceste exercitii este numit good morning. 14 Feb, 2016
indreptarile sunt un exercitiu eficient care ar trebui facut de toata lumea care merge la sala 8 motive pentru a face indreptari Indreptarile (deadlifts) reprezinta un exercitiu de baza in culturism, dar si in aproape orice alt sport care implica antrenamente cu greutati. Nu trebuie sa te feresti de indreptari, din contra trebuie sa le faci cat mai des. Iata aici opt motive pentru care sa iubesti indreptarile. 14 Feb, 2016
cel mai eficient mod de a face indreptari in sala de forta Cel mai bun tip de indreptare pe care nu-l faci Indreptarile sunt un exercitiu avansat, de baza, utile in orice sport, nu numai in culturism. Dar pot fi si foarte solicitante pentru coloana. Iata cea mai buna modalitate de a face indreptari eficiente fara riscuri de accidentare. 14 Feb, 2016
Anduranta mai multa prin automotivare Daca iti vorbesti singur iti sporesti anduranta Daca esti un sportiv de anduranta, sau pur si simplu vrei sa rezisti mai mult in timpul sesiunilor de cardio, tot ce trebuie sa faci este sa te incurajezi singur. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.