Deltoizii posteriori

Publicat in

Pentru a avea umeri masivi si impunatori trebuie sa iti lucrezi toate subgrupele musculare, inclusiv deltoizii posteriori.

Iti antrenezi din greu deltoizii? Faci prese deasupra capului, ridicari laterale, variezi mereu exercitiile, si cu toate aceasta, chiar daca rezultatele se vad, umerii tai nu au destula marime si densitate, asa cum ti-ai dori tu.

Este posibil ca problema ta sa fie abordarea antrenamentului deltoizilor. Aici principiul de volum (8-12 repetari) nu functioneaza. Solutiile:

1. Repetari multe cu greutati mari.
2. Dublarea atentiei acordate zonelor de obicei neglijate, deltoizii posteriori.

   Antrenament 3D al deltoizlor posteriori

Regula numarul unu: antreneaza-ti deltoizii posteriori.

Antrenamenamentul spatelui nu este suficient pentru a avea deltoizi posteriori cu adevarat mari, doar daca esti foarte dotata genetic. Dezvoltarea deltoizilor posteriori este extrem de importanta pentru un aspect masiv, mai ales cand corpul este privit din lateral - dau un aspect dens, 3D, care te diferentieaza de toti ceilalti.

Secretul este a antrena deltoizii posteriori cu un numar foarte mare de repetari (in cea mai mare parte a timpului). Se pare ca aceasta grupa musculara raspunde foarte bine acestui tip de antrenament.
A ii solicitat pana la epuizare poate fi dureros si sa necesite multa vointa, dar daca o poti face, vor creste. Incearca urmatoarea schema de repetari pentru o luna si vei vedea despre ce vorbesc.

Fa urmatoarele la un exercitiu destinat deltoizilor posteriori:

  • Saptamana 1: 4 seturi a cate 35 de repetari
  • Saptamana 2: 4 seturi a cate 20-25 de repetari
  • Saptamana 3: 4 seturi a cate 12-15 de repetari
  • Saptamana 4: 4 seturi piramidale descrescatoare: 35 rep, 25 rep, 15-20 rep si apoi 8-12 rep. La fiecare set creste greutatile.

Setul distrugator: repetari multe, greutati foarte mari

Incearca sa folosesti greutati cat mai mari, facand repetari multe, o data pe luna, pentru a soca muschiul.
Deci, cum faci repetari multe cu greutati mari, in special la o grupa musculara precum deltoizii posteriori? Termina antrenamentul umerilor cu un set "distrugator" o data pe luna.

Pentru a putea efectua exercitiile cu greutati mari, raza de miscare a mainilor va fi mult redusa. La finalul setului vei arata mai mult ca ai spasme cu ganterele in maini decat ca le ridici. Dar nu-i nimic, daca simti ca te dor foarte rau, atunci o faci cum trebuie.

Aseaza-te cu fata in jos pe o bancuta inclinata, cu greutatile atranand in maini spre sol. Folosete o pereche de gantere grele. Iata schema repetarilor pentru acest set:

1. Fa 60 de repetari cu greutati mari cu miscari partiale (important este sa se contracte muschiul, nu conteaza cat de mult ridici mainile).
2. Arunca din maini ganterele cand termini cele 60 de repetari, si ia unele care cantaresc jumatate din precedentele. Fa alte 30 de repetari in acelasi stil.
3. Apoi ia alte gantere care sa cantareasca jumatate din precedentele. Fa 10 repetari, dar de aceasta data fa miscarea completa, si mentine deltoizii posteriori incordati timp de 2 secunde, in partea de sus a fiecarei repetari.

Iata un exemplu al setului distrugator.



Aceasta metoda de antrenament va durea. Iar deltoizii tai posteriori vor creste!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

metoda 8 x 3 pentru masa musculara mare Masa musculara cu metoda 8 x 3 Poti construi multa masa musculara cu doar 3 repetari pe set? DA! Dar trebuie sa urmezi anumite reguli! 10 Jan, 2017
crossfit - ce este si cum se practica CrossFit CrossFit este un sistem de antrenament conceput sa promoveze atat conditia fizica locacala cat si generala; este un tip de fitness functional, utilizat de trupele speciale si de cei care vor sa isi dezvolte o conditie fizica care sa le permita sa faca solicitarilor fizice din viata reala, in afara salii. 14 Feb, 2016
good morning - cel mai bun exercitiu pentru spate si lombari Cel mai important exercitiu pentru spate pe care probabil nu-l faci Exista unele exercitii vechi de cand lumea fitness-ului, sau poate chiar mai vechi. Aceste exercitii au multe beneficii, sunt functionale si dezvolta armonios tot corpul, dar din pacate au fost uitate. Unul din aceste exercitii este numit good morning. 14 Feb, 2016
100 de repetari pentru un spate mare 100 de repetari pentru un spate mare Vrei o modalitate noua sa iti maresti spatele? Aceasta metoda intensa te ajuta sa faci asta. Si nu este nevoie decat de...100 de repetari! 16 Oct, 2018
Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala Bara hexagonala este o piesa de echipament fantastica. Indreptarile facute cu ea permit mai multor oameni sa se bucure de trasul unor greutati mari, fara dureri. Merita sa fie prezenta in orice sala de forta. Iata de ce si cum sa te antrenezi cu ea. 28 Nov, 2018
Antrenament facut cu un singur picior Fara genuflexiuni: antrenamente pe un singur picior pentru masa musculara si forta Este stiut ca genuflexiunile sunt cel mai bun exercitiu pentru picioare si chiar intregul corp. Dar adevarul este ca necesita multa tehnica, si pentru majoritatea amatorilor nu este recomandat sa se foloseasca greutati mari. O alternativa eficienta la genuflexiuni sunt antrenamentele pe un singur picior. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.