Deltoizii posteriori

Publicat in

Pentru a avea umeri masivi si impunatori trebuie sa iti lucrezi toate subgrupele musculare, inclusiv deltoizii posteriori.

Iti antrenezi din greu deltoizii? Faci prese deasupra capului, ridicari laterale, variezi mereu exercitiile, si cu toate aceasta, chiar daca rezultatele se vad, umerii tai nu au destula marime si densitate, asa cum ti-ai dori tu.

Este posibil ca problema ta sa fie abordarea antrenamentului deltoizilor. Aici principiul de volum (8-12 repetari) nu functioneaza. Solutiile:

1. Repetari multe cu greutati mari.
2. Dublarea atentiei acordate zonelor de obicei neglijate, deltoizii posteriori.

   Antrenament 3D al deltoizlor posteriori

Regula numarul unu: antreneaza-ti deltoizii posteriori.

Antrenamenamentul spatelui nu este suficient pentru a avea deltoizi posteriori cu adevarat mari, doar daca esti foarte dotata genetic. Dezvoltarea deltoizilor posteriori este extrem de importanta pentru un aspect masiv, mai ales cand corpul este privit din lateral - dau un aspect dens, 3D, care te diferentieaza de toti ceilalti.

Secretul este a antrena deltoizii posteriori cu un numar foarte mare de repetari (in cea mai mare parte a timpului). Se pare ca aceasta grupa musculara raspunde foarte bine acestui tip de antrenament.
A ii solicitat pana la epuizare poate fi dureros si sa necesite multa vointa, dar daca o poti face, vor creste. Incearca urmatoarea schema de repetari pentru o luna si vei vedea despre ce vorbesc.

Fa urmatoarele la un exercitiu destinat deltoizilor posteriori:

  • Saptamana 1: 4 seturi a cate 35 de repetari
  • Saptamana 2: 4 seturi a cate 20-25 de repetari
  • Saptamana 3: 4 seturi a cate 12-15 de repetari
  • Saptamana 4: 4 seturi piramidale descrescatoare: 35 rep, 25 rep, 15-20 rep si apoi 8-12 rep. La fiecare set creste greutatile.

Setul distrugator: repetari multe, greutati foarte mari

Incearca sa folosesti greutati cat mai mari, facand repetari multe, o data pe luna, pentru a soca muschiul.
Deci, cum faci repetari multe cu greutati mari, in special la o grupa musculara precum deltoizii posteriori? Termina antrenamentul umerilor cu un set "distrugator" o data pe luna.

Pentru a putea efectua exercitiile cu greutati mari, raza de miscare a mainilor va fi mult redusa. La finalul setului vei arata mai mult ca ai spasme cu ganterele in maini decat ca le ridici. Dar nu-i nimic, daca simti ca te dor foarte rau, atunci o faci cum trebuie.

Aseaza-te cu fata in jos pe o bancuta inclinata, cu greutatile atranand in maini spre sol. Folosete o pereche de gantere grele. Iata schema repetarilor pentru acest set:

1. Fa 60 de repetari cu greutati mari cu miscari partiale (important este sa se contracte muschiul, nu conteaza cat de mult ridici mainile).
2. Arunca din maini ganterele cand termini cele 60 de repetari, si ia unele care cantaresc jumatate din precedentele. Fa alte 30 de repetari in acelasi stil.
3. Apoi ia alte gantere care sa cantareasca jumatate din precedentele. Fa 10 repetari, dar de aceasta data fa miscarea completa, si mentine deltoizii posteriori incordati timp de 2 secunde, in partea de sus a fiecarei repetari.

Iata un exemplu al setului distrugator.



Aceasta metoda de antrenament va durea. Iar deltoizii tai posteriori vor creste!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cum sa revii dupa plafonari in sala de forta De ce nu mai raspunzi la antrenamente si ce sa faci Corpul tau nu mai raspunde la stimulii antrenamentelor? Stagnezi si nu stii de ce? Se poate intampla! Iata de ce si cum sa remediezi problema pentru a progresa din nou. 14 Feb, 2016
un exercitiu pentru un spate mare Construieste-ti spatele folosind acest exercitiu Te va durea ingrozitor, dar astfel iti vei construi un spate mai mare decat l-ai avut vreodata. Vezi despre ce e vorba! 11 Apr, 2016
good morning - cel mai bun exercitiu pentru spate si lombari Cel mai important exercitiu pentru spate pe care probabil nu-l faci Exista unele exercitii vechi de cand lumea fitness-ului, sau poate chiar mai vechi. Aceste exercitii au multe beneficii, sunt functionale si dezvolta armonios tot corpul, dar din pacate au fost uitate. Unul din aceste exercitii este numit good morning. 14 Feb, 2016
Antrenament intens pentru bicepsi 21 invers pentru hipertrofie Exercitiul clasic 21 se adreseaza bicepsilor, si presupune impartirea rezei de miscare in 3, fiecare parte avand cate 7 repetari. 21 invers functioneaza ca un set descrescator mecanic, si spre deosebire de exercitiul de baza, poate fii aplicat la mai multe grupe musculare. 14 Feb, 2016
masa musculara mai mare prin antrenamente bine structurate Masa musculara Principiile de baza din culturism pentru a avea o masa musculara cat mai mare si mai bine definita. 14 Feb, 2016
de ce sa nu te antrenezi cu greutati si sa faci cardio la aceeasis edinta de antrenament De ce sa nu te antrenezi cu greutati si sa faci cardio in acelasi timp Este ceva obisnuit ca la finalul antrenamentelor cu greutati sa iti faci si antrenamentele cardiovasculare. Dar acest lucru este contraproductiv si iti poate compromite eforturile de a iti dezvolta si defini masa musculara. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.