Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala

Publicat in

Bara hexagonala este o piesa de echipament fantastica. Indreptarile facute cu ea permit mai multor oameni sa se bucure de trasul unor greutati mari, fara dureri. Merita sa fie prezenta in orice sala de forta. Iata de ce si cum sa te antrenezi cu ea.

Acum ceva vreme, in imensitatea masei de "experti" de pe internet, a aparut ideea ca indreptarile sunt indreptari doar daca sunt facute cu o bara dreapta. Bara hexagonala (pentru trapez) este ceva diferit.  Este un fel de genuflexiune, un fel de presa pentru picioare un fel de indreptare trisata. Total gresit! 

Tot respectul pentru cei care pot ridica o haltera grea de pe sol. Nimic in neregula! Dar, daca nu concurezi in powerlifting sau alt sport unde halterele conteaza, majoritatea oamenilor pot beneficia de pe urma indreptarilor, cu riscuri mai mici, folosind o bara hexagonala. Acesta este si scopul articolului - sa propage aceasta idee, cu argumente! 

Este mai prietenoasa cu cei care au membrele lungi

Cineva foarte inalt va avea mereu dificultati sa faca indreptari cu greutati foarte mari. Si nu este voba de mobilitate, ci de parghiile corpului. Unii sunt construiti in asa fel incat sa traga o haltera grea nu este posibil. 

Ca sa poti face indreptari puternice bara trebuie sa mearga in linie dreapta de cand pleaca de pe sol pana ajunge sus. Asta inseamna ca omoplatii trebuie sa plece dintr-o pozitie aflata deasupra halterei. Inlaturi unul din acesti doi factori si nu numai tehnica de executie sufera ci si greutatile pe care le poti misca. 

Bara hexagonala inlatura aceasta problema pentru ca nu mai exista o bara dreapta care sa blocheze tibiile sa se duca in fata prin dorsiflexia gleznelor. Este deja aliniata cu centrul tau de greutate. Astfel indreptarea se face dintr-o pozitie mai sigura! 

Bara hexagonala este buna pentru sanatatea umerilor

Se stie ca cel mai bine este sa faci indreptari cu priza normala (nu mixta, cum o fac multi). Dar si asa, chiar daca totul este simetric, cand tragi haltera de pe podea umerii sunt rotiti intern.

Asta nu este o problema daca nu folosesti greutati foarte mari, sau daca nu ai un istoric de posturi precare. Dar sunt sigur ca cel putin 5 din 10 cititori au cel putin una din aceste probleme. De aceea, sa faci indreptari cu priza neutra, asa cum este cazul cu bara hexagonala, iti pune umerii intr-o usoara pozitie de rotatie externa. Este mai aproape de pozitia anatomica sanatoasa si mult mai similara cu caratul de obiecte in viata de zi cu zi. 

hormon de crestere natural

Utilizeaza aceeasi muschi, dar este mai sigura pentru coloana vertebrala

Ca sa fim onesti, iti poti lucra putin mai usor lantul posterior daca faci indreptari cu haltera. Dar majoritatea celor care fac indreptari cu greutati foarte mari, nu o fac pentru a tinti fesierii si femuralii. O fac pentru forta pura. Iar indreptarile cu bara hexagonala, daca pui destule greutati, lucreaza intens fesierii si femuralii - doar ca nu la fel d eintens precum indreptarile cu haltera. Lucreaza aceeasi muschi in rotatii putin diferite. 

Marea diferenta este la nivelul coloanei vertebrale. Cand vine momentul sa ridici ceva greu, indiferent de cat de puternic esti, iti cresti riscul de accidentari ale coloanei, comparativ cu a face aceleasi exercitiu cu greutati mai mici. Nu este nevoie decat de o repetare ratata. 

Gandeste-te la primul punct! Daca ai membrele lungi, ai un risc si mai mare de accidentare a coloanei. Daca ai si probleme la coloana, deja bara hexagonala este singura ta optiune!

Utilizarea indreptarilor cu bara hexagonala

Poti programa indreptarile cu bara hexagonala la fel ca pe cele clasice. Se preteaza la orice schema de seturi si repetari. Si da, de regula poti pune ceva mai multe greutati pe bara hexagonala decat pe haltera. Dar inainte de a folosi toate discurile din sala, vezi si ce variatii poti folosi cu bara hexagonala. Sunt tot un fel de progresie.

Pasul 1: Manerele de sus

Sa folosesti manerele de sus este o introducere buna catre aceasta bara. Daca te simti confortabil cu ea, le poti folosi doar pe acestea. Joaca-te cu distanta dintre picioare pana ce o descoperi pe cea mai confortabila si puternica, si variaza tempoul (cat de repede sau lent cobori si ridici greutatile), ridicand greutatile exploziv si controlandu-le pe coborare. 

Pasul 2: Manerele de jos

Pentru a ridica bara din acelaasi loc ca si haltera, pur si simplu rastoarna bara si foloseste manerele de jos, daca bara hexagonala pe care o ai la dispoztie are asa ceva (majoritatea au, unele nu au). Va trebuie sa te apleci mai mult din moment ce mainile vor fi mai departate decat in cazul indrptarilor cu haltera. Asta va activa mai mult femuralii si fesierii. 

Pasul 3 : Deficit

Incarca bara cu discuri, pune aalte discuri sau un stepper aerobic in interiroul barii hexagonale si urca-te cu picioarele pe discuri sau stepper. Va trebuie sa te apleci mai mult si vei avea o cursa mai lunga pana ce vei fi vertical. Pe langa activarea fesierilor si femuralilor, sunt implicati mai mult si cvadricepsii. Este o modalitate buna de a face greutatile usoare sa para mai grele si de a lucra la tehnica de executie. 

masa musculara pe cale naturala

Foloseste seturi pregatitoare

Un set pregatitor este facut cu o greutate predeterminata care te ajuta sa evaluezi cum te simti in acea zi. Sunt utile daca ai de gand sa folosesti greutati mari, pentru ca oricine are zile mai proste, cand nu au forta la ei, sa zic asa, si astfel de seturi pregatitoare te ajuta sa previi accidentarile. 

Seturile pregatitoare implica o greutate pe care o poti misca cu usurinta, dar este suficient de mare incat sa necesite o executie perfecta a exercitiului pentru a reusi sa o misti. Bara goala nu merge aici, si nici primele seturi de incalzire. 

Uneori acest set va merge foarte lejer, alteori va parea extrem de greu. In functie de acest set iti vei alege greutatile pentru restul antrenamentului. Daca iti merge prost, nu este momentul sa incerci noi recorduri personale. 

Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala

Alterneaza saptamanal intre aceste doua antrenamente. Asta inseamna ca nu vei folosi greutati mari decat o data la doua saptamani, dar daca scopul tau este progresul pe termen lung, este mai mult decat suficient. Daca preferi de doua ori pe saptamana indreptari, alterneaza intre cele doua antrenamente.

Saptamana 1: Greu/incarcare a sistemului nervos

  • Bara goala x 6 repetari
  • 30% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) x 3 repetari
  • 50% x 3 repetari
  • 60% x 3 repetari
  • 70% x 3 repetari *
  • 75% x 3 repetari
  • 80% x 3 repetari
  • 85% x 3 repetari
  • 90% - 3-5 seturi x 3 repetari
  • Odihna 3 minute intre seturile de baza (cu 90%), doua minute intre seturile de incalzire

*Set pregatitor

Saptamana 2: Volum mare

  • Bara goala x 8 repetari
  • 30% x din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) x 8 repetari
  • 50% x 8 repetari
  • 60% x 8 repetari
  • 75% - 3-5 seturi x 8 repetari
  • Odihna 2 minute intre seturi

Un alt lucru de tinut cont este ca barile hexagonale au diferite modele, in functie de producator. Unele sunt mai usoare, altele mai grele. Este util sa stii cat cantareste goala. De asemenea, daca sala la care mergi nu are o bara hexagonala, mergi la receptie, bate cu palma in bar si cere-le sa cumpere una. Toti furnizorii de echipamente de fitness au si nu mai este o ciudatenie, este un echipament necesar in orice sala, in special una de forta! 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cum sa iti maresti deltoizii posteriori Deltoizii posteriori Pentru a avea umeri masivi si impunatori trebuie sa iti lucrezi toate subgrupele musculare, inclusiv deltoizii posteriori. 14 Feb, 2016
Potentare post-tetanica pentru culturisti Potentare post-tetanica pentru culturisti Potentarea post-tetanica este o tehnica de imbunatatire a capacitatii neuronale de recrutare a fibrelor musculare, utilizata mai ales pentru forta. Dar cu ceva modificari devine o tehnica fantastica pentru cresteri musculare spectaculoase. 14 Jan, 2020
Metode de antrenament prin care iti incurajezi muschii sa creasca Stimuleaza o crestere musculara mai mare Cum se produce cresterea masei musculare si ce trebuie sa facem ca sa o stimulam cat mai mult? 14 Feb, 2016
Indreptarile romanesti iti dezvolta femuralii si lombarii Indreptarile romanesti Indreptarile romanesti reprezinta cel mai eficient exercitiu pentru bicepsii femurali, dar si unul din cele mai temute exercitii in general, pe care multa lume pur si simplu nu stie sa il execute corect. 14 Feb, 2016
Construirea unui antrenament reusit in sala de forta Conceptele fundamentale pentru antrenamente reusite Nu exista o metoda care te va face imens peste noapte, nu exista o metoda care te va defini muscular in timp scurt si nu exista niciun echipament minune pe care sa il folosesti pentru a deveni mai puternic si mai musculos. Totul tine de vointa, perseverenta si antrenamente facute corect. 14 Feb, 2016
Cum sa iti antrenezi eficient abdomenul 10 lucruri pe care nu le stiai despre antrenamentul abdomenului A avea un abdomen plat si bine definit este visul oricui vine la sala de forta. De aceea multi isi fac o prioritate din antrenarea abdomenului. Orice exercitii ai face, nu poti reliefa abdomenul daca este acoperit de grasime. Dar exista si metode de a face antrenamentele abdomenuluii mai eficiente si interesante. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.