Antreneaza-te destept: scapa de repetarile inutile

Multi fac acest fel de antrenamemanet...pentru piept, sa zicem:

• 3 seturi de impins cu haltera din culcat
• 3 seturi pe impins cu gantere din culcat
• 3 seturi de impins la Smith din culcat
• 3 seturi de impins la aparat

Problema? Este cam acelasi lucru la toate exercitiile. Sau in mare parte. Lucrezi aceeasi muschi din acelasi unghi.

6 din cele 12 seturi utilizeaza exercitii inferioare. Aceste 6 seturi sunt bune de aruncat la gunoi. Mai bine ai alege exercitii cu unghiuri diferite si raze variate de miscare. Iata cum ar fi mai bine sa iti planifici antrenamentele.

Ziua 1: Spate si indreptari

• Exercitiul 1: Indreptari
• Exercitiul 2: Exercitiu de ramat orizontal
• Exercitiul 3: Exercitiu de ramat vertical
• Exercitiul 4: Exercitiu de ridicare a omoplatilor (ridicari din umeri, high pull)

Ziua 2: Piept si umeri

• Exercitiul 1: Exercitiu de impins orizontal
• Exercitiul 2: Exercitiu de impins inclinat
• Exercitiul 3: Exercitiu de impins deasupra capului
• Exercitiul 4: Exercitiu de ridicari laterale/in fata

Ziua 3: pauza

Ziua 4: Bicepsi si triceps

• Exercitiul 1.1: Exercitiu de flexie cu priza neutra
• Exercitiul 1.2: Exercitiu de impins cu priza ingusta
• Exercitiul 2.1: Exercitiu de flexie cu priza normala
• Exercitiul 2.2: Exercitiu la liber de extensii pentru triceps
• Exercitiul 3.1: Exercitiu de flexie cu priza inversa
• Exercitiul 3.2: Exercitiu la cabluri de extensii pentru triceps

Ziua 5: Picioare

• Exercitiul 1: Exercitiu de genuflexiune
• Exercitiul 2: Exercitiu unilateral (cu un singur picior)
• Exercitiul 3: Exercitiu dominat de extensia soldului (indreptari romanesti, good morning, etc.)
• Exercitiul 4.1: Exercitiu de extensie a picioarelor
• Exercitiul 4.2: Exercitiu de flexie a picioarelor
• Exercitiul 5: Gambe

Ziua 6: Piept si spate

• Exercitiul 1.1: Exercitiu de impins pentru piept (orizontal, inclinat sau declinat)
• Exercitiul 1.2: Exercitiu de ramat vertical la cabluri
• Exercitiul 2.1: Exercitiu de fluturari cu gantere
• Exercitiul 2.2: Exercitiu pentru deltoizii posteriori
• Exercitiul 3.1: Exercitiu de izolare al pectoralilor la aparat
• Exercitiul 3.2: Exercitiu de ridicare a omoplatilor

Ziua 7: pauza

Daca scopul tau este sa devii mai mare si sa arati bine, programul de mai sus iti va merge foarte bine, daca alegi exercitiile corecte si te antrenezi intens. 

Referinte