Antreneaza-te destept: scapa de repetarile inutile

Publicat in

Jumatate din antrenamentul tau este inutil? Iata cum sa stii ce repetari sunt inutile si cum sa te antrenezi mai destept si eficient.

Multi fac acest fel de antrenamemanet...pentru piept, sa zicem:

Problema? Este cam acelasi lucru la toate exercitiile. Sau in mare parte. Lucrezi aceeasi muschi din acelasi unghi.

6 din cele 12 seturi utilizeaza exercitii inferioare. Aceste 6 seturi sunt bune de aruncat la gunoi. Mai bine ai alege exercitii cu unghiuri diferite si raze variate de miscare. Iata cum ar fi mai bine sa iti planifici antrenamentele.

Ziua 1: Spate si indreptari

  • Exercitiul 1: Indreptari
  • Exercitiul 2: Exercitiu de ramat orizontal
  • Exercitiul 3: Exercitiu de ramat vertical
  • Exercitiul 4: Exercitiu de ridicare a omoplatilor (ridicari din umeri, high pull)

Ziua 2: Piept si umeri

  • Exercitiul 1: Exercitiu de impins orizontal
  • Exercitiul 2: Exercitiu de impins inclinat
  • Exercitiul 3: Exercitiu de impins deasupra capului
  • Exercitiul 4: Exercitiu de ridicari laterale/in fata

Ziua 3: pauza

Ziua 4: Bicepsi si triceps

  • Exercitiul 1.1: Exercitiu de flexie cu priza neutra
  • Exercitiul 1.2: Exercitiu de impins cu priza ingusta
  • Exercitiul 2.1: Exercitiu de flexie cu priza normala
  • Exercitiul 2.2: Exercitiu la liber de extensii pentru triceps
  • Exercitiul 3.1: Exercitiu de flexie cu priza inversa
  • Exercitiul 3.2: Exercitiu la cabluri de extensii pentru triceps

Ziua 5: Picioare

  • Exercitiul 1: Exercitiu de genuflexiune
  • Exercitiul 2: Exercitiu unilateral (cu un singur picior)
  • Exercitiul 3: Exercitiu dominat de extensia soldului (indreptari romanesti, good morning, etc.)
  • Exercitiul 4.1: Exercitiu de extensie a picioarelor
  • Exercitiul 4.2: Exercitiu de flexie a picioarelor
  • Exercitiul 5: Gambe

Ziua 6: Piept si spate

  • Exercitiul 1.1: Exercitiu de impins pentru piept (orizontal, inclinat sau declinat)
  • Exercitiul 1.2: Exercitiu de ramat vertical la cabluri
  • Exercitiul 2.1: Exercitiu de fluturari cu gantere
  • Exercitiul 2.2: Exercitiu pentru deltoizii posteriori
  • Exercitiul 3.1: Exercitiu de izolare al pectoralilor la aparat
  • Exercitiul 3.2: Exercitiu de ridicare a omoplatilor

Ziua 7: pauza

Daca scopul tau este sa devii mai mare si sa arati bine, programul de mai sus iti va merge foarte bine, daca alegi exercitiile corecte si te antrenezi intens. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cresteri musculare specializate pentru piept, triceps si umeri Hipertrofie specifica muschiului: piept, umeri si triceps Pentru a stii cum sa antrenezi eficient un anumit muschi trebuie sa ii cunosti structura pentru a adapta numarul de repetari, seturi si odihna la specificul sau. In aceasta prima parte a seriei o sa vorbim de cum sa iti cresti cat mai eficient si rapid pectoralii, deltoizii si tricepsii. 08 Aug, 2017
exercitii cu greutati care dor dar care aduc rezultate 5 metode dureroase de a construi masa musculara Iti place durerea din timpul antrenamentelor? Stresul metabolic crescut este cel mai neglijat aspect din antrenamentele pentru masa musculara. Incearca aceste cinci tehnici de tortura fizica si experimenteaza cresteri cum nu ai mai vazut. 14 Feb, 2016
Fa exercitii pliometrice pentru masa musculara, viteza si definire Cum sa profiti de exercitiile pliometrice Exercitiile pliometrice ar trebui facute de oricine vrea masa musculara, definire, viteza, forta, putere si conditie fizica superioara. Pentru a fi cat mai eficiente si a nu te accidenta este bine sa urmezi cateva reguli simple. Iata despre ce este vorba! 14 Feb, 2016
Placebo si masa musculara Efectul placebo asupra fizicului Efectul placebo este real. Credinta iti va creste probabilitatea de succes indiferent de efortul depus. Psihicul va fii mereu un as in maneca pentru fizic. Psihicul va influenta in mod direct fizicul si modul cum performezi. 14 Feb, 2016
Exercitii fizice facute in 3 seturi consecutive - tri-seturi Tri-seturi Tri-seturile sunt o tehnica avansata de antrenament de mare intensitate, cu ajutorul carora vei trece peste plafonari si vei continua sa ai progrese in ceea ce priveste acumularea de masa musculara. 14 Feb, 2016
Creste-ti masa musculara cu aceste 10 reguli 10 reguli pentru a creste in masa musculara 10 reguli, sau mai bine zis recomandari, care sa va ajute sa cresteti cat mai mult in masa musculara. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.