Antreneaza-te destept: scapa de repetarile inutile

Publicat in

Jumatate din antrenamentul tau este inutil? Iata cum sa stii ce repetari sunt inutile si cum sa te antrenezi mai destept si eficient.

Multi fac acest fel de antrenamemanet...pentru piept, sa zicem:

Problema? Este cam acelasi lucru la toate exercitiile. Sau in mare parte. Lucrezi aceeasi muschi din acelasi unghi.

6 din cele 12 seturi utilizeaza exercitii inferioare. Aceste 6 seturi sunt bune de aruncat la gunoi. Mai bine ai alege exercitii cu unghiuri diferite si raze variate de miscare. Iata cum ar fi mai bine sa iti planifici antrenamentele.

Ziua 1: Spate si indreptari

  • Exercitiul 1: Indreptari
  • Exercitiul 2: Exercitiu de ramat orizontal
  • Exercitiul 3: Exercitiu de ramat vertical
  • Exercitiul 4: Exercitiu de ridicare a omoplatilor (ridicari din umeri, high pull)

Ziua 2: Piept si umeri

  • Exercitiul 1: Exercitiu de impins orizontal
  • Exercitiul 2: Exercitiu de impins inclinat
  • Exercitiul 3: Exercitiu de impins deasupra capului
  • Exercitiul 4: Exercitiu de ridicari laterale/in fata

Ziua 3: pauza

Ziua 4: Bicepsi si triceps

  • Exercitiul 1.1: Exercitiu de flexie cu priza neutra
  • Exercitiul 1.2: Exercitiu de impins cu priza ingusta
  • Exercitiul 2.1: Exercitiu de flexie cu priza normala
  • Exercitiul 2.2: Exercitiu la liber de extensii pentru triceps
  • Exercitiul 3.1: Exercitiu de flexie cu priza inversa
  • Exercitiul 3.2: Exercitiu la cabluri de extensii pentru triceps

Ziua 5: Picioare

  • Exercitiul 1: Exercitiu de genuflexiune
  • Exercitiul 2: Exercitiu unilateral (cu un singur picior)
  • Exercitiul 3: Exercitiu dominat de extensia soldului (indreptari romanesti, good morning, etc.)
  • Exercitiul 4.1: Exercitiu de extensie a picioarelor
  • Exercitiul 4.2: Exercitiu de flexie a picioarelor
  • Exercitiul 5: Gambe

Ziua 6: Piept si spate

  • Exercitiul 1.1: Exercitiu de impins pentru piept (orizontal, inclinat sau declinat)
  • Exercitiul 1.2: Exercitiu de ramat vertical la cabluri
  • Exercitiul 2.1: Exercitiu de fluturari cu gantere
  • Exercitiul 2.2: Exercitiu pentru deltoizii posteriori
  • Exercitiul 3.1: Exercitiu de izolare al pectoralilor la aparat
  • Exercitiul 3.2: Exercitiu de ridicare a omoplatilor

Ziua 7: pauza

Daca scopul tau este sa devii mai mare si sa arati bine, programul de mai sus iti va merge foarte bine, daca alegi exercitiile corecte si te antrenezi intens. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

crossfit - ce este si cum se practica CrossFit CrossFit este un sistem de antrenament conceput sa promoveze atat conditia fizica locacala cat si generala; este un tip de fitness functional, utilizat de trupele speciale si de cei care vor sa isi dezvolte o conditie fizica care sa le permita sa faca solicitarilor fizice din viata reala, in afara salii. 14 Feb, 2016
Evita aceste greseli cand iti antrenezi umerii 5 greseli facute la antrenamentul umerilor Evita aceste greseli cand iti antrenezi umerii si vei fi ferit de accidentari si pe drumul catre deltoizi rotunzi si imensi. 14 Feb, 2016
Plan de antrenament pe un an de zile pentru masa musculara si forta Plan anual pentru forta si masa musculara O impartire a antrenamentelor dintr-un an in functie de scopul urmarit, pentru a iti putea dezvolta masa musculara si forta, dar si conditia fizica si starea de bine a organismului. 14 Feb, 2016
seturi pauza-odihna pentru a avea forta si masa musculara Pauza-odihna pentru forta si putere Aceasta metoda nu numai ca functioneaza rapid, dar este si foarte satisfacatoare daca iti plac greutatile mari. Si nu construieste doar masa musculara, dar si forta. 29 May, 2018
Sarituri pe cutie de ce - sa iubesti exercitiile pliometrice 7 motive pentru a iubi sariturile pe cutie Sariturile pe cutie sunt un exercitiu pliometric, care aduce numeroase beneficii in ceea ce priveste conditia fizica, aspectul fizic si variatia antrenamentelor. Invata sa le iubesti si vei avea o noua unealta prin care sa progresezi catre scopul tau. 14 Feb, 2016
Abdomen definit si picioare imense - metoda arnold Cum si-a construit Arnold picioarele si abdomenul Arnold Schwarzenegger este un simbol al culturismului, filmului si succesului in general. Dar in spatele carierei stralucite si trupului de zeu, stau ani de munca in sala de forta si in afara ei, si o vointa de fier. Fi gata sa inveti cum sa te antrenezi ca un campion pentru a avea picioare mai puternice ca oricare din prietenii tai, si un abdomen de otel. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.