Cel mai important exercitiu pentru spate pe care probabil nu-l faci

Publicat in

Exista unele exercitii vechi de cand lumea fitness-ului, sau poate chiar mai vechi. Aceste exercitii au multe beneficii, sunt functionale si dezvolta armonios tot corpul, dar din pacate au fost uitate. Unul din aceste exercitii este numit good morning.

In ultimii ani, antrenori si instructori de fitness au inceput sa redescopere exercitii relativ vechi si uitate, precum leganarile cu gantera kettlebelle, muscle ups sau coreene. Un exercitiu care nu a fost inca redescoperit, dar care ar trebui, este cel numit good morning

Good morning era un exercitiu standard pentru halterofilii din anii '60 si '70. Apoi, sportivii l-au abandonat in favoarea indreptarilor romanesti. Dar, exercitiul good morning a devenit extrem de important in powerlifting, mai ales acum ca multi powerlifteri folosesc un stil caracterizat printr-o pronuntata aplecare in fata. Chiar daca nu este un exercitiu folosit des de culturisti, in 1959, Mr. Universe Bruce Randall, a facut o varianta de good morning cu 310 kg. 

Good morning este considerat o parghie de clasa a 3-a; haltera este greutatea, coloana este bratul parghiei si soldurile sunt punctul de sprijin (pivotul). Alte exemple de astfel de parghii sunt undita sau folosirea unei maturi! Spre deosebire de o indreptare, care incepe dintr-o pozitie dezavantajoasa, good morning incepe dintr-o pozitie care favorizeaza efectul de parghie. 

Pe cand indreptarea incepe printr-o contractie concentrica, good morning incepe cu o contractie excentrica. Totusi, unii powerlifteri, probabil pentru a face exercitiul mai orientat catre sportul lor, fac good morning in power rack cu bara plasata astfel incat exercitiul sa porneasca dintr-o pozitie dezavantajoasa, similara cu indreptarile.

De regula pentru good morning se foloseste o haltera olimpica, dar se pot folosi si haltere speciale pentru genuflexiuni sau bari jug (yoke bar). Un avantaj al acestor bari este ca pun mai putina sarcina pe umeri, asa ca cei care au probleme cu articulatiile umerilor pot face mai confortabil exercitiul. De asemenea, se pot folosi lanturi sau benzi elastice pentru a creste rezistenta spre finalul miscarii, unde esti mai puternic. 

O ingrijorare legata de good morning este ca poate vatama cu usurinta spatele, mai exact zona lombara. Punctele cheie pentru a face exercitiul sigur este de a tine genunchii usor indoiti si de a pivota din solduri - de fapt, cel mai bine exercitiul se poate descrie ca o aplecare in fata din solduri! De asemenea, nu rotunji lombarii pentru a castiga mai multa raza de miscare. Daca respecti aceste principii executi corect si fara riscuri good morning. Exista si alte variatii ale exercitiului. Sa analizam cateva din ele.

O variatie interesanta a good morning implica o usoara saritura la finalul miscarii. Este populara in randul halterofililor, stimuland sfarsitul tragerii greutatilor, si poate fi de folos sportivilor care vor sa isi imbunatateasca sariturile in inaltime. Aceasta varianta de good morning necesita un grad ridicat de tehnicitate, trebuind sa fii capabil sa absorbi socul aterizarii prin flexarea genunchilor si gleznelor. De aceea aceasta varianta trebuie considerata un exercitiu foarte avansat, care necesita un antrenor.

O alta varianta unica de good morning presupune aplecarea cat mai in fata, pana la punctul de a rotunji foarte usor lombarii. Este facuta cu greutati relativ mici si este considerata mai mult o intindere dinamica. Andrew "Bug" Charniga Jr. a scris despre acest fel de good morning in NSCA Journal in 1986:

"In multe activitati sportive, precum halterele, spatele este mentinut drept in timpul exercitiilor fundamentale - aruncat, smuls, presat deasupra capului, etc.. In consecinta, muschii spinali erectori lucreaza, in cea mai mare parte, prin izometrie, si sunt mereu intr-o pozitie contractata. O cauza posibila a durerilor de spate rezultate din efortul fizic cu volum/intensitate mare deriva din faptul ca acesti muschi erectori sunt rareori antrenati dinamic sau intinsi la aceeasi intensitate cu care sunt utilizati in mod normal".

Charinga spune ca prin executarea de good morning cu o greutate mica si o raza foarte mare de miscare, incat sa se curbeze putin zona lombara in pozitia cea mai avansata, serveste un scop terapeutic pentru halterofili si cei care lucreaza cu greutati mari si au dureri de spate. Inainte de a incerca un astfel de exercitiu, ar trebui sa gasesti un antrenor sau instructor experimentat, de preferinta cu cunostinte solide despre sportul numit haltere.

Exercitiul good morning si variatiile sale pot fi o aditie valoroasa pentru cei care sunt seriosi in cursa lor de a deveni mai puternici, mai fortosi si mai mari, fara accidentari. Redescopera acest exercitiu grozav, si vezi daca ii gasesti un loc in antrenamentele tale. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

testul barbatiei: provocarea genuflexiunilor Provocarea genuflexiunilor Aceasta antrenament (provocare mai bine spus) dureaza doar 9 minute. Cele mai grele 9 minute din viata ta! Provoaca-te pe tine sau provoacati prietenii! 11 Apr, 2016
impinge cu gantere de pe podea pentru a iti dezvolta pieptul si a iti proteja umerii Prese cu gantere de pe podea pentru forta, marime si sanatate Adauga masa tricepsilor, dezvolta-ti pieptul superior si creste-ti forta la prese; toate acestea in timp ce iti "vindeci"' umarul. Un singur exercitiu poate face asta: presa uniletareala de pe podea. 14 Feb, 2016
Ce trebuie sa faci pentru a creste in masa musculara Ghidul complet pentru a creste in masa musculara Masa musculara este ceea ce cauta orice barbat vine la sala. Aici gasesti un ghid complet, atat pentru incepatori cat si pentru avansati, despre mecanismele din spatele dezvoltarii masei musculare, si metodele cele mai eficiente de a o face sa creasca rapid. 14 Feb, 2016
antrenamente gironda pentru masamusculara de scoala veche Sistemul de antrenament Gironda Vince Gironda este unul dintre cei mai mari si influenti culturisti din toate timpurile. El a pus bazele culturismului modern, a antrenat multi culturisti legendari si a inspirat generatii intregi. Iata principiile sale de antrenament: brutale si eficiente! 05 Sep, 2017
genuflexiuni cu bara in spate pentru picioare masive si un corp bine dezvoltat Genuflexiunile cu bara in spate Genuflexiunile cu bara in spate reprezinta cel mai puternic si eficient exercitiu din culturism. PUNCT! Nu exista niciun exercitiu care sa iti dezvolte masa si forta musculara generala asa cum o fac genuflexiunile cu bara in spate. 14 Feb, 2016
Plan de antrenament pe un an de zile pentru masa musculara si forta Plan anual pentru forta si masa musculara O impartire a antrenamentelor dintr-un an in functie de scopul urmarit, pentru a iti putea dezvolta masa musculara si forta, dar si conditia fizica si starea de bine a organismului. 14 Feb, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.