Cel mai important exercitiu pentru spate pe care probabil nu-l faci

Publicat in

Exista unele exercitii vechi de cand lumea fitness-ului, sau poate chiar mai vechi. Aceste exercitii au multe beneficii, sunt functionale si dezvolta armonios tot corpul, dar din pacate au fost uitate. Unul din aceste exercitii este numit good morning.

In ultimii ani, antrenori si instructori de fitness au inceput sa redescopere exercitii relativ vechi si uitate, precum leganarile cu gantera kettlebelle, muscle ups sau coreene. Un exercitiu care nu a fost inca redescoperit, dar care ar trebui, este cel numit good morning

Good morning era un exercitiu standard pentru halterofilii din anii '60 si '70. Apoi, sportivii l-au abandonat in favoarea indreptarilor romanesti. Dar, exercitiul good morning a devenit extrem de important in powerlifting, mai ales acum ca multi powerlifteri folosesc un stil caracterizat printr-o pronuntata aplecare in fata. Chiar daca nu este un exercitiu folosit des de culturisti, in 1959, Mr. Universe Bruce Randall, a facut o varianta de good morning cu 310 kg. 

Good morning este considerat o parghie de clasa a 3-a; haltera este greutatea, coloana este bratul parghiei si soldurile sunt punctul de sprijin (pivotul). Alte exemple de astfel de parghii sunt undita sau folosirea unei maturi! Spre deosebire de o indreptare, care incepe dintr-o pozitie dezavantajoasa, good morning incepe dintr-o pozitie care favorizeaza efectul de parghie. 

Pe cand indreptarea incepe printr-o contractie concentrica, good morning incepe cu o contractie excentrica. Totusi, unii powerlifteri, probabil pentru a face exercitiul mai orientat catre sportul lor, fac good morning in power rack cu bara plasata astfel incat exercitiul sa porneasca dintr-o pozitie dezavantajoasa, similara cu indreptarile.

De regula pentru good morning se foloseste o haltera olimpica, dar se pot folosi si haltere speciale pentru genuflexiuni sau bari jug (yoke bar). Un avantaj al acestor bari este ca pun mai putina sarcina pe umeri, asa ca cei care au probleme cu articulatiile umerilor pot face mai confortabil exercitiul. De asemenea, se pot folosi lanturi sau benzi elastice pentru a creste rezistenta spre finalul miscarii, unde esti mai puternic. 

O ingrijorare legata de good morning este ca poate vatama cu usurinta spatele, mai exact zona lombara. Punctele cheie pentru a face exercitiul sigur este de a tine genunchii usor indoiti si de a pivota din solduri - de fapt, cel mai bine exercitiul se poate descrie ca o aplecare in fata din solduri! De asemenea, nu rotunji lombarii pentru a castiga mai multa raza de miscare. Daca respecti aceste principii executi corect si fara riscuri good morning. Exista si alte variatii ale exercitiului. Sa analizam cateva din ele.

O variatie interesanta a good morning implica o usoara saritura la finalul miscarii. Este populara in randul halterofililor, stimuland sfarsitul tragerii greutatilor, si poate fi de folos sportivilor care vor sa isi imbunatateasca sariturile in inaltime. Aceasta varianta de good morning necesita un grad ridicat de tehnicitate, trebuind sa fii capabil sa absorbi socul aterizarii prin flexarea genunchilor si gleznelor. De aceea aceasta varianta trebuie considerata un exercitiu foarte avansat, care necesita un antrenor.

O alta varianta unica de good morning presupune aplecarea cat mai in fata, pana la punctul de a rotunji foarte usor lombarii. Este facuta cu greutati relativ mici si este considerata mai mult o intindere dinamica. Andrew "Bug" Charniga Jr. a scris despre acest fel de good morning in NSCA Journal in 1986:

"In multe activitati sportive, precum halterele, spatele este mentinut drept in timpul exercitiilor fundamentale - aruncat, smuls, presat deasupra capului, etc.. In consecinta, muschii spinali erectori lucreaza, in cea mai mare parte, prin izometrie, si sunt mereu intr-o pozitie contractata. O cauza posibila a durerilor de spate rezultate din efortul fizic cu volum/intensitate mare deriva din faptul ca acesti muschi erectori sunt rareori antrenati dinamic sau intinsi la aceeasi intensitate cu care sunt utilizati in mod normal".

Charinga spune ca prin executarea de good morning cu o greutate mica si o raza foarte mare de miscare, incat sa se curbeze putin zona lombara in pozitia cea mai avansata, serveste un scop terapeutic pentru halterofili si cei care lucreaza cu greutati mari si au dureri de spate. Inainte de a incerca un astfel de exercitiu, ar trebui sa gasesti un antrenor sau instructor experimentat, de preferinta cu cunostinte solide despre sportul numit haltere.

Exercitiul good morning si variatiile sale pot fi o aditie valoroasa pentru cei care sunt seriosi in cursa lor de a deveni mai puternici, mai fortosi si mai mari, fara accidentari. Redescopera acest exercitiu grozav, si vezi daca ii gasesti un loc in antrenamentele tale. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

indreptarile sunt un exercitiu eficient care ar trebui facut de toata lumea care merge la sala 8 motive pentru a face indreptari Indreptarile (deadlifts) reprezinta un exercitiu de baza in culturism, dar si in aproape orice alt sport care implica antrenamente cu greutati. Nu trebuie sa te feresti de indreptari, din contra trebuie sa le faci cat mai des. Iata aici opt motive pentru care sa iubesti indreptarile. 14 Feb, 2016
Cele mai eficiente metode de a construi masa musculara Cele mai eficiente metode de a construi masa musculara Cele mai bune impartiri pe grupe musculare, seturi, repetari, tempouri si multe altele! 03 Nov, 2020
seturi pauza-odihna pentru a avea forta si masa musculara Pauza-odihna pentru forta si putere Aceasta metoda nu numai ca functioneaza rapid, dar este si foarte satisfacatoare daca iti plac greutatile mari. Si nu construieste doar masa musculara, dar si forta. 29 May, 2018
Metoda 2:1 pentru masa musculara Metoda 2:1 pentru masa musculara 2:1, sau antrenament excentric accentuat, este una din cele mai bune modalitati de a iti construi masa musculara. Dupa nume suna complicat, dar nu este asa. Probabil va fi cea mai buna metoda de hipertrofie pe care ai incercat-o vreodata. 10 Sep, 2018
cresteri musculare specializate pentru piept, triceps si umeri Hipertrofie specifica muschiului: piept, umeri si triceps Pentru a stii cum sa antrenezi eficient un anumit muschi trebuie sa ii cunosti structura pentru a adapta numarul de repetari, seturi si odihna la specificul sau. In aceasta prima parte a seriei o sa vorbim de cum sa iti cresti cat mai eficient si rapid pectoralii, deltoizii si tricepsii. 08 Aug, 2017
Combinatii tras-impins pentru masa musculara Combinatii tras-impins pentru masa musculara Este greu sa gasesti ceva mai bun pentru dezvoltarea masei musculare ca un superset antagonist. Incearca aceste combinatii de exercitii pentru noi cresteri musculare. 17 May, 2022
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.