Cum te antrenezi cand ai un umar accidentat

Publicat in

Accidentarile la umeri sunt frecvente si le resimti mai ales cand lucrezi pieptul. Iata cum sa folosesti echilibrul structural pentru a te putea antrena eficient in continuare.

Accidentarile umerilor sunt frecvente, mai ales in randul celor care se antreneaza cu greutati. Aceste accidentari iti pot stopa progresele, te incomodeaza la antrenamente si chiar te impiedica sa faci un numar mare de exercitii. 

Printre cele mai des intalnite accidentari ale umerilor se regasesc: fracturile de clavicula, umeri imobili, rupturi de labrum superior, impingment al coafei rotatoare, rupturi de coafa rotatoare, dislocatii si separatii. Multe accidentari rezulta in urma unor accidente, unele din cauza suprauzurii iar foarte multe din cauza unor antrenamente cu greutati prost gandite. De exemplu impinsul din culcat cu haltera.

Fara indoiala ca impinsul cu haltera este cel mai cunoscut si utilizat exercitiu pentru piept. Regele tuturor exercitiilor este personificat de genuflexiuni, dar daca compari numarul celor care fac impins cu haltera pentru piept cu cei care fac genuflexiuni, exercitiul pentru piept este de departe castigator! Este atat de popular incat multi il fac si de mai multe ori pe saptamana. Si fac asta ani la rand. Mereu cand lipseste varietatea, apar accidentarile din cauza suprauzurii. 

Procesul de vindecare se poate accelera prin adresarea problemelor de acumulari de adeziune din muschi, dintre diferitele grupe musculare sau dintre nervi si muschi. Adeziunile pot aparea in orice structura musculara, dar cea responsabila de durerile din timpul impinsului pentru piept apare in muschiul subscapular, implicat in rotirea mediana a partii superioara a mainii de aceea este principalul muschi care lucreaza la toate exercitiile de presat. Vestea buna este ca aceste adeziuni pot fi gasite si vindecate rapid, prin tehnici de masaj precum cea intitulata managerierea tesuturilor moi, fiind marca inregistrata (Active Release Techniques sau ART).

Aceste tehnici de masaj si recuperare cu aparate si kinetoterapeuti sunt necesare daca accidentarea este atat de severa incat nu te mai poti antrena deloc folosind umarul. In acest timp poti antrena alte grupe musculare, la care poti avea deficiente, precum picioare. Daca te dor umerii cand tii bara la genuflexiuni, incearca sa gasesti haltere cambrate, care iti permit sa ti mainile mai jos pe bara (zise si bari plug) sau bari speciale pentru a face genuflexiuni numite si bari de siguranta pentru genuflexiuni. Si mai exista si presele pentru picioare si aparatele de hack squat. Orice exercitiu de presare este exclus pentru moment, dar in functiie de accidentare este posibil sa mai poti face exercitii de tragere, putand astfel antrena spatele, in special cu exercitii de izolare si specializare.

 

Bara plug
bara plug

 

Bara de siguranta pentru genuflexiuni
Bara de siguranta pentru genuflexiuni

                

Pentru cei care pot face antrenamente si de presare, iata cateva sugestii

Intai, tine minte ca doar 20% din volumul exercitiilor de presare trebuie facut dintr-o pozitie de supinatie. Restul de 80% trebuie facut din inclinat, declinat si din picioare. Mai mult, 50% din prese trebuie facute cu gantere pentru ca ofera o miscare mai naturala si solicita mai mult muschii stabilizatori ai umerilor, intarindu-i. Simpla aplicare a acestor reguli te poate ajuta sa rezolvi unele accidentari ale umerilor sau macar sa previi agravarea lor.

In al doilea rand, fa o prioritatea din echilibrarea structurala. Conceptul echilibrarii structurale se refera la raportul de forta dintre doua grupe musculare. Un dezechilibru in aceste raporturi poate duce usor la accidentari. De exemplu, daca forta pectoralilor este semnificativ mai mare decat cea a rotatorilor externi (teres minor si muschiul infraspinos), poate rezulta o durere ascutita in partea anterioara a umarului. 

Este foarte important sa faci o prioritate din echilibrarea structurala, chiar daca nu ai (inca) probleme cu umerii. Prioritizati trebuie sa fie muschii care rotesc extern umerii si cei care trag umerii spre spate. Urmatorul antrenament al partii superioare nu include si prese, in caz ca ai o accidentare la umeri, dar include doua exercitii specifice imbunatatirii echilibrului structural al umerilor. Foloseste o combinatie de exercitii facute la aparate (toate seturile unui exercitiu sunt terminate inainte de a trece la urmatorul exercitiu sau superset).
 

Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
ATractiuni Gironda 5 6-8 4010 120 sec
B1Ramat din aplecat cu bara Z 3 8-10 3011 10 sec
B2Ramat din sezut cu sfoara pentru deltoizii posteriori 3 10-12 3011 90 sec
CTractiuni la helcometru 3 12-15 3010 60 sec
D1Rotatii externe la cabluri 3 12-15 2011 10 sec
D2Abductia omoplatilor 3 10-12 3011 60 sec


Tempo: Se refera la cadenta cu care vor fi facute exercitiile, mai exact cu ritmul de coborare si ridicare al greutatilor. De exemplu, un tempo de 3010 presupune coborarea greutatilor in 3 secunde, 0 secunde pauza in partea de jos (se incepe imediat ridicarea lor), 1 secunda dureaza urcarea greutatilor si din nou 0 secunde in partea de sus (se incepe imediat coborarea lor).

Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac in superset. 

Daca iti revii dupa o accidentare a umarului, urmeaza sfaturile din acest articol pentru a te putea antrena intens si fara dureri!

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

20 de tractiuni - forta mai mare Cum sa faci 20 de tractiuni A te agata de o bara aflata deasupra capului si a te trage de ea pana cand barbia o depaseste este un lucru dificil pentru multa lume. Dar a face tractiuni nu este atat de greu precum poate parea. Urmeaza cateva sfaturi si reguli de baza si vei ajunge si tu sa faci 20 de tractiuni (sau mai multe). 14 Feb, 2016
Periodicizarea antrenamentelor facute in sala de forta si in afara ei este foarte importanta pentru a progresa Periodicizarea Periodicizarea consta in impartirea antrenamentelor in mai multe faze, de-a lungul unui an. Este o metoda aplica de sportivii profesionisti, pentru a isi putea dezvolta toate componentele de baza: forta, masa si definire musculara si conditie fizica. 14 Feb, 2016
Sarituri pe cutie de ce - sa iubesti exercitiile pliometrice 7 motive pentru a iubi sariturile pe cutie Sariturile pe cutie sunt un exercitiu pliometric, care aduce numeroase beneficii in ceea ce priveste conditia fizica, aspectul fizic si variatia antrenamentelor. Invata sa le iubesti si vei avea o noua unealta prin care sa progresezi catre scopul tau. 14 Feb, 2016
Fa exercitii pliometrice pentru masa musculara, viteza si definire Cum sa profiti de exercitiile pliometrice Exercitiile pliometrice ar trebui facute de oricine vrea masa musculara, definire, viteza, forta, putere si conditie fizica superioara. Pentru a fi cat mai eficiente si a nu te accidenta este bine sa urmezi cateva reguli simple. Iata despre ce este vorba! 14 Feb, 2016
Exercitii fizice facute in 3 seturi consecutive - tri-seturi Tri-seturi Tri-seturile sunt o tehnica avansata de antrenament de mare intensitate, cu ajutorul carora vei trece peste plafonari si vei continua sa ai progrese in ceea ce priveste acumularea de masa musculara. 14 Feb, 2016
Puterea inseamna sa poti face fata unor situatii care apar in viata de zi cu zi. Un antrenament care sa iti dezvolte aceasta putere Putere adevarata O serie de exercitii care va pregatesc pentru a face fata situatiilor din viata reala, nu doar greutatilor din sala de forta. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.