Antrenament bicepsi: protocolul 5-10-20

Acest protocol de hipertrofie pentru bicepsi te pune sa faci trei exercitii special alese, spate in spate, a cate 5, 10 si 20 de repetari fiecare. 

Fiecare exercitiu este benefic in sine, dar combinarea lor intr-un multi-set sadic, amplifica efectul. Metoda 5/10/20 functioneaza prin expunerea muschilor la o varietate de stimuli anabolici deodata.

Arata cam asa:

1. Fa un exercitiu greu multiarticular pentru bicepsi de 5 repetari.
2. Fa un exercitiu mediu de izolare pentru biceps (10 repetari).
3. In final, ia o banda elastica si fa un exercitiu pentru bicepsi pana la epuziare (20 repetari).

Un exemplu ar putea arata asa:

• A1. Tractiuni cu priza inversa apropiata sau ramat din atarnat cu priza inversa apropiata
•     5 rep cu 4 secunde pe excentric, odihna 10-30 secunde
• A2. Flexii Zottman
•     10 rep cu viteza normala, odihna 10-30 secunde
• A3. Flexii biceps cu banda elastica
•     20 rep cu contractie puternica, odihna 2-3 minute

Se fac 2-4 astfel de seturi. 

Ca sa explic mai in detaliu, incepi cu un exercitiu greu, de 5 repetari, fiecare repetare durand 5 secunde, o secunda ridicarea greutatilor si 4 secunde coborarea lor. Apoi se face o pauza de 10-30 de secunde si se trece la exercitiul de izolare cu greutati, pentru zece repetari. Un exercitiu cu gantere functioneaza cel mai bine. Incearca sa folosesti o priza asemanatoare cu cea de la primul exercitiu. 

Dupa o odihna de alte 10-30 de secunde faci un exercitiu cu o banda elastica, pentru 20 de repetari. Cum ai folosit deja greutati mari pana acum, o sa fie un efect de potentare si banda o sa ti se para foarte usoara la primle repetari. Dar oboseala se va acumula rapid si spre final vei simti "furia" acestor repetari. 

Acesta va fi un set. Fa o pauza de cel putin doua minute si incepi iar. Se pot face pana la 4 astfel de seturi daca ai taria testiculara. 

Pentru un program complet de antrenament al bratelor, care sa aduca rezultate rapide in mod garantat, vezi si Brate Mari si Puternice.

Referinte