Izometronice - tehnici avansate de antrenament

Publicat in

Izometronicele sunt tehnici de antrenament mai putin cunoscute dar care pot aduce noi cresteri de masa si forta, mai ales cand te-ai plafonat.

Izomtronicele reprezinta o tehnica avansata de antrenament care iti cresc forta si masa musculara. Nu sunt foarte cunoscute si probabil nu ai vazut niciodata intr-o sala de fitness asa ceva. Sunt folosite mai ales de antrenorii de top la sportivi de performanta. 

Aceste tehnici aduc rezultate fantastice intr-un timp foarte scurt. Motivul este diversitatea mare. Poate stii deja, dar secretul cresterilor musculare noi este sa dai permanent corpului stimuli noi. Dupa ce ai trecut de stadiul de incepator in culturism, acesti stimuli nu mai pot veni doar de la cele 3-4 tehnici pe care le-ai tot aplicat pana acum. Este nevoie de ceva nou. 

Izometronicele se mai numesc si antrenamente cu contractii statice sau auxotonice.

Ce sunt izometronicele

Antrenamentele izometronice combina principiile exercitiilor izometrice si izotonice, pentru a beneficia de avantajele ambelor. Este un antrenament de mare intensitate, dar recompensele sunt mari. Se folosesc greutati mari (de regula mai mari decat ai folosi in mod normal), la un power rack, dar intr-un fel foarte specific. Folosirea acestei piese de echipament foarte specifica este un dezavantaj, in multe sali comerciale acesta lipsind! 

Izometronicele se folosec la exercitii de impins sau flexat. De exemplu se pot folosi la genulexiuni cu bara in pate, impins din culcat cu haltera, flexii cu bara dreapta, prese inclinate si tot asa. 

Pentru o miscare izometronia se procedeaza astfel: intr-un power rack se pun pinii de unde pleaca greutatea si la o departare de 10-15 cm distanta se pun alti pini. Practic, miscarea halterei se va face intre pinii de jos si cei de sus, fiind limitata la aproximativ o treime din raza de miscare a exercitiului (de regula treimea de sus).  

De aici, muschiul se preoboseste facand 6-8 astfel de repetari partiale si apoi se face partea izometronica. Pentru asta se impinge haltera in pinii de sus ca si cum ai incerca sa treci prin ei, cat de tare poti. Se impinge astfel 6-10 secunde. Dupa ce cobori greutatea si te odihnesti foarte putin, mai incerci o repetare. Pentru majoritatea, acea ultima repetare este de neconceput. Apoi te odihnesti si mai faci 2-3 seturi.

Iata cum arata un set izometronic:

 

De ce sunt atat de eficiente antrenamentele izometronice? 

Sunt atat de eficiente in marirea masei musculare si fortei pentru ca provoaca o multitudine de raspunsuri in muschi, dar si hormonal si la nivelul sistemului nervos central. 

In primul rand, muschii pot exercita o forta cu 10-15% mai mare in timpul unei contractii izometrice (impingerea halterei contra pinilor, de la finalul setului). Exercitarea acelei forte adauga o intensitate enorma setului. Datorita pre-obosirii poti atinge o tensiune intramusculara maxima; mult mai mult decat o poti face prin executia clasica a exercitiului. 

Intensitatea are o serie de beneficii. In primul rand, vei recruta mai multe fibre musculare cu raspuns rapid, ceea ce va duce la hipertrofie miofibrilara. De regula este greu sa treci de punctul in care fibrele cu raspuns lent obosesc, pentru a le putea obosi complet si pe cele cu raspuns rapid. Dar cum pre-obosesti muschii si apoi aplici o forta enorma prin ultima repetare izometronica si la final le mai ceri muschilor sa mai faca o repetare, sistemul nervos pune in joc tot ce are. Cresterea miofibrilara inseamna ca iti cresc atat fibrele musculare cat si forta

Stimularea sistemului nervos central da startul unui ciclu important. Promoveaza o conexiune mult mai puternica intre nervi si muschi. De fiecare data cand te antrenezi astfel comunicarea devine si mai buna. Poti creste greutatile si/sau numarul de repetari la fiecare 3-4 antremamente, in loc de 3-4 saptamani. 

Un alt raspuns important la acest antrenament este cel hormonal. Izometronicele fiind atat de intense stimuleaza secretia de IGF-1, mai mul decat antrenamentele clasice cu greutati. IGF-1 stimuleaza celulele satelit din muschi, care sunt un fel de "beton" folosit de corp pentru a repara si creste muschii. 

Cum sa pui in aplicare izometronicele

Am dat deja un exemplu cum arata un set izometronic. Dar mai sunt si alte puncte de retinut. 

Sunt extrem de solicitante pentru sistemul nervos. Dupa 3-4 seturi de izometronice la un exercitiu vei tremura din toate incheieturile. Pentru ca iti vei soca sistemul nervos. Este bine, din motivele expuse mai sus, dar trebuie avut grija! 

Izometronicele nu sunt pentru incepatori! Si nici pentru a te antrena 5-6 zile pe saptamana. Se folosesc un antrenament da, unul nu (pentru aceeasi grupa musculara). Daca faci luni piept cu izometronice, urmatorul antreamment de piept va fi unul normal si apoi poti folosi iar izometronice. Daca exagerezi cu izometroniele iti vei "praji" sistemul nervos. 
De asemenea, trebuie ciclizat acest tip de antrenament. Cum se face asta depinde de conditia ta fizica, cat de rezistent ai sistemul nervos, ce fel de antrenamente faci in mod normal etc. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Alearga sprinturi pentru a iti dezvolta masa musculara Sprinturi pentru masa musculara

Sprinturile sunt asociate cu alergarea, deci cu procesul de ardere al grasimilor. Dar sprinturile nu sunt deloc o alergare conventionala. Iata cum sprinturile te pot face mai puternic, mai definit si mai masiv.

14 Feb, 2016
Genuflexiuni mai putin cunoscute pentru masa musculara Doua tipuri de genuflexiunui pe care nu le faci Aceste doua exercitii pentru coapse, variatii ale genuflexiunilor, sunt foarte putin cunoscute. Din pacate, pentru ca sunt doua exercitii eficiente in a dezvolta picioare masive si puternice. 14 Feb, 2016
Aceasta schema de repetari la exercitiile din sala de forta iti va incedia muschii si ii va face sa creasca Repetarile din iad O metoda simpla de antrenament, care te va forta sa folosesti o tehnica mai buna si sa faci miscari complete la toate exercitiile. O sa arda ca naiba, dar vei avea rezultate! 14 Feb, 2016
Creste-ti masa musculara a gambelor Gambe incapatanate? Fa-le sa creasca Gata cu gambele subdezvoltate si picioarele de gaine. Iata sapte metode prin care sa faci gambele incapatanate sa creasca chiar daca geneticul nu te ajuta. 14 Feb, 2016
Crestere musculara rapida si sigura 2 mecanisme pentru crestere musculara rapida Va place ca la fiecare antrenament sa dati tot ce puteti si sa folositi cele mai mari gantere si discuri cat mai multe? Sau va place sa va pompati muschii si sa ii simtiti cum ard? Care din cele doua metode este cea mai buna pentru o crestere musculara rapida? A da, si cand ati schimbat ultima data exercitiile pe care le folositi? 14 Feb, 2016
Sarituri pe cutie de ce - sa iubesti exercitiile pliometrice 7 motive pentru a iubi sariturile pe cutie Sariturile pe cutie sunt un exercitiu pliometric, care aduce numeroase beneficii in ceea ce priveste conditia fizica, aspectul fizic si variatia antrenamentelor. Invata sa le iubesti si vei avea o noua unealta prin care sa progresezi catre scopul tau. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.