Izometronice - tehnici avansate de antrenament

Publicat in

Izometronicele sunt tehnici de antrenament mai putin cunoscute dar care pot aduce noi cresteri de masa si forta, mai ales cand te-ai plafonat.

Izomtronicele reprezinta o tehnica avansata de antrenament care iti cresc forta si masa musculara. Nu sunt foarte cunoscute si probabil nu ai vazut niciodata intr-o sala de fitness asa ceva. Sunt folosite mai ales de antrenorii de top la sportivi de performanta. 

Aceste tehnici aduc rezultate fantastice intr-un timp foarte scurt. Motivul este diversitatea mare. Poate stii deja, dar secretul cresterilor musculare noi este sa dai permanent corpului stimuli noi. Dupa ce ai trecut de stadiul de incepator in culturism, acesti stimuli nu mai pot veni doar de la cele 3-4 tehnici pe care le-ai tot aplicat pana acum. Este nevoie de ceva nou. 

Izometronicele se mai numesc si antrenamente cu contractii statice sau auxotonice.

Ce sunt izometronicele

Antrenamentele izometronice combina principiile exercitiilor izometrice si izotonice, pentru a beneficia de avantajele ambelor. Este un antrenament de mare intensitate, dar recompensele sunt mari. Se folosesc greutati mari (de regula mai mari decat ai folosi in mod normal), la un power rack, dar intr-un fel foarte specific. Folosirea acestei piese de echipament foarte specifica este un dezavantaj, in multe sali comerciale acesta lipsind! 

Izometronicele se folosec la exercitii de impins sau flexat. De exemplu se pot folosi la genulexiuni cu bara in pate, impins din culcat cu haltera, flexii cu bara dreapta, prese inclinate si tot asa. 

Pentru o miscare izometronia se procedeaza astfel: intr-un power rack se pun pinii de unde pleaca greutatea si la o departare de 10-15 cm distanta se pun alti pini. Practic, miscarea halterei se va face intre pinii de jos si cei de sus, fiind limitata la aproximativ o treime din raza de miscare a exercitiului (de regula treimea de sus).  

De aici, muschiul se preoboseste facand 6-8 astfel de repetari partiale si apoi se face partea izometronica. Pentru asta se impinge haltera in pinii de sus ca si cum ai incerca sa treci prin ei, cat de tare poti. Se impinge astfel 6-10 secunde. Dupa ce cobori greutatea si te odihnesti foarte putin, mai incerci o repetare. Pentru majoritatea, acea ultima repetare este de neconceput. Apoi te odihnesti si mai faci 2-3 seturi.

Iata cum arata un set izometronic:

 

De ce sunt atat de eficiente antrenamentele izometronice? 

Sunt atat de eficiente in marirea masei musculare si fortei pentru ca provoaca o multitudine de raspunsuri in muschi, dar si hormonal si la nivelul sistemului nervos central. 

In primul rand, muschii pot exercita o forta cu 10-15% mai mare in timpul unei contractii izometrice (impingerea halterei contra pinilor, de la finalul setului). Exercitarea acelei forte adauga o intensitate enorma setului. Datorita pre-obosirii poti atinge o tensiune intramusculara maxima; mult mai mult decat o poti face prin executia clasica a exercitiului. 

Intensitatea are o serie de beneficii. In primul rand, vei recruta mai multe fibre musculare cu raspuns rapid, ceea ce va duce la hipertrofie miofibrilara. De regula este greu sa treci de punctul in care fibrele cu raspuns lent obosesc, pentru a le putea obosi complet si pe cele cu raspuns rapid. Dar cum pre-obosesti muschii si apoi aplici o forta enorma prin ultima repetare izometronica si la final le mai ceri muschilor sa mai faca o repetare, sistemul nervos pune in joc tot ce are. Cresterea miofibrilara inseamna ca iti cresc atat fibrele musculare cat si forta

Stimularea sistemului nervos central da startul unui ciclu important. Promoveaza o conexiune mult mai puternica intre nervi si muschi. De fiecare data cand te antrenezi astfel comunicarea devine si mai buna. Poti creste greutatile si/sau numarul de repetari la fiecare 3-4 antremamente, in loc de 3-4 saptamani. 

Un alt raspuns important la acest antrenament este cel hormonal. Izometronicele fiind atat de intense stimuleaza secretia de IGF-1, mai mul decat antrenamentele clasice cu greutati. IGF-1 stimuleaza celulele satelit din muschi, care sunt un fel de "beton" folosit de corp pentru a repara si creste muschii. 

Cum sa pui in aplicare izometronicele

Am dat deja un exemplu cum arata un set izometronic. Dar mai sunt si alte puncte de retinut. 

Sunt extrem de solicitante pentru sistemul nervos. Dupa 3-4 seturi de izometronice la un exercitiu vei tremura din toate incheieturile. Pentru ca iti vei soca sistemul nervos. Este bine, din motivele expuse mai sus, dar trebuie avut grija! 

Izometronicele nu sunt pentru incepatori! Si nici pentru a te antrena 5-6 zile pe saptamana. Se folosesc un antrenament da, unul nu (pentru aceeasi grupa musculara). Daca faci luni piept cu izometronice, urmatorul antreamment de piept va fi unul normal si apoi poti folosi iar izometronice. Daca exagerezi cu izometroniele iti vei "praji" sistemul nervos. 
De asemenea, trebuie ciclizat acest tip de antrenament. Cum se face asta depinde de conditia ta fizica, cat de rezistent ai sistemul nervos, ce fel de antrenamente faci in mod normal etc. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenament de hipertrofie tras/impins Antrenament tras-impins Antrenamentele impartite pe zile de impins si zile de tras sunt ideale pentru masa musculara pentru ca permit o recuperare mai buna si o intensitate mai ridicata. Aici gasesti toate detaliile cat si exemple ale unor astfel de antrenamente. 14 Mar, 2018
exercitii facute pe un singur brat Cele mai bune exercitii facute cu un singur brat Sa incluzi exercitii facute unilateral cu un singur brat, te ajuta sa construiesti mai multa masa musculara si forta, sa ai un fizic bine proportionat si sa fii mai sanatos. Iata 5 din cele mai bune exercitii facute cu un singur brat. 11 Apr, 2016
Genuflexiunile facute pana jos iti protejeaza genunchii si au rezultate mai bune Genuflexiuni complete - picioare mari si definite Genuflexiunile cu bara in spate sunt regele exercitiilor din culturism. Dar sunt pe cale sa fie detronate de un exercitiu la fel de vechi ca si ele, dar subapreciat pana acum: genuflexiunile complete. 14 Feb, 2016
Izometronice - tehnici avansate de antrenament Izometronice - tehnici avansate de antrenament Izometronicele sunt tehnici de antrenament mai putin cunoscute dar care pot aduce noi cresteri de masa si forta, mai ales cand te-ai plafonat. 08 Sep, 2020
Periodicizarea antrenamentelor facute in sala de forta si in afara ei este foarte importanta pentru a progresa Periodicizarea Periodicizarea consta in impartirea antrenamentelor in mai multe faze, de-a lungul unui an. Este o metoda aplica de sportivii profesionisti, pentru a isi putea dezvolta toate componentele de baza: forta, masa si definire musculara si conditie fizica. 14 Feb, 2016
Potentare post-tetanica pentru culturisti Potentare post-tetanica pentru culturisti Potentarea post-tetanica este o tehnica de imbunatatire a capacitatii neuronale de recrutare a fibrelor musculare, utilizata mai ales pentru forta. Dar cu ceva modificari devine o tehnica fantastica pentru cresteri musculare spectaculoase. 14 Jan, 2020
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.