2 exercitii, 20 de minute, zilnic

Publicat in

Fa minimul necesar si continua sa progresezi!

Este in regula sa mai reduci din intensitatea antrenamentelor din cand in cand pentru a te bucura de alte aspecte ale vietii sau pentru a avea energie sa infrunti provocarile pe care viata ti le pune in fata. Cand mi se intampla asta, trec la ceea ce numesc un "program schelet". Este o cantitate minima de antrenament pe care o pot face pentru a-mi mentine fizicul si forta si, poate, chiar pentru a le imbunatati putin.

Indiferent de cum ma simt, fac lucrurile de baza. Daca am mai multa energie si timp, adaug exercitii suplimentare. Ma simt in siguranta stiind ca daca urmez programul meu schelet cu intentia de a progresa, ceva bun se va intampla.

Programul de antrenament schelet

Inainte sa-ti arat cum sa-ti construiesti propriul program de antrenament schelet, iti voi arata ce fac in prezent. Dupa multa analiza, am ales urmatoarele exercitii:

EXERCITIUL 1: Impins cu haltera din inclinat

Am ales acest exercitiu in locul presei orizontale sau a presei militare pur si simplu pentru ca lucreaza mai eficient mai multe grupe musculare. Impinsul din inclinat este la fel de bun ca presa militara pentru umeri, poate chiar mai bun, deoarece poti adauga mai multa greutate si este mai usor de executat.

In plus, este posibil sa fie mai bun decat impinsul cu haltera din culcat pentru dezvoltarea pieptului. Va lucra si tricepsul, la fel ca si presa orizontala. Dintre exercitiile de impins pentru piept, ofera cel mai bun randament.

EXERCITIUL 2: Indreptari cu bara hexagonala (trapez)

Il prefer in locul indreptarilor clasice (pentru un plan minimalist) pentru ca lucreaza putin mai mult cvadricepsii. Este si mai sigur si mai usor din punct de vedere tehnic decat o indreptare normala. Este mai eficient decat o genuflexiune, deoarece va lucra si muschii trapezului si partea superioara a spatelui.

Acestea sunt cele doua exercitii principale din programul meu schelet, la care pot adauga fie o tractiune, fie un ramat sau o flexie biceps, alternand intre seturile de presa inclinata. Mai multe detalii despre cum sa adaugi exercitii in sectiunea dedicata.

Frecventa antrenamentelor: zilnic (in mare parte)

Aici este adevarul secret: fac programul meu schelet cat de des posibil, zilnic daca pot. Ba chiar l-am facut de doua ori pe zi in anumite ocazii.

Ma contrazic aici? Unul dintre motivele pentru care trec la un program schelet este sa pot continua sa ma antrenez atunci cand recuperarea este proasta si timpul este limitat... dar va spun sa va antrenati in fiecare zi?

Da, dar aceste sedinte vor dura doar 20-30 de minute. Pot ajunge chiar si la 10-15 minute, in functie de numarul de seturi pe care le vei face.

"Dar nu ma voi antrena prea mult daca fac aceleasi exercitii in fiecare zi?"

La inceput, este posibil sa observi o scadere a performantei in anumite zile, dar te vei adapta. Ei bine, halterofilii fac smuls, aruncat si genuflexiuni de 5-6 ori pe saptamana. Poti invata ceva chiar de la fetele de pe Instagram care isi antreneaza mereu posteriorul, si il au dezvoltat , nu l-au supraantrenat

Iata o intrebare ipotetica pentru tine: daca ar exista o competitie de impins la banca, in care persoana care acumuleaza cea mai multa forta la impins intr-o luna ar castiga un milion de dolari, cat de des ai face impinsul la banca? Probabil de 5-7 ori pe saptamana, nu doar o data sau de doua ori. Dar ai face foarte putine alte lucruri la restul grupelor musculare pentru a te putea recupera.

Asa vad eu programul schelet. Nu am timp, energie sau motivatie sa fac multe. Asa ca ma concentrez pe imbunatatirea catorva lucruri cat mai mult posibil in acele circumstante. Frecventa este cheia.

Daca impinsul din inclinat si indreptarile cu bara hexagonala cresc cu 20, 30 sau chiar 40 de kilograme in timpul programului schelet, voi castiga masa musculara de calitate in anumite parti ale corpului. Si nu va dura mult sa acopar golurile atunci cand revine antrenamentul regulat.

De ce sa nu rotesti exercitiile in fiecare zi? Poti face asta, dar vei pierde beneficiul frecventei. Cand nu te poti antrena mult, este mai bine sa te concentrezi pe imbunatatirea a doar catorva exercitii cat mai mult posibil.

Seturi si repetari

Numarul de seturi si repetari in programul schelet poate varia in functie de obiectivul si preferintele tale. Poti schimba cu usurinta seturile si repetarile zilnic, sau sa introduci o rotatie regulata. Cele doua "reguli" pe care imi place sa le urmez sunt:

  1. Fa intre 15 si 20 de repetari eficiente. Acestea sunt suficiente pentru a declansa cresterea semnificativa. Ma refer la numarul total de repetari eficiente pe exercitiu, nu la numarul pe set. Se poate vedea la ce ma refer in exemplele de mai jos.
  2. Evita numarul mare de repetari. De ce? Vrei ca programul tau schelet sa fie cat mai eficient posibil. Daca pastrezi repetarile la 8 sau mai putine, aproape toate vor fi suficient de grele pentru a aduce cresteri in forta si masa musculara. Oricare numar intre 1 si 8 repetari pe set este in regula. Daca vrei sa prioritizezi forta, opteaza pentru 1-3 repetari. Daca vrei in principal masa musculara, mergi pe 6-8 repetari. Foloseste 4-5 repetari pe set daca vrei sa maximizezi ambele simultan.

Imi place sa folosesc o abordare a periodizarii ondulante zilnice: schemele de incarcare se schimba in fiecare zi. Exemplu:

ZIUA 1

  • 1 x 5 rep
  • 1 x 4 rep
  • 1 x 3 rep
  • 1 x 2 rep
  • 1 x 1 rep

(15 repetari in total, din care 15 sunt eficiente - adica au fost duse cat mai aproape de epuizare)

ZIUA 2

  • 3 x 6 rep
  • 18 repetari in total, dintre care aproximativ 15 sunt eficiente

ZIUA 3

  • 1 x 3 rep
  • 1 x 2 rep
  • 1 x 1 rep
  • 1 x 3 rep
  • 1 x 2 rep
  • 1 x 1 rep
  • 1 x 3 rep
  • 1 x 2 rep
  • 1 x 1 rep
  • (18 repetari in total, din care 18 sunt eficiente)

ZIUA 4

3 x 8 rep
(24 repetari in total, dintre care aproximativ 15 sunt eficiente)

ZIUA 5

Repeta ciclul

pastile muschi

Odihna intre seturi

Tendinta printre "antrenorii bazati pe dovezi" este sa recomande trei minute de odihna intre seturi pentru orice exercitiu. De ce? Perioadele mai scurte de odihna vor aduce mai putine castiguri in forta si masa musculara, deoarece scad performanta si capacitatea de a recruta fibre cu contractii rapide.

Si studiile arata ca perioadele mai lungi de odihna (trei minute vs. un minut) duc la mai multe castiguri. DAR aceste studii folosesc fie incepatori, fie persoane cu putina experienta de antrenament "serios". Probabil au o toleranta mai mica la efort, o capacitate de munca mai mica si o recuperare slaba dupa efort. Deci, nu este surprinzator ca ar avea nevoie de perioade de odihna mai lungi.

Dar te poti antrena pentru a te recupera mai repede intre seturi. Am vazut asta la nenumarati atleti pe care i-am antrenat special in acest scop, inclusiv jucatori de fotbal care au nevoie de capacitatea de a se recupera rapid intre jocuri si competitori de CrossFit.

Ce se intampla este ca atunci cand faci un set, in special un set cu mai multe repetari (care duce la acumularea de lactat, ioni de hidrogen etc.), muschii, tendoanele si fascia trimit semnale catre sistemul nervos care il informeaza despre nivelul ridicat de stres. Acest lucru duce la o inhibare a productiei de forta.

Dar prin reducerea treptata a perioadelor de odihna, te poti desensibiliza la aceste semnale. Metabolitii raman acolo, dar corpul nu mai vede situatia ca fiind "periculoasa", iar inhibarea este mai mica.

Concluzia? Este in regula sa te odihnesti mai putin de trei minute intre seturi, atata timp cat performanta este mentinuta. Daca performanta nu scade dupa o odihna de doar 90 de secunde, atunci seturile tale nu devin miraculos mai putin eficiente.

Foloseste performanta ca ghid pentru a-ti alege perioadele de odihna. Cu cat poti sa te odihnesti mai putin - fara scaderea performantei - cu atat antrenamentul va fi mai eficient.

Incepe cu trei minute de odihna intre seturi daca vrei, dar lucreaza treptat pana la 90 de secunde sau chiar mai putin, daca performanta este mentinuta. Aminteste-ti, chiar daca acumulezi un pic mai multa oboseala centrala (a sistemului nervos central) folosind perioade de odihna mai scurte, nu ai mult de munca in cadrul programului tau schelet, deci oboseala nu se va acumula suficient de mult pentru a avea un impact negativ.

Si daca esti in punctul de a folosi un program schelet, probabil vrei sa petreci cat mai putin timp posibil in sala. Odihneste-te 90 de secunde in loc de trei minute si antrenamentul tau schelet poate dura 15-20 de minute.

Ma simt bine astazi si am timp, pot face mai multe?

Atunci cand esti intr-o faza in care trebuie sa faci antrenamentul schelet, focusul tau (in timpul antrenamentelor) ar trebui sa fie pe realizarea celor doua exercitii, indiferent cum te simti. Dar daca te simti bine in acea zi sau ai mai mult timp, este perfect in regula sa adaugi o mica cantitate de munca suplimentara.

Iata cele trei strategii preferate ale mele:

OPTIUNEA 1

Adauga un exercitiu de tras dupa primele doua exercitii. Acesta nu trebuie sa foloseasca aceleasi scheme cu repetari putine ca celelalte exercitii. De obicei, 6-8 repetari sunt mai eficiente pentru exercitiile de tras/rotatie decat repetarile mai putine.

OPTIUNEA 2

Intercaleaza munca usoara. Adauga un set de exercitii de izolare intre seturile exercitiilor principale. Alege un exercitiu care sa nu interfereze cu exercitiul principal. Iata cateva exemple pentru cele doua exercitii principale:

Intercaleaza cu impinsul din inclinat (alege unul in fiecare sedinta): ceva pentru  biceps, flexii piciore, extensii piciore, gambe, deltoidul posterior, trapez, spatele (prin exercitii de izolare precum tractiuni la helcometru cu un brat sau pullover) sau abdomen.

Intercaleaza cu indreptarile cu bara hexagonala (alege unul in fiecare sedinta): izolare triceps, izolare pectorali, izolare deltoizi. Fa 6-10 repetari pe set.

OPTIUNEA 3

Fa un circuit cu exercitii de asistenta la final. Aici poti alege trei exercitii de izolare (cu implicarea unei singure articulatii), ideal pentru trei grupe musculare diferite, pentru un circuit cu 2-3 seturi de 6-10 repetari pentru fiecare exercitiu. Odihneste-te minim intre exercitii (30-60 de secunde).

Aminteste-ti, munca suplimentara nu este obligatorie. Fa-o doar atunci cand te simti bine si ai timp. Nu te forta. Atata timp cat faci cu adevarat cele doua exercitii principale cu intensitate, va functiona.

Lucreaza intens des, dar nu mult

Daca faci alegeri bune de exercitii si muncesti din greu, este posibil sa devii foarte puternic si muscular cu un antrenament minim. Poate ca nu vrei intotdeauna sa folosesti o abordare minimalista, dar atunci cand esti intr-o perioada de lipsa de motivatie pentru antrenament, energie scazuta sau nu ai mult timp pentru a dedica mersului la sala, este o modalitate de a continua sa progresezi pana cand situatia ta si starea ta mentala/fizica se imbunatatesc.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

16 metode dovedite ca maresc masa musculara 16 metode dovedite ca maresc masa musculara Plictisit? Fara progrese de ceva vreme? Aci vei gasi 16 protocoale de antrenament dovedite ca ajuta la marirea masei musculare. Te vor ajuta sa iti reinventezi antrenamentele, sa iti recapeti motivarea si sa te faci mare! 14 Feb, 2016
Cel mai bun exercitiu pentru scopul tau Reguli pentru a alege cel mai bun exercitiu Cand trebuie sa iei o decizie, cel mai bun lucru pe care il poti alege este cel care trebuie, pe locul doi este cel gresit si cel mai rau lucru pe care il poti alege este sa nu alegi nimic - Theodore Roosevelt. 14 Feb, 2016
Exercitiile pliometrice - antrenamente cu sarituri Exercitiile pliometrice Exercitiile pliometrice sunt miscari scurte si puternice care ne ajuta sa devenim mai rapizi si mai puternici, dar si sa avem o masa musculara mai mare si mai putina grasime. 14 Feb, 2016
Daca te dor umerii iata cum sa te antrenezi Cum te antrenezi cand ai un umar accidentat Accidentarile la umeri sunt frecvente si le resimti mai ales cand lucrezi pieptul. Iata cum sa folosesti echilibrul structural pentru a te putea antrena eficient in continuare. 11 Apr, 2016
indreptarile sunt un exercitiu eficient care ar trebui facut de toata lumea care merge la sala 8 motive pentru a face indreptari Indreptarile (deadlifts) reprezinta un exercitiu de baza in culturism, dar si in aproape orice alt sport care implica antrenamente cu greutati. Nu trebuie sa te feresti de indreptari, din contra trebuie sa le faci cat mai des. Iata aici opt motive pentru care sa iubesti indreptarile. 14 Feb, 2016
un exercitiu pentru un spate mare Construieste-ti spatele folosind acest exercitiu Te va durea ingrozitor, dar astfel iti vei construi un spate mai mare decat l-ai avut vreodata. Vezi despre ce e vorba! 11 Apr, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.