21 invers pentru hipertrofie

Publicat in

Exercitiul clasic 21 se adreseaza bicepsilor, si presupune impartirea rezei de miscare in 3, fiecare parte avand cate 7 repetari. 21 invers functioneaza ca un set descrescator mecanic, si spre deosebire de exercitiul de baza, poate fii aplicat la mai multe grupe musculare.

Oricine se "invarte" prin salile de forta de ceva timp a incercat exercitiul pentru biceps numit 21, si a simtit pomparea brutala pe care o da. Este o tehnica clasica de hipertrofie a bicepsului, si care functioneaza. Dar smecheria este alta: 21 invers functioneaza si mai bine decat exercitiul clasic!

Ce este 21 invers?

Sa luam exemplul clasic de flexii cu bara pentru biceps. 21 traditional arata asa:

  1. faci 7 repetari partiale in partea de jos, pornind cu mainile complet intinse si flexezi doar pe jumatate pana ce antebratele sunt paralele cu solul.
  2. urmatoarele 7 repetari (fara pauza) le faci tot partial, in partea de sus a miscarii, incepand cu bratele complet flexate si le cobori pe jumatate, pana cand antebratele sunt din nou paralele cu solul.
  3. termini cu 7 repetari complete, care iti vor trimite bicepsii direct in iad!

Daca am considera partialele de jos, de sus si repetarile complete ca exercitii separate, practic incepi de la cel mai usor exercitiu si ajungi la cel mai greu. 21 invers...inverseaza ordinea! Se incepe cu cea mai grea parte si se termina cu cea mai usoara. Pentru flexii cu bara ar arata asa:

  1. se fac 7 repetari complete;
  2. se fac 7 partiale sus;
  3. se fac 7 partiale jos.

21 invers actioneaza ca un set descrescator mecanic, unde seturile devin mai usoare pe masura ce oboseala se instaleaza. Este mult mai usor sa faci niste partiale de jos la final, dupa ce muschii sunt deja "loviti" de repetarile complete.

Faci acelasi numar de repetari, folosind aceleasi raze de miscare ca la un 21 clasic, doar ca poti folosi greutati mai mari. De exemplu, daca ai face 21 clasic cu 30 de kg, ai putea face 21 invers cu 40 de kg sau poate chiar putin mai mult. Mai multa greutate avand aceeasi raza de miscare este cheia pentru muschi mai mari.

Dincolo de biceps

21 invers poate fii folosit la mai multe grupe musculare, dar ordinea si particularitatile exercitiilor pot avea mici variatii, pentru ca unele sunt mai grele in partea de jos si altele in cea de sus. Conceptul de baza este ca se incepe cu repetarile complete, si apoi se trece la repetarile partile mai grele si se termina cu partialele usoare. De asemenea, nu este nimic magic la numarul 21; daca vrei poti modifica numarul de repetari, important e sa fie 3 mini-seturi egale.
Iata cum poti aplica 21 invers la principalele grupe musculare

Cvadriceps

Alege o greutate cu care poti face 15 repetari de genuflexiuni cu bara in fata, si fa 7 repetari complete. Apoi fa 7 partiale in partea de jos (incepi din pozitia de jos si te ridici pana la jumatatea razei de miscare). termini cu 7 partiale facute in partea de sus (stii tu - asa cum vezi pe multi facand "genuflexiunile normale" ).

Este o modalitate excelenta de a iti arunca in aer coapsele folosind greutati relativ mici; este util pentru ca multi se chinuie sa foloseasca greutati mai mari la acest exercitiu si nu pot tine bara. Mai mult, iti poti "praji" coapsele incarcand mai putin coloana vertebrala.

Femural

Chiar daca sunt destul de dificile pentru a fii facute de multi, ridicarile de pe podea pentru femurali reprezinta cel mai potrivit exercitiu pentru 21 invers. Incepi cu repetarile complete, apoi cu partialele in partea de jos si termina cu cele din partea de sus. Incepi cu 2-3 repetari la fiecare mini-set, pentru un total de 6-9 repetari. Tinand cont de exercitiu, sunt suficiente! 

Si flexiile picioarelor din intins sau sezut pot fii facute in acest fel.

Spate

Metoada de 21 invers merge de minune cu tractiunile si poate fii adaptata la capacitatea ta actuala de a face tractiuni. Rar gasesti tipi care pot face 21 de tractiuni, dar daca poti face 14-15 atunci poti face lejer si 21 invers. 

Incepi cu tractiuni complete, apoi fa partiale in partea de sus, pornind cu coatele indoite la 90 de grade si te tragi complet pana sus. Temrina cu partiale in partea de jos, unde incepi cu mainile complet intinse si te tragi pe jumatate in sus. 

Daca 21 de repetari totale este un obiectiv prea ambitios la inceput, ajusteaza in concordanta. Chiar daca faci doar 2-3 repetari pe miniset, tot iti vei lucra suficient de intens spatele. 21 invers poate fii facut si la tractiunile la helcometru. Ramaturile nu prea functioneaza, de aceea e bine sa ramai la exercitii care presupun tragerea greutatii pe verticala.

Piept

Foloseste fie o banca orizontala sau una inclinata si fa 7 repetari complete de impins cu gantere. Apoi fa 7 partiale in partea de jos urmate de 7 partiale in partea de sus. 

Alegerea greutatii potrivite din prima este grea, asa ca incepi usor si ajusteaza. 

Umeri

Incepi cu 7 repetari complete de ridicari laterale. Apoi fa 7 partiale in partea de sus, unde vii cu ganterele doar pana la jumate in jos; termina cu 7 partiale in partea de jos.

Tine bratele drepte, sau aproape drepte. Asta presupune folosirea unor greutati mai mici, asa ca lasa mandria! Oricum nimanui nu-i pasa cu cat faci ridicari laterale. 

Implementarea metodei 21 invers in antrenamente

Exista mai multe modalitati de a implementa metoda 21 invers in antrenamentele tale. 

Foloseste metoda la finalul exercitiilor grele

De exemplu, poti face 5-6 seturi de genuflexiuni cu bara in fata, urcand greutatea pana nu poti face mai mult de 6 repetari. La final poti descreste greutate ca sa faci un set de 21 invers. Dupa antrenament nu vei pleca din sala, te vei tari!

Pentru umeri poti face prese cu gantere deasupra capului, si sa termini cu 2-4 seturi de ridicari laterale in stil 21 invers.

Fa 21 invers in "zilele usoare"

Este recomandat sa se evite antrenamentele grele cu haltera, o data pe saptamana. Astfel se evita accidentarile si se pastreaza sanatatea articulatiilor. Asadar, daca vrei sa lucrezi un muschi de mai multe ori pe saptamana, exercitiile trebuie sa fie usoare (in ceea ce priveste greutatile), pentru a nu afecta articulatiile.

Daca iti lucrezi pieptul de doua ori pe saptamana, in prima zi poti face impins cu haltera, si sa folosesti greutati mari, si in alta zi 2-4 seturi de prese cu gantere in stil 21 invers. Vei lucra muschii si vei scutii umerii si coatele de efort.

In cazul tractiunilor, 21 invers ii scutesc pe cei care folosesc greutati atasate sa isi suprasolicite coatele. Pentru cei care nu pot face multe tractiuni, 21 invers sunt o modalitate excelenta de a progresa, lucrand si mai mult muschiul dupa ce nu mai poit face nicio repetare completa.

Pentru partea superioara faceti 2-4 seturi de 21 inverse, sau un singur set daca il folositi ca set de incheiere dupa un antrenament foarte greu.

Pentru genuflexiunile cu bara in fata 1-2 seturi sunt mai mult decat suficiente, daca sunt facute cum trebuie.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.