Variatii ale exercitiilor pentru trapez

Publicat in

Pentru cei care tin la simetrie, trapezul este foarte important. Aici gasesti o serie de exercitii mai putin cunoscute, dar extrem de eficiente in dezvoltarea trapezului.

Putini sunt cei care incearca sa execute exercitiile pentru trapez cat mai bine si mai corect. De regula lumea nu da importanta foarte mare acestei grupe musculare, si in special exercitiilor destinate ei, fiind facute la finalul antrenamentelor. Si este pacat ca se intampla asa!

Exercitiul clasic pentru trapez este ridicarea umerilor, tinand gantere sau o bara in maini. Acest exercitiu lucreaza partea superioara a trapezului. In timp ce acest exercitiu este foarte vechi in culturism, recent a fost acuzat ca poate cauza probleme umerilor, fiind catalogat ca periculos, si asupra sa planeaza un nor de suspiciuni.

Este adevarat ca la unii (si nu putini), trapezul superior este foarte dezvoltat oricum, iar lucrarea sa directa, il poate dezvolta si mai mult, ceea ce duce la probleme legate de umeri si gat. Dar trapezul este mai mult decat partea sa superioara.

Ridicarile de umeri implica si retragerea si coborarea omoplatilor, de exemplu miscarea braului umerilor care trage umerii in jos si inapoi. Este un aspect important, pentru ca omoplatii contribuie la bunastrea umerilor, in acelasi mod cum gluteii contribuie la sanatatea genunchilor si a lombarilor. Este vorba de functii pe mai multe planuri.

Spune da ridicarilor de umeri

Orice exercitiu a partii superioare a corpului care implica tras sau impins, depinde de sanatatea si performanta umerilor. Nu iti poti maximiza potentialul umerilor daca nu ai o baza stabila, in cazul de fata insemnand o pozitie a omoplatilor stabila. Muschii responsabili pentru asta sunt trapezul si romboizii, asadar trebuie sa dezvolti forta si putere in acesti muschi pentru a dezvolta forta la impins. Nu ati observat ca in timpul impinsului pentru piept, uneori, umerii se ridica spre urechi, si uneori atat de rau incat nu mai puteti face exercitiul?

La inceput este doar o greseala tehnica, care se poate corecta usor, dar pe masura ce progresezi si greutatile cresc, problema se agraveaza. In final, solutia este de a creste forta muschilor stabilizatori. Sa vedem ce trebuie facut.

Impinsul cu haltera pentru piept

In timpul impinsului trebuie sa tragi omoplatii in jos si spre spate, pentru a avea stabilitate. Daca nu reusesti, sansele sunt sa impingi bara intr-o pozitie gresita, nu in linie dreapta, creand o rotatie a umarului nenecesara si potential periculoasa; nu mai luam in discutie seturi esuate si durerea.

Impinsul pentru umeri

In timpul impinsului pentru umeri trebuie evitata ridicarea umerilor. Cel mai bine este sa tragi omoplatii in jos in timp ce impingi greutatile deasupra capului. Pentru a face asta, imagineaza-ti ca te impingi in bara sau gantere, spre pamant. Asta iti va da instant forta si te va ajuta sa ai umeri sanatosi.

Ramat

In multe exercitii care implica ramatul, incepatorii vor substitui pozitia corecta a umerilor cu prea multa forta de impuls, lasand astfel umerii sa se ridice spre urechi prea mult. Nu faceti asta! Este mai bine sa lucrezi muschii vizati decat sa balangani niste greutati mari.

Tractiuni

Multe persoane isi lasa umerii sa se ridice spre urechi cand fac tractiuni, in special cand se instaleaza oboseala. Asta inseamna ca, compensezi; nu fa asta - este ca atunci cand ridici umerii la impinsul pentru piept. Tesuturi care nu necesita stres, sunt stresate cu aceasta "tehnica".

Ideea?

Ridicarile din umeri pentru trapez nu sunt bune, si nu ar trebui sa le facem? Nu chiar! Chiar daca muschii trapezului superior sunt lucrati suficient in timpul antrenamentelor, trapezul tot necesita antrenament specific lui pentru a preveni dezechilibrele pomenite anterior.

Exercitii benefice pentru trapez

Ridicari Kelso

Acest exercitiu tinteste romboizii si trapezul median si inferior. Aseaza-te cu fata pe o banca inclinata, cu pieptul pe banca si picioarele bine sprijinite pe sol. Creeaza o baza stabila din picioare. Apuca o bara prin supinatie, cu o priza la nivelul umerilor, si ridica bara prin tragerea si lasarea omoplatilor cat mai jos posibil. Concetreaza-te pe trapezul inferior; incearca "sa indoi bara" prin rotirea externa a bratelor. Asta face ca omoplatii sa se stranga bine. Iata un exemplu.

Ridicari Kelso cu gantere

Se face la fel ca exercitiul anterior, dar cu gantere. Iata un exemplu.

Ridicari de umeri cu bara, din aplecat

Stati aplecati la 90 de grade, cu fruntea sprijinita pe o bancuta. Tineti bara atarnata in maini si ridicati umerii. Folositi o priza prin supinatie. Acest exercitiu lucreaza putin si gatul, ceea ce da o mai buna stabilitate. Iata un exemplu.

Ridicari de umeri cu gantera, pe un brat

Cum tiparele de compensare vin din cauza ca o parte este mai puternica decat alta, sunt necesare si exercitii unilaterale pentru trapez. Daca stii ca ai o parte mai putin puternica, pur si simplu fa pentru ea variatii ale ridicarilor de umeri pentru trapez.

Ridicarile de umeri cu gantera, pe o singura parte, sunt foarte eficiente. Sprijina-te pe o bancuta, pentru a iti stabiliza pozitia, si cu picioarele destul de larg deschise tot pentru a avea o baza solida. Tine spatele drept, si trage omoplatul in jos si inapoi. Sprijina-te fie pe o banca orizontala, fie pe un inclinata pentru a varia unghiurile.

Tractiuni pentru trapez

Majoritatea executa tractiunile fara niciun efort consistent de a stabiliza mai intai umerii, ceea ce duce la o descrestere a eficientei exercitiului. Important este sa creezi o baza stabila, printr-o incordare a muschilor stabilizatori.



Foloseste o bara de tractiuni cu priza paralela; lasa-te pe spate si ridica pieptul, trage omoplatii in jos si inapoi. Si aici, ajuta sa iti imaginezi ca vrei sa rupi barile in doua, trangand de ele spre exterior. Acest exercitiu functioneaza extraordinar de bine pentru a corecta problemele cu arcuirea spatelui in timpul impinsului pentru piept. Iata un exemplu.

Ridicari de umeri inverse

Foloseste un aparat Smith pentru acest exercitiu. Iata cum se executa.

Ridicari de umeri la cabluri, din sezut

Se face la un aparat de ramat din sezut. Te asezi in pozitia de start a ramatului, dar miscarea este doar de contractie a omoplatilor. Un exemplu.

Cum sa incorporezi exercitiile pentru trapez in antrenamente

Stim ca romboizii si trapezul median si inferior trebuie dezvoltati pentru performante bune dar si pentru sanatate. Exercitiile obisnuite pot fi suficiente pentru a iti dezvolta muschii, dar uneori ajungi sa simti doar bicepsul cand lucrezi spatele. Imediat va spun si legatura cu trapezul si exercitiile adresate lui.

De multe ori, simtim bicepsul mai mult cand lucram spatele datorita defectelor de executie a exercitiilor, sau pentru ca muschii "simtiti" sunt mai puternici, si preiau exercitiul, asta ca urmare a primei cauze, defectele de executie. De aceea de multe ori ramatul, tractiunile sau tractiunile la helcometru ne lasa cu febra musculara doar la bicepsi, si nu fac mare lucru pentru muschii spatelui. Din fericire, exercitiile pentru trapez ne pot ajuta!

Incalzirea/exercitiile de umplutura

Daca nu ai nevoie sa lucrezi in mod expres trapezul si romboizii, dar vrei sa te asiguri ca au ramandament optim, include un exercitiu pentru trapez in incalzirea ta. Poti face 3-5 seturi a cate 8-12 repetari. Volumul depinde de exercitiul folosit, greutati si scop. Ca exercitii de umplutura, executati-le dupa fiecare exercitiu principal al antrenamentului.

Pre-oboseala

Alege un exercitiu pentru trapez si fa 8-12 repetari, apoi imediat, fara pauza, fa un exercitiu pentru spate, la alegere. Astfel se stimuleaza mai mult trapezul si romboizii.

Post-oboseala

Imediat dupa ce faci ramat, tractiuni sau alt exercitiu pentru spate, fa varianta acelui exercitiu pentru trapez, 8-12 repetari. 3-5 seturi sunt suficiente.

Final

Clasica varianta de a face 3-4 seturi de ridicari de umeri la finalul antrenamentelor de spate sau umeri este fie inadecvata fie contra-productiva. Este timpul sa evaluezi ceea ce are nevoie corpul tau fata de ceea ce esti obisnuit sa faci. In cazul de fata, asta inseamna sa privesti exercitiile pentru trapez din cu totul alt unghi. Poate nu sunt la fel de atractive precum exercitiile pentru piept, sau biceps, dar sunt esentiale pentru o buna dezvoltare.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

seturi pauza-odihna pentru a avea forta si masa musculara Pauza-odihna pentru forta si putere Aceasta metoda nu numai ca functioneaza rapid, dar este si foarte satisfacatoare daca iti plac greutatile mari. Si nu construieste doar masa musculara, dar si forta. 29 May, 2018
masamusculara la apartul pec deck pentru piept Aparatul Pec Deck - util sau nu pentru antrenamentul pieptului? Este util sa incluzi la antrenamentul pieptului si aparatul Pec Deck? Sau mai bine ramai la fluturarile cu gantere? Afla raspunsul de aici! 18 Jul, 2017
Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala Bara hexagonala este o piesa de echipament fantastica. Indreptarile facute cu ea permit mai multor oameni sa se bucure de trasul unor greutati mari, fara dureri. Merita sa fie prezenta in orice sala de forta. Iata de ce si cum sa te antrenezi cu ea. 28 Nov, 2018
Antreneaza-te in functie de genetic Ajusteaza antrenamentele la genetic Ce sa faci atunci cand muschii nu cresc, si corpul nu iti raspunde la antrenamente. Oricine poate adapta efortul fizic la geneticul sau. Iata cum! 14 Feb, 2016
cresteri musculare specializate pentru piept, triceps si umeri Hipertrofie specifica muschiului: piept, umeri si triceps Pentru a stii cum sa antrenezi eficient un anumit muschi trebuie sa ii cunosti structura pentru a adapta numarul de repetari, seturi si odihna la specificul sau. In aceasta prima parte a seriei o sa vorbim de cum sa iti cresti cat mai eficient si rapid pectoralii, deltoizii si tricepsii. 08 Aug, 2017
Foloseste seturile gigant pentru a iti dezvolta muschii si forta Seturi gigant pentru masa musculara si definire Seturile gigant reprezinta o metoda avansata de antrenament, din categoria superseturilor, cu care se pot obtine rezultate foarte bune in privinta cresterii masei musculare, dar si de reducere a stratului adipos. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.