Muschii femurali sunt usor de depistat. Doar pune o mana in spatele piciorului cand stai ridicat si simti cum se incordeaza femuralul. In ciclism femuralii au doua functii de baza: de a flexa genunchiul si de a extinde soldul.
Femuralii au trei subgrupe musculare: muschiul semimembranos, muschiul semitendinos si bicepsul femural. Toti provin din tuberozitatea ischiala (oasele pe care stam jos) de la baza pelvisului. Semimembranosul si semitendinosul se duc in jos in spatele femurului si de-a lungul genunchiului pentru a se insera in tibie. Bicepsul femural are o ruta usor diferita, trecand peste sectiunea posterioara a femurului pentru a se insera in afara spatelui tibiei.
Ca ciclist, femuralii iti sunt implicati in pozitii critice ale intregului ciclu de pedalat: cand apesi pe pedala pentru ca soldul si genunchiul se extind, dar si cand pedala vine in sus, cand genunchiul si soldul se flexeaza. Daca ai in vedere rotatia pedalelor de la bicicleta, genunchiul incepe sa se flexeze in pozitia orelor 4-5, cand piciorul incepe sa se miste in spate si sus. Apoi trebuie sa implici si femuralul astfel incat nu doar sa ridici un picior folosind greutatea celuilalt.
Daca partici si la triatloane sau alergi des, femuralii te ajuta si sa iti mentii pozitia dreapta a trunchiului, pentru a nu cadea in fata. De aceea simti incordati femuralii la alergari mai lungi.
Lipsa razei de miscare poate face ravagii
Daca femuralii tai nu au o raza de miscare suficienta, iti vor diminua performantele pe bicicleta. Vezi poza de mai jos. Daca ciclistul vrea sa isi coboare trunchiul pentru o pozitie mai aerodinamica, soldurile trebuie sa se roteasca pentru a permite femuralilor sa se lungeasca si corpul sa intre in pozitia dorita.
Sunt posibile doua rezultate daca rotatia soldurilor are loc:
- Daca femuralii isi ating raza maxima de miscare inainte ca ciclistul sa ajunga in pozitia dorita ultimele stadii ale miscarii pot fi terminate doar prin flexarea coloanei vertebrale.
- Rotatia pelvisuluii va fi limitata de lungimea femuralilor.
Ambele variante ridica probleme. Daca pedalezi pe distante mari vor obosi femuralii si le va scruta raza maxima de miscare, si chiar daca coloana este conceputa pentru a se flexa, duratele lungi de timp in pozitie flexata pot duce la dureri si accidentari. Ceea ce poate fi o pozitie usor de atins la inceputul cursei poate deveni extrem de neconfortabila spre final.
Iar daca femuralii nu au de la inceput o raza de miscare prea buna, cand piciorul se misca catre partea din fata a pedalei, femuralul de pe acea parte se va lungi pana va atinge raza maxima si singura modalitate de a duce piciorul si mai in fata este de a veni cu totul corpul mai in fata pe sa si de a roti soldul si coloana. Este o alta reteta pentru disconfort si dureri si poate fi observat din spatele ciclistului, printr-o rasucire excesiva a soldurilor.
Mentine raza de miscare a femuralilor
Pentru a putea sta in pozitii aerodinamice fara disconfort trebuie sa iti mentii raza maxima de miscare a femuralilor. Pe primul loc vine stretchingul. Stretchingul clasic al femuralilor implica aplecarea in fata si multi fac asta incorect prin flexarea coloanei in loc de femurali. O optiune mai buna este sa stai pe podea si sa tragi usor de picior spre tine cu un prosop sau banda elastica. Nu uita stretchingul trebuie sa fie bland si sustinut pentru a mentine lungimea muschiului lucrat.
O alta metoda este de a lucra usor femuralii in pozitia de final a razei active de miscare, prin genuflexiuni cu greutatea corpului si indreptari cu greutati usoare. Sunt exercitii grozave pentru cresterea fortei generale a acesti zone. Alte exercitii pe care le-as sugera sunt flexia picioarelor din culcat si stand, tragerea greutatii pe sub picioare si good mornings. Daca vrei sa iti dezvolti si puterea femuralilor (forta exploziva), sariturile pe o platforma joasa sau sprinturile pe scari sunt metode simple si eficiente de a obtine asta.
Si in final, evita perioadele prea mari de stat jos la birou sau in masina. Si masajul terapeutic este o optiune foarte sanatoasa.
Nu totul se rezuma la coapse si fesieri
De retinut este ca pentru a fi rapid pe bicicleta si a avea o cursa confortabila trebuie sa ai grija de femurali. Este bine sa te asezi cat mai corect pe bicicleta pentru a nu fi obligat sa te apleci prea pe fata si a agrava problemele deja existente la femurali.
Tine minte si ca daca ai femurali prea scurti poate dura ceva pana sa le redai raza completa de miscare, asa ca fii rabdator. Prin includerea stretchingului si exercitiilor mentionate anterior in antrenamentele tale esti pe drumul catre succes. Pentru ca nu totul se rezuma la coapse si fesieri: femuralii sunt la fel de importanti pentru a cicla eficient.
Referinte