Importanta femuralilor pentru ciclisti

Publicat in

Majoritatea antrenamentelor de ciclism pun accent pe cvadricepsi si fesieri. Dar femuralii joaca un rol critic in dezvoltarea puterii de pedalare, performanta si chiar confort. Aici gasetsi un ghid al ciclistului despre femurali.

Muschii femurali sunt usor de depistat. Doar pune o mana in spatele piciorului cand stai ridicat si simti cum se incordeaza femuralul. In ciclism femuralii au doua functii de baza: de a flexa genunchiul si de a extinde soldul. 

Femuralii au trei subgrupe musculare: muschiul semimembranos, muschiul semitendinos si bicepsul femural. Toti provin din tuberozitatea ischiala (oasele pe care stam jos) de la baza pelvisului. Semimembranosul si semitendinosul se duc in jos in spatele femurului si de-a lungul genunchiului pentru a se insera in tibie. Bicepsul femural are o ruta usor diferita, trecand peste sectiunea posterioara a femurului pentru a se insera in afara spatelui tibiei. 

Ca ciclist, femuralii iti sunt implicati in pozitii critice ale intregului ciclu de pedalat: cand apesi pe pedala pentru ca soldul si genunchiul se extind, dar si cand pedala vine in sus, cand genunchiul si soldul se flexeaza. Daca ai in vedere rotatia pedalelor de la bicicleta, genunchiul incepe sa se flexeze in pozitia orelor 4-5, cand piciorul incepe sa se miste in spate si sus. Apoi trebuie sa implici si femuralul astfel incat nu doar sa ridici un picior folosind greutatea celuilalt. 

Daca partici si la triatloane sau alergi des, femuralii te ajuta si sa iti mentii pozitia dreapta a trunchiului, pentru a nu cadea in fata. De aceea simti incordati femuralii la alergari mai lungi. 

Lipsa razei de miscare poate face ravagii

Daca femuralii tai nu au o raza de miscare suficienta, iti vor diminua performantele pe bicicleta. Vezi poza de mai jos. Daca ciclistul vrea sa isi coboare trunchiul pentru o pozitie mai aerodinamica, soldurile trebuie sa se roteasca pentru a permite femuralilor sa se lungeasca si corpul sa intre in pozitia dorita. 

undefined

Sunt posibile doua rezultate daca rotatia soldurilor are loc:

  1. Daca femuralii isi ating raza maxima de miscare inainte ca ciclistul sa ajunga in pozitia dorita ultimele stadii ale miscarii pot fi terminate doar prin flexarea coloanei vertebrale.
  2. Rotatia pelvisuluii va fi limitata de lungimea femuralilor. 

Ambele variante ridica probleme. Daca pedalezi pe distante mari vor obosi femuralii si le va scruta raza maxima de miscare, si chiar daca coloana este conceputa pentru a se flexa, duratele lungi de timp in pozitie flexata pot duce la dureri si accidentari. Ceea ce poate fi o pozitie usor de atins la inceputul cursei poate deveni extrem de neconfortabila spre final. 

Iar daca femuralii nu au de la inceput o raza de miscare prea buna, cand piciorul se misca catre partea din fata a pedalei, femuralul de pe acea parte se va lungi pana va atinge raza maxima si singura modalitate de a duce piciorul si mai in fata este de a veni cu totul corpul mai in fata pe sa si de a roti soldul si coloana. Este o alta reteta pentru disconfort si dureri si poate fi observat din spatele ciclistului, printr-o rasucire excesiva a soldurilor. 

Mentine raza de miscare a femuralilor

Pentru a putea sta in pozitii aerodinamice fara disconfort trebuie sa iti mentii raza maxima de miscare a femuralilor. Pe primul loc vine stretchingul. Stretchingul clasic al femuralilor implica aplecarea in fata si multi fac asta incorect prin flexarea coloanei in loc de femurali. O optiune mai buna este sa stai pe podea si sa tragi usor de picior spre tine cu un prosop sau banda elastica. Nu uita stretchingul trebuie sa fie bland si sustinut pentru a mentine lungimea muschiului lucrat. 

O alta metoda este de a lucra usor femuralii in pozitia de final a razei active de miscare, prin genuflexiuni cu greutatea corpului si indreptari cu greutati usoare. Sunt exercitii grozave pentru cresterea fortei generale a acesti zone. Alte exercitii pe care le-as sugera sunt flexia picioarelor din culcat si stand, tragerea greutatii pe sub picioare si good mornings. Daca vrei sa iti dezvolti si puterea femuralilor (forta exploziva), sariturile pe o platforma joasa sau sprinturile pe scari sunt metode simple si eficiente de a obtine asta. 

Si in final, evita perioadele prea mari de stat jos la birou sau in masina. Si masajul terapeutic este o optiune foarte sanatoasa. 

Nu totul se rezuma la coapse si fesieri

De retinut este ca pentru a fi rapid pe bicicleta si a avea o cursa confortabila trebuie sa ai grija de femurali. Este bine sa te asezi cat mai corect pe bicicleta pentru a nu fi obligat sa te apleci prea pe fata si a agrava problemele deja existente la femurali. 

Tine minte si ca daca ai femurali prea scurti poate dura ceva pana sa le redai raza completa de miscare, asa ca fii rabdator. Prin includerea stretchingului si exercitiilor mentionate anterior in antrenamentele tale esti pe drumul catre succes. Pentru ca nu totul se rezuma la coapse si fesieri: femuralii sunt la fel de importanti pentru a cicla eficient.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

dureri de tibie la cei care alearga Alergatori: sindrom de compartiment si dureri de tibie Daca alergi mult s-ar putea sa suferi de unul din aceste doua sindromuri, dar sa le ignori socotind durerile ca facand parte din joc. Invata ce sunt sindromul de compartiment si durerile de tibii. 11 Oct, 2017
antrenament german pentru masa musculara dedicat luptatorilor Antrenamentul german de volum pentru sporturi de contact Greutatea este o chestiune foarte importanta pentru luptatori, fie ca vorbim de MMA, fie de box. Iata cum sa aplici antrenamentul german de volum cand ai nevoie sa castigi rapid cateva kilograme de masa musculara de calitate. 22 Feb, 2017
sportivii nu trebuie sa faca antrenamente cardiovasculare in exces 3 motive pentru care sportivii trebuie sa limiteze antrenamentele cardiovasculare Sportivii de performanta nu ar trebui sa faca prea mult efort cardiovascular pentru ca nu aduce multe beneficii si poate chiar lucra impotriva lor. Iata despre ce este vorba. 31 Aug, 2017
Antrenamentele ciclistului Froome 3 ingrediente de baza in antrenamentele lui Christopher Froome Christopher Froome este un ciclist de elita, cu participari la Turul Frantei si alte curse de renume. Pentru a ajunge la succesul pe care il aare, antrenamentele sale au la baza 3 componente: consistenta, structura si intervale de intensitate. 21 Jul, 2016
ce inseamna sa fii cu adevarat mobil Redefineste mobilitatea Ce inseamna de fapt sa ai mobilitate? Este extrem de importanta pentru orice sportiv si pentru conditia fizica a oricui, dar este deseori prost inteleasa. 07 Mar, 2018
Cum sa te antrenezi corect daca esti sportiv de performanta 3 metode de antrenament pe care sportivii le fac gresit Aceste trei metode foarte eficiente de antrenament sunt deseori implementate gresit de catre sportivi, fie ei de performanta sau amatori. Iata despre ce este vorba si cum se fac corect. 01 Mar, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.