7 exercitii pentru cresterea fortei de tragere la sportivi

Publicat in

7 feluri de a iti creste forta de tragere, indiferent de ce sport practici: haltere, powerlifting, CrossFit, etc.

Multi sportivi se concentreaza mai ales pe forta de impingere. De aceea in culturism si alte sporturi exista programe de antrenament de tipul tras/impins, pentru a aduce un echilibru intre cele doua aspecte ale fortei.

Oricum te-ai antrena si orice sport ai face, forta de tragere este extrem de importanta. Fie ca e vorba de miscari din gimnastica, exercitii de forta traditionale sau alte exercitii din alte sporturi, sa incluzi la antremamente urmatoarea lista de exercitii iti va creste abilitatile atletice generale.

Ramat la inele

Este un exercitiu care iti pune la incercare flexibilitatea si mobilitatea. Pozitia supinata cu priza larga iti va provoca flexibilitatea umerilor. Incepi cu o priza mai apropiata si largeste-o pe masura ce progresezi. Culturismul functional poate fi folosit pentru dezvoltarea razei de miscare cat si a fortei. Ramatul la inele este exemplul perfect.

Tractiuni

Tractiunile sunt printre cele mai bune exercitii pentru cresterea fortei generale si de tragere. Tehnica corecta de executie este foarte importanta la tractiuni. Tractiunile sunt grele cand sunt facute corect, dar te vor ajuta mult sa iti cresti forta. Daca deja poti face destule tractiuni, adauga greutati pentru a avansa. 

Ramat in stil olimpic cu benzi elastice

O varianta excelenta a unui exercitiu de tragere de baza. Poti face exercitiul cu haltera direct de pe podea sau urcand haltera pe o platforma (din blocuri). 

 

 


Ramat cu haltera din aplecat

Ramatul cu haltera este printre cele mai folosite exercitii pentru cresterea fortei la indreptari, genuflexiuni si presa pentru piept. Iti va intari forta lombarilor, soldurilor si prizei si te va ajuta chiar si la forta la tractiuni. 

Sfaturi:

  • Tine spatele in pozitie neutra, pentru a evita durerile. Nu lasa lombarii sa se arcuiasca.
  • Nu tine bara in aer intre repetari pentru ca iti vei rotunji spatele sau vei obosi.
  • Intre repetari pune haltera pe podea. 
  • Ai grija ca inainte de fiecare repetare spatele sa fie in pozitie neutra.

Indreptari sumo

Spre deosebire de indreptarile conventionale, cele sumo reduc presiunea pusa pe coloana si iti permit sa folosesti greutati mai mari datorita razei de miscare mai scurte. Pozitia departata a picioarelor pune mai mult accent pe fesieri si se poate transfera direct intr-o forta mai mare la genuflexiuni.

Ramat in stil olimpic cu priza de smuls

Exercitiu esential pentru forta si tehnica la smuls. Aceste trageri pun accent pe controlul greutatilor de cand pleaca de pe podea si pana ajung sus, prin ridicarea trapezului. Multi se feresc de ramatul olimpic pentru ca nu ii inteleg scopul, si nu ii simt efectul. Astfel de ramat cu o priza larga pe haltera, ca la smuls) nu te face sa te simti ca si cum ai smulge greutatea pentru ca miscarea nu este aceeasi ca la smuls. Dar are transfer direct la tehnica si forta smulsului. Fa cate 3 repetari cu +10 kg decat greutatea cu care poti face smuls pentru o repetare. 

Ramat in stil olimpic

Ramatul in stil olimpic este cel mai des intalnit fel de ramat din haltere. Este un exercitiu de baza pentru exersarea extensiei la pus la piept. Aduce castiguri in privinta vitezei, fortei, posturii si echilibrului. Vei putea manui greutati mai mari decat pusul la piept, ceea ce iti dezvolta forta de tragere.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenamente si muschi pentru triatlon Cum sa te antrenezi pentru forta si anduranta in acelasi timp In orice sport este nevoie de anduranta, aproape orice sport de anduranta fiind bazat pe rezistenta fizica, dar forta este cea care separa un sportiv performant de unul mediocru. Antrenamentele clasice din sporturile de anduranta sunt in mare parte ... de anduranta; dar exista modalitati prin care sa te antrenezi concomitent pentru anduranta si forta musculara. 22 Sep, 2016
este nevoie de incalzire? Este nevoie de incalzire? Este nevoie ca sportivii sa se tot intinda si rasuceasca si sa petreaca atata timp cu incalzirea? Sau este ea supraapreciata? Nu este! Orice sportiv are nevoie de o incalzire buna. Iata si de ce. 08 Aug, 2018
redu febra musculara pentru a merge pe bicicleta mai bine Ciclism: reducera febrei musculare dupa sala Stii deja ca pentru a fi un ciclist cat mai bun trebuie sa mergi si la sala de forta. Dar urasti febra musculara care apare dupa antrenamentele cu greutati. Iata cum sa reduci durerile pentru a nu iti fi afectate antrenamentele pe bicicleta. 28 Mar, 2018
Geutatile mari imbunatatesc performantele sportive Greutatile mari imbunatatesc performantele sportive Daca vrei sa fii un sportiv mai eficient si mai performant, pune mai multe greutati pe bara! 15 Nov, 2018
exercitii cu greutati in sala de forta pentru ciclisti Exercitii cu greutati pentru a te pregati de MTB Se apropie sezonul cald si daca vrei sa abuzezi bicicleta pe poteci si carari de munte trebuie sa ai fizicul corespunzator. Iata 5 exercitii cu greutati care sa te ajute sa iti intrii in forma ta maxima. 21 Apr, 2016
metoda smolov pentru cresterea fortei musculare Metoda Smolov: cum sa pui 45 kg pe bara la genuflexiuni Smolov este un program de antrenament pentru genuflexiuni, care va creste forta oricarui sportiv cu pana la 45 kg. 21 Jun, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.