7 exercitii pentru cresterea fortei de tragere la sportivi

Publicat in

7 feluri de a iti creste forta de tragere, indiferent de ce sport practici: haltere, powerlifting, CrossFit, etc.

Multi sportivi se concentreaza mai ales pe forta de impingere. De aceea in culturism si alte sporturi exista programe de antrenament de tipul tras/impins, pentru a aduce un echilibru intre cele doua aspecte ale fortei.

Oricum te-ai antrena si orice sport ai face, forta de tragere este extrem de importanta. Fie ca e vorba de miscari din gimnastica, exercitii de forta traditionale sau alte exercitii din alte sporturi, sa incluzi la antremamente urmatoarea lista de exercitii iti va creste abilitatile atletice generale.

Ramat la inele

Este un exercitiu care iti pune la incercare flexibilitatea si mobilitatea. Pozitia supinata cu priza larga iti va provoca flexibilitatea umerilor. Incepi cu o priza mai apropiata si largeste-o pe masura ce progresezi. Culturismul functional poate fi folosit pentru dezvoltarea razei de miscare cat si a fortei. Ramatul la inele este exemplul perfect.

Tractiuni

Tractiunile sunt printre cele mai bune exercitii pentru cresterea fortei generale si de tragere. Tehnica corecta de executie este foarte importanta la tractiuni. Tractiunile sunt grele cand sunt facute corect, dar te vor ajuta mult sa iti cresti forta. Daca deja poti face destule tractiuni, adauga greutati pentru a avansa. 

Ramat in stil olimpic cu benzi elastice

O varianta excelenta a unui exercitiu de tragere de baza. Poti face exercitiul cu haltera direct de pe podea sau urcand haltera pe o platforma (din blocuri). 

 

 


Ramat cu haltera din aplecat

Ramatul cu haltera este printre cele mai folosite exercitii pentru cresterea fortei la indreptari, genuflexiuni si presa pentru piept. Iti va intari forta lombarilor, soldurilor si prizei si te va ajuta chiar si la forta la tractiuni. 

Sfaturi:

  • Tine spatele in pozitie neutra, pentru a evita durerile. Nu lasa lombarii sa se arcuiasca.
  • Nu tine bara in aer intre repetari pentru ca iti vei rotunji spatele sau vei obosi.
  • Intre repetari pune haltera pe podea. 
  • Ai grija ca inainte de fiecare repetare spatele sa fie in pozitie neutra.

Indreptari sumo

Spre deosebire de indreptarile conventionale, cele sumo reduc presiunea pusa pe coloana si iti permit sa folosesti greutati mai mari datorita razei de miscare mai scurte. Pozitia departata a picioarelor pune mai mult accent pe fesieri si se poate transfera direct intr-o forta mai mare la genuflexiuni.

Ramat in stil olimpic cu priza de smuls

Exercitiu esential pentru forta si tehnica la smuls. Aceste trageri pun accent pe controlul greutatilor de cand pleaca de pe podea si pana ajung sus, prin ridicarea trapezului. Multi se feresc de ramatul olimpic pentru ca nu ii inteleg scopul, si nu ii simt efectul. Astfel de ramat cu o priza larga pe haltera, ca la smuls) nu te face sa te simti ca si cum ai smulge greutatea pentru ca miscarea nu este aceeasi ca la smuls. Dar are transfer direct la tehnica si forta smulsului. Fa cate 3 repetari cu +10 kg decat greutatea cu care poti face smuls pentru o repetare. 

Ramat in stil olimpic

Ramatul in stil olimpic este cel mai des intalnit fel de ramat din haltere. Este un exercitiu de baza pentru exersarea extensiei la pus la piept. Aduce castiguri in privinta vitezei, fortei, posturii si echilibrului. Vei putea manui greutati mai mari decat pusul la piept, ceea ce iti dezvolta forta de tragere.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

invata respiratia corecta in timpul alergarii Cum sa respiri cand alergi Daca esti un incepator care abia face primii pasi in alergare, citeste acest ghid despre cum sa respiri corect si eficient. 06 Jun, 2018
Metode de crestere a testosteronului la sportivi 10 modalitati de a creste testosteronul la orice sportiv Nivelele optime de testosteron sunt cruciale pentru conditia fizica, compozitia corpului si sanatatea oricarui sportiv, indiferent de disciplina in care activeaza. Din pacate nivelele scazute de testosteron fac ravagii si in randul sportivilor de performanta si in randul amatorilor. Iata cum poti rezolva aceasta problema. 18 Jan, 2017
6 exercitii pentru partea inferioara care nu provoaca febra musculara in sezonul competitional 6 exercitii pentru partea inferioara care nu provoaca febra musculara in sezonul competitional Antrenamentele cu greutati ar trebui facute tot anul, de orice sportiv. Dar febra musculara care poate aparea in urma lor iti poate compromite antrenamentele specifice si competitiile. Iata 6 exercitii pentru partea inferioara care nu provoaca febra musculara, dar sunt foarte eficiente. 06 Feb, 2019
mergi mai mult pe bicicleta Puterea uitata a antrenamentelor de volum in ciclism Volumul antrenamentelor de ciclism este deseori ignorat, mai ales de ciclistii amatori. Nu neglija aceasta componenta daca vrei sa performezi mai bine si sa te simti mai bine pe bicicleta. 14 Dec, 2016
beneficiile antrenamentelor cu greuitati pentru maratonisti si alergatori De ce maratonistii ar trebui sa se antreneze si cu greutati Maratonistii, amatori sau profesionisti, beneficiaza enorm de pe urma includerii in rutina lor a antrenamentelor cu greutati. Iata 10 motive pentru care oricine iubeste alergarile pe distante mari ar trebui sa mearga periodic si la o sala de forta. 05 Jul, 2017
exercitii cu greutati pentru aruncatorii cu sulita Exercitii cu greutati pentru aruncatorii cu sulita Aruncatul sulitei face parte din probele atletice de aruncari. Ca in orice sport, este important si antrenamentul cu greutati pentru imbunatatirea performantelor. Iata aici cele mai utile exercitii cu greutati pentru un aruncator cu sulita. 10 May, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.