Fotbalisti mai rapizi: 8 metode de antrenament

Publicat in

Iti place sa joci fotbal? Esti un fotbalist profesionist? Esti un antrenor de fotbal? Iata 8 lucruri care te pot face mai rapid, pentru a juca si a performa la un nivel superior, sau pentru a crea fotbalisti cu o viteza mai mare.

Chiar daca unii fotbalisti din trecut erau foarte inzestrati, si s-ar fi descurcat in orice era ar fi jucat, majoritatea echipelor care exista astazi ar domina clar echipele de acum 30 de ani - poate chiar si pe cele de acum 20 de ani si chiar si pe cele de acum 10 ani. Progresele in domeniul medical, al nutritiei si al metodelor de antrenament au dus la cresterea performantelor echipelor, dar un factor individual ramane viteza fiecarui jucator, si in special viteza specifica unui fotbalist.

In primul rand, daca am lua standarde din atletism, exista multi fotbalisti care au inregistrat niste performante remarcabile. Obafemi Martins din Nigeria a alergat 100 de metrii in 10,6 secunde; fotbalistul american Marvell Wynne a alergat aceeasi distanta in 10,39 secunde cand era in liceu iar englezul Nedum Onuoha a alergat tot 100 de metrii in 11,09 secunde cand avea doar 14 ani. Campionul olimpic specializat in sprinting Usain Bolt este semnificativ mai rapid, recordul sau fiind de 9,58 secunde, dar viteza sa nu se transpune si pe terenul de fotbal.

In privinta distantei de sprint, marimea conteaza. In 2014 un studiu publicat in revista "International Journal of Sports Physiology and Performance" a concluzionat ca majoritatea sprinturilor din fotbal sunt mai scurte de 20 de metrii. La un sprint de 100 de metrii, sprinterii de elita ating viteza maxima dupa 65 metrii. In plus, in sprinting nu castiga mereu cei mai rapizi sportivi. 

Cea mai mareata si renumita intrecere de 100 metrii sprint a avut loc la Olimpiadele din 1988. Ben Johnson a terminat cursa cu un record mondial de 9,79, urmat de Carl Lewis cu 9,92 secunde. Pe pista de alergare este o diferenta considerabila, dar viteza maxima a atletilor a fost aceeasi pentru amandoi: 0,83 secunde pe 10 metrii. Numai ca Johnson a avut un timp de reactie mai bun la start si a reusit sa isi mentina o viteza mai mare pentru mai mult timp. 

O alta diferente dintre sprinting si fotbal este legata de mecanismul de alergare. Atletii au o pozitie mai dreapta, dar aceasta postura nu duce la o accelerare mai mare in fotbal. Mai mult, in majoritatea sporturilor sprinturile incep de pe loc, pe cand in fotbal majoritatea sprinturilor incep cand fotbalistul deja se misca, de regula alergand la o instensitate mai mica

Avand in vedere toate acestea, iata opt lucruri pe care le poti folosi cand te antrenezi pentru a atinge viteze mai mari cand sprintezi spre poarta adversa.

masa musculara mai multa

1) Muschii slabi sunt muschi lenti

Atletul legendar Charlie Francis spunea ca muschii puternici nu te fac neaparat mai rapid, dar muschii slabi te fac cu certitudine mai lent. Stiintific vorbind, asta se refera la relatia dintre viteza si masa musculara. 

O analiza publicata in 2005 in revista "The Journal of Experimental Biology" a analizat caracteristicile fizice ale celor mai rapizi atleti pe pista de alergare care au activat intre anii 1990 si 2003, in 8 evenimente sportive majore, in probe de la 100 de metrii sprint la 10 000 metrii. S-a concluzionat ca sportivii care concurau pe distantele cele mai scurte aveau mai multa masa musculara decat cei care participau la probele mai lungi, atletii cu masa musculara cea mai mare alergand sprinturi intre 100 si 400 de metrii

Masa musculara mai mare permite sportivului sa aplice o forta mai mare in pamant. Viteza de alergare nu este data doar de repozitionarea mai rapida a picioarelor pe sol ci si de aplicarea unei forte mai mari atunci cand te impingi in sol.

Ce inseamna toate astea pentru un fotbalist? Ar trebui sa se concentreze pe cresterea masei musculare a picioarelor, aceasta fiind critica pentru viteza, dar nu trebuie sa neglijeze complet partea superioara. De fapt accelerarea incepe din partea de sus a corpului, iar forta partii superioare si a abdomenului ajuta la contrabalansarea cuplului generat de partea inferioara a corpului. Dezvoltarea musculara generala a sprinterilor de elita este confirmarea importantei obtinerii unei mase musculare puternice pentru a deveni mai rapid.

2) Forta este cruciala pentru accelerare

Capacitatea de a depasi inertia este data de forta musculara. De exemplu, halterofilii si aruncatorii de disc au o viteza de start extrem de mare. Acesti sportivi pot deseori concura cu sprinterii pe distante scurte. 

Ca fotbalist, pentru a obtine o accelerare mai mare trebuie sa te antrenezi precum sportivii de mai sus. Acestia folosesc de regula greutati mari si repetari putine. Sa folosesti repetari multe cu greutati mici (precum 12-15 repetari pe set), asa cum fac multi fotbalisti, nu este deloc optim. Si astfel de perioade pot fi benefice, dar cand faci un ciclu de antrenament dedicat cresterii fortei (si ar trebui sa faci asta periodic) greutatea trebuie sa fie mare, incat sa nu iti permita sa faci mai mult de 2-4 repetari.

masa musculara pe cale naturala

3) Antrenamentele cu greutati pentru viteza trebuie sa includa exercitii facute cu ambele picioare deodata dar si cu cate un picior pe rand

Sa poti alerga foarte rapid in linie dreapta este o caracteristica de baza a fotbalistilor de elita, dar capacitatea de a schimba rapid directia de alergare este la fel de importanta. Cand alergi pe teren si iti schimbi directia majoritatea greutatii corpului este sustinuta de un singur picior. Fara o forta dezvoltata la fiecare picior individual, iti va lua mai mult timp sa iti stabilizezi corpul si sa schimbi directia. 

Problema cu exercitiile unilaterale (un singur membru lucrat) pentru picioare este ca necesita si echilibru, si astfel nu poti folosi greutati la fel de mari, reducandu-se efectul antrenamentelor. De aceea antrenorii de top isi pun fotbalistii sa faca o combinatie de exercitii unilaterale cat si exercitii clasice, facute cu ambele picioare deodata. De exemplu, poti combina la acelasi antrenament fandarile bulgaresti cu genuflexiunile. Sau urcarile pe scarita cu presa hack squat.

4) Gambele puternice imbunatatesc viteza

Gambele slab dezvoltate si fara putere impiedica picioarele sa aplice suficienta forta in sol. Yuri Verkhoshansky, fondatorul antrenamentelor pliometrice moderne, noteaza ca in sporturile care implica schimbari bruste si dese de directie, miscarile se fac cu picioarele flexate, indicand importanta unor gambe puternice. 

In cartea sa, "Special Strength Training Manual for Coaches", Yuri Verkhoshansky discuta despre un experiment care a aratat ca abilitatea unui sportiv de a se deplasa lateral si a schimba rapid directia este mai strans legata de forta pe care o are la ridicari pe varfuri din sezut decat la presa pentru picioare. Chiar daca acest experiment a analizat doar ridicarile pe varfuri din sezut, care lucreaza mai ales partea inferioara a gambei (solear), este important sa lucrezi si partea superioara (gastrocnemian) pentru echilibru structural. De asemenea, sa lucrezi toata raza de miscare a acestor muschi creste flexibilitatea, un atribut foarte important dar neglijat la fotbalisti.

5) Pliometricele si exercitiile olimpice fac sportivii mai rapizi

Exercitiile pliometrice si exercitiile olimpice sunt metode dovedite de a face corpul mai rapid. Dar, folosirea acestor exercitii necesita un antrenor bine pregatit si o buna structurare a antrenamentelor, pentru siguranta si eficienta. Orice fotbalist care vrea sa faca aceste exercitii are nevoie obligatoriu de un antrenor care se pricepe la ele.

pastile eficiente pentru slabit

6) Dezechilibrele structurale incetinesc fotbalistii

Dezechilibrele structurale inseamna un raport prost de forta dintre doi muschi. La fotbalisti principala slabiciune este la muschiul vastus medialis oblic (muschiul sub forma de lacrima in lateralul coapsei, partea de jos). O slabiciune a acestui muschi destabilizeaza genunchii si deci abilitatea de a te opri rapid din alergare, de a te misca lateral si de a schimba rapid directia.

7) Fotbalistii fara grasime sunt mai rapizi

Ca sa fie extrem de rapid, un fotbalist (si orice sportiv) trebuie sa aibe nivele foarte mici de grasime. De asemenea, pentru un fotbalist conteaza si greutatea totala, dar nu trebuie sa se fereasca foarte mult de masa musculara, aceasta fiind un tesut activ, care contribuie la viteza. A avea grasime in exces este ca si cum ai avea o vesta cu greutati atarnata de tine

Daca tot suntem la subiect, alergarea cu o vesta de greutati sau cu greutati in jurul gleznelor, nu iti creste viteza. Mult mai eficient este sa impingi sanii cu greutati pe distante scurte (mai putin de 20 m), acestea necesitand aplicarea unor forte mai mari in pamant.

8) Prea mult antrenament aerob slabeste muschii formati mai ales din fibre musculare cu raspuns rapid

La un fotbalist, contributia maxima a sistemului energetic aerob este de 20%, portarii neavand niciun beneficiu de pe urma unor nivele foarte mari de conditionare aeroba. Problema cu antrenamentele aerobe este ca pot compromite forta, facand fibrele musculare cu raspuns rapid sa se comporte precum cele cu raspuns lent (fibrele musculare cu raspuns rapid, genereaza forta mare dar obosesc repede; fibrele cu raspuns lent nu genereaza multa forta dar rezista mai mult, avand o anduranta mai mare).

Antrenamentul aerob este important pentru un fotbalist, dar sa dai ture de teren in nestire iti compromite performantele pe termen lung

Cat de rapid poate fi un fotbalist depinde de multi factori, inclusiv de genetic, dar orice sportiv poate alerga mai repede daca se antreneaza destept. Urmeaza aceste 8 sfaturi si vei deveni un fotbalist mai rapid decat esti acum! 

Referinte

  1. Moritz Klatten, Champ Performance, Hamburg, Germany. Faster Footballers: 8 Training Insights.

Articole din aceiasi categorie

Alergarile imbunatatesc capacitatea pulmonara a ciclistilor Alergarile intense cresc VO2 Max la ciclisti VO2 Max inseamna absortia maxima de oxigen si se refera la cantitatea de oxigen pe care corpul o poate utiliza intr-un minut. Determina capacitatea aerobica si poate fi un predictor al aptitudinilor tale de anduranta. Ciclistii isi pot creste VO2 Max daca se antreneaza si cu alergari intense. 20 Apr, 2016
construirea mentalitatii de luptator Codul Bushido pentru sportivi Indiferent despre ce este vorba, nu exista nimic ce nu poate fi facut. Cu suficienta determinare se pot misca muntii si cerul - Hagakure. 22 Mar, 2018
antrenamente pentru luptatori mai puternici si eficienti Antrenamente in contrast pentru luptatori mai puternici O metoda avansata de antrenament care sa duca luptatorii la urmatorul nivel al conditie fizice si performantelor. 03 May, 2017
ce sa nu faci inainte sa mergi cu bicicleta 5 lucruri pe care nu trebuie sa le faci inainte de a merge cu bicicleta Vrei sa profiti la maxim de urmatoarea tura pe bicicleta? Evita aceste greseli de incepator. 04 Aug, 2016
Functioneaza mastile pentru antrenament Functioneaza mastile pentru antrenament? Mastile pentru antrenament, cele care simuleaza antrenamentele la mare altitudine, sunt la moda. Dar functioneaza ele cu adevarat? Merita sa investesti in asa ceva? 04 Apr, 2019
Metode de crestere a testosteronului la sportivi 10 modalitati de a creste testosteronul la orice sportiv Nivelele optime de testosteron sunt cruciale pentru conditia fizica, compozitia corpului si sanatatea oricarui sportiv, indiferent de disciplina in care activeaza. Din pacate nivelele scazute de testosteron fac ravagii si in randul sportivilor de performanta si in randul amatorilor. Iata cum poti rezolva aceasta problema. 18 Jan, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.