Antrenamentul german de volum pentru sporturi de contact

Publicat in

Greutatea este o chestiune foarte importanta pentru luptatori, fie ca vorbim de MMA, fie de box. Iata cum sa aplici antrenamentul german de volum cand ai nevoie sa castigi rapid cateva kilograme de masa musculara de calitate.

Nevoia de a reduce greutatea sau de a o creste este inradacinata adanc in sporturi precum box sau MMA. Dar multi luptatori aleg sa o faca prin metode extreme care deseori le pericliteaza sanatatea. Cand vorbim de cresterea rapida in greutate de calitate, antrenamentul german de volum este cea mai buna solutie. 

Un luptator vrea sa creasca in greutate prin acumularea de masa musculara; grasimea ar afecta negativ anduranta musculara si poate afecta si jocul de picioare si viteza generala. Si mai trebuie tinut cont ca nu toate fibrele musculare sunt la fel.

Muschii pot fi clasificati in functie de capacitatea de a produce rapid forta si de rezistenta la efort. Dar intre aceste doua caracteristici exista un raport invers proportional, adica cu cat un muschi poate produce mai multa forta cu atat rezista mai putin la efort (oboseste mai repede).

Pentru luptatorii la categoria grea al caror scop este acumularea de masa musculara rapid, recomandat este antrenamentul german de volum, un program facut faimos de antrenorul Charles Poliquin. Functioneaza prin tintirea unor anumite fibre musculare si supunerea lor la un volum ridicat de efort; mai exact 10 seturi de 10 repetari la un singur exercitiu.

Exercitiile care ar trebui folosite de un luptator sunt cele care implica multa masa musculara (de aceea un astfel de protocol de antrenament nu se foloseste pentru brate sau alte grupe mici de muschi). Indicat este sa se implementeze exercitii strongman in antrenamentul german de volum, precum rasturnari de cauciuc sau presa militara cu haltera bustean. Haltera bustean este ideala pentru ca foloseste o priza neutra, foarte prietenoasa cu umerii, atat de importanti la un luptator. Si rasturnarea de cauciucuri este foarte buna, dar doar daca sportivul are un inalt nivel de tehnicitate sau un antrenor bun care sa il ghideze cum sa le faca corect. Este important si sa ai la dispozitie mai multe cauciucuri cu greutati diferite pentru a te putea incalzi corespunzator.

hormon de crestere natural

Acestea sunt exercitii pentru tot corpul. Daca ai nevoie de masa musculara pentru piept, umeri si triceps, foloseste impinsul cu gantere din inclinat, 10 seturi de 10 repetari, cu pauza de 90-120 de secunde intre seturi. Pentru a reduce timpul antrenamentului superseteaza pieptul cu spatele, de exemplu cu tractiuni, tot 10 seturi de 10 repetari, iar timpul de odihna se reduce la 60-75 de secunde intre exercitii. 
Un astfel se superset ar arata asa: faci 10 repetari pentru piept, te odihnesti 60-75 de secunde, faci 10 tractiuni (acesta este un superset), te odihnesti alte 60-75 de secunde si faci un alt set pentru piept. O tii tot asa pana ce faci 10 superseturi (sau 10 seturi din fiecare execitiu).

Este foarte important sa faci toate cele 100 de repetari cu aceeasi greutate, adica vei incepe cu o greutate submaximala. Nu vrei sa te chinui sa faci 10 repetari la primele 5 seturi, si apoi la al 6-lea abia sa faci 7, ca in final sa trebuiasca sa reduci greutatea pentru ultimele seturi. Ca regula generala, doar ultimele 2-3 seturi ar trebui facute la efort maxim. De asemenea, cand poti face toate cele 100 de repetari (cate 10 repetari la toate cele 10 seturi), data viitoare creste usor greutatile, cu 2,5-5%.

Din nou spun, este un protocol de antrenament pentru un luptator la categoria grea. Pentru un luptator mai mic este mai indicat antrenamentul german de volum pentru avansati. Acesta dezvolta mai mult fibrele musculare puternice dar nu aduce o crestere atat de mare in masa musculara si greutate. Diferentele dintre cele doua programe de antrenament este ca la cel avansat faci tot 10 seturi dar de cate 6 repetari, in loc de 10 repetari. 

Se numeste "avansat" pentru ca nu ar trebui facut de sportivi care nu au cel putin un an de experienta in antrenamentele cu greutati. Nu este pentru incepatori, care nu s-ar recupera cum trebuie si nu ar beneficia la fel de mult ca cei avansati de pe urma repetarilor mai putine dar mai grele.

Dezavantajul antrenamentului german de volum pentru avansati este o eficienta mai redusa la diminuarea grasimii, comparativ cu antrenamentul german de volum clasic, din cauza ca nu se elibereaza la fel de mult hormon de crestere. 

Poti vedea exemple concrete ale acestor antrenamente pentru luptatori aici.

Luptatorii care au o conditie fizica excelenta si un nivel de forta foarte mare raspund mai bine la programul avansat, datorita sistemului nervos mai adaptat la efort intens dar scurt. 

masa musculara mai multa

Ambele tipuri de antrenamente sunt foarte solicitante, asa ca nu este indicat sa le faci mai mult de 6 saptamani la rand. De asemenea, nu fa astfel de antrenamente cu greutati cand te antrenezi intens pentru sportul tau, fie ca este box, MMA, sau lupte. Vei fi obosit si vrei risca accidentari serioase, iar corpul are nevoie de ceva timp sa se adapteze la noua greutate. 

Poti folosi o forma modificata a antrenamentului german de volum, de 10 seturi a cate 2-4 repetari, pentru a iti imbunatati nivelul la un exercitiu la care esti deficitar. De exemplu, merge foarte bine daca nu poti face multe tractiuni si vrei sa iti cresti forta. Vei avea rezultate mai bune daca faci mai putine repetari si multe seturi, decat sa faci tractiuni asistate sau protocoale de 5 seturi x 5 repetari.

Cata masa musculara poate acumula un luptator cu antrenamentul german de volum? In functie de sportiv si daca sunt sau nu incluse in antrenamentul german de volum si picioarele, se pot acumula si 2-3 kg de masa musculara slaba in 3-4 saptamani. Dar daca esti luptator nu exagera cu aceste antrenamente - fa doar 1-2 cicluri pe an: esti luptator, nu culturist!

Pentru exemple concrete citeste si Antrenamentul german de volum pentru sporturi de contact - partea II - aplicatii practice

Referinte

  1. Coach Moritz Klatten. German Volume Training for Combat Sports. The Klatten Power Boxing System. 2016.

 

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.