Antrenamentul german de volum pentru sporturi de contact - partea II - aplicatii practice

Publicat in

Datorita succesului primului articol, revin cu o continuare in care se dau exemple concrete ale antrenamentului german de volum pentru luptatori, incepatori sau avansati.

In prima parte a seriei am explicat avantajele folosirii antrenamentului german de volum pentru sportivii care practica sporturi de contact. Acum o sa  dau si exemple concrete ale unor astfel de antrenamente. 

Antrenamentul german de volum stimuleaza un anumit tip de fibre musculare cu un volum mare de munca. Daca un luptator vrea sa acumuleze rapid masa musculara sau sa corecteze dezechilibre structurale, acesta este antrenamentul de care are nevoie. Mai jos sunt trei variante in care poti face acest antrenament.

Pentru masa musculara maxima

Prima varianta este pentru dezvoltarea cat mai rapida cu putinta a masei musculare slabe. Este o varianta buna pentru luptatorii de categorie grea. Protocolul presupune 10 seturi de 10 repetari la primele exercitii si 3 seturi de 1-12 repetari la exercitiile de asistenta. 

Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac in superseturi, adica unul dupa altul. Intai termini toate seturile la exercitiile notate cu A inainte de a trece la cele notate cu B. Daca exista si o cifra (A1 si A2, de exemplu) faci intai exercitiul A1, apoi A2 - acesta este un superset. Repeti aceasta alternare pana termini numarul indicat de seturi. 

Tempo se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile.  Un tempo de 3010 inseamna sa cobori greutatile in 3 secunde, sa nu faci pauza in partea de jos, sa le ridici intr-o secunda si sa nu faci pauza deloc in partea de sus (sa incepi sa le cobori imediat).

Ziua 1 - parte superioara
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Impins din inclinat cu gantere 10 10 3010 90 sec
A2. Tractiuni cu priza inversa 10 10 3010 90 sec
B1. Flotari la paralele 3 10-12 3010 60 sec
B2. Flexii cu bara Z 3 10-12 3010 60 sec
B3. Rotatii externe la cabluri 3 10-12 2010 60 sec

 

Ziua 2 - parte inferioara
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Genuflexiuni cu bara in spate, calcailele ridicate 10 10 3010 90 sec
A2. Tragerea saniei cu greutati cu spatele 10 40 sec - 90 sec
B1. Indreptari romanesti 3 10-12 3010 60 sec
B2. Flexia picioarelor din stand 3 10-12 3010 60 sec


Fiind vorba de antrenamentul luptatorilor se aleg exercitii care recruteaza multa masa musculara precum prese din inclinat, tractiuni sau genuflexiuni. Cum corpul se adapteaza la orice fel de exercitii (cam dupa 6 sedinte de antrenament la luptatorii de elita) este important sa se schimbe regulat exercitiile folosite. 

Cel mai bun exercitiu pentru cresterea puterii de lovire cu pumnul este impinsul din inclinat cu haltera, dar pentru variatie foloseste si gantere sau gantere cu maner gros. Se folosesc si exercitii de tip strongman, precum impinsul saniei.

masa musculara pe cale naturala

Antrenamentul german de volum pentru avansati

Problema la a face 10 seturi de cate 10 repetari este ca dezvolta masa musculara non-functionala (de aceea multi culturisti, desi puternici, NU sunt la fel de puetrnici precum un luptator sau powerlifter). Pentru un luptator de categorie usoara care vrea sa treaca la urmatoarea categorie de greutate, recomandat este antrenamentul german de volum pentru avansati. Acesta foloseste 10 seturi de cate 6 repetari si dezvolta mai ales fibrele musculare puternice, functionale. 

Acest program de antrenament este doar pentru sportivi cu cel putin un an de experienta serioasa in antrenametele cu greutati.

Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac in superseturi, adica unul dupa altul. Intai termini toate seturile la exercitiile notate cu A inainte de a trece la cele notate cu B. Daca exista si o cifra (A1 si A2, de exemplu) faci intai exercitiul A1, apoi A2 - acesta este un superset. Repeti aceasta alternare pana termini numarul indicat de seturi. 

Tempo se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile.  Un tempo de 3010 inseamna sa cobori greutatile in 3 secunde, sa nu faci pauza in partea de jos, sa le ridici intr-o secunda si sa nu faci pauza deloc in partea de sus (sa incepi sa le cobori imediat).

Ziua 1 - parte superioara
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Tractiuni 10 6 4010 100 sec
A2. Impins cu haltera din inclinat 10 6 3110 100 sec
B1. Flotari la paralele 3 6-8 3010 75 sec
B2. Ramat pe un brat cu gantera 3 6-8 3010 75 sec
B3. Flexia lombarilor 3 6-8 3010 75 sec

 

Ziua 2 - parte inferioara
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Fandari bulgaresti 10 6 4010 100 sec
A2. Flexia picioarelor din culcat 10 6 4010 100 sec
B1. Abdomene pe mingea elvetiana 3 6-8 3010 75 sec
B2. Ridicari de pe podea 3 6-8 3010 75 sec

 

Pentru performante bune se pot introduce si exercitii pentru gat la finalul antrenamentelor.

Pentru corectarea dezechilibrelor musculare

Antrenamentul german de volum poate fi adaptat pentru corectarea dezechilibrelor musculare. In acest caz schema de lucru este de 10 seturi a cate 2-4 repetari. Acest tip de antrenament este foarte eficient pentru cresterea fortei la tractiuni, multi luptatori (de fapt, majoritatea sportivilor din orice domeniu) neputand face mai mult de cateva repetari corecte. 

Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac in superseturi, adica unul dupa altul. Intai termini toate seturile la exercitiile notate cu A inainte de a trece la cele notate cu B. Daca exista si o cifra (A1 si A2, de exemplu) faci intai exercitiul A1, apoi A2 - acesta este un superset. Repeti aceasta alternare pana termini numarul indicat de seturi. 

Tempo se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile.  Un tempo de 3010 inseamna sa cobori greutatile in 3 secunde, sa nu faci pauza in partea de jos, sa le ridici intr-o secunda si sa nu faci pauza deloc in partea de sus (sa incepi sa le cobori imediat).

Ziua 1 - parte superioara
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Tractiuni Gironda 10 2 5010 120 sec
A2. Presa militara cu haltera bustean 10 2 4110 120 sec
B1. Ramat din sezut 3 3-5 4010 90 sec
B2. Presa cubaneza 3 3-5 3010 90 sec

 

Ziua 2 - parte inferioara
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Fandari bulgaresti 10 2 5010 120 sec
A2. Indreptari romanesti 10 2 4110 120 sec
B1. Ridicarea soldurilor 3 3-5 4010 90 sec
B2. Hiperextensii inverse 3 3-5 3010 90 sec


Tractiunile Gironda sunt o variatie de tractiuni facuta cunoscuta de culturistul Vince Gironda. Se face cu o postura inclinata pe spate si pune o mare tensiune pe muschii retractori scapulari, care de regula sunt deficitari la luptatori, in special boxeri. 

Antrenamentul german de volum este o unealta foarte valoroasa pentru orice luptator, asa ca invata sa il folosesti in functie de nivelul tale. 

Referinte

  1. Coach Moritz Klatten. German Volume Training for Combat Sports. The Klatten Power Boxing System. 2016.

Articole din aceiasi categorie

antrenament german pentru masa musculara dedicat luptatorilor Antrenamentul german de volum pentru sporturi de contact Greutatea este o chestiune foarte importanta pentru luptatori, fie ca vorbim de MMA, fie de box. Iata cum sa aplici antrenamentul german de volum cand ai nevoie sa castigi rapid cateva kilograme de masa musculara de calitate. 22 Feb, 2017
Importanta micronutrientilor pentru ciclisti Importanta micronutrientilor pentru ciclisti Fie ca esti ciclist profesionist sau amator, te gandesti constant cum sa te antrenezi pentru a iti imbunatati performantele. Poate acorzi importanta si dietei, mai exact macronutrientilor (proteine, carbohidrati, grasimi). Dar cum ramane cu micronutrientii? 10 Apr, 2019
cum sa te refaci ca sportiv dupa efort fizic intens Metode de recuperare pentru sportivi Refacerea dupa antrenamente este cruciala pentru sportivi. O recuperare buna iyi creste performantele si evita accidentarile. Iata cele mai utile metode de recuperare. 02 May, 2018
Ciclisti profesionisti de urmarit pe strava 5 ciclisti profesionisti de urmarit pe Strava Strava este o aplicatie care iti inregistreaza turele cu bicicleta (si nu numai). Este folosita atat de amataori cat si de profesionisti, asa ca este ca o fereastra in turele, antrenamentele de echipa si viata de sportivi a unor ciclisti de renume. 20 Apr, 2016
antrenamente cu greutati pentru inotatori Ce muschi trebuie sa isi antreneze inotatorii Inotul este un sport care foloseste mai toti muschii din corp, dar exista 5 grupe musculare care pot face diferenta in performantele unui inotator. 26 Apr, 2017
ce sa nu faci inainte sa mergi cu bicicleta 5 lucruri pe care nu trebuie sa le faci inainte de a merge cu bicicleta Vrei sa profiti la maxim de urmatoarea tura pe bicicleta? Evita aceste greseli de incepator. 04 Aug, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.