Antrenorii si sportivii isi exprima deseori ingrijorarea despre antrenamentele cu greutati din timpul perioadelor competitionale pentru ca sunt ingrijorati ca anumite exercitii pot duce la aparitia unei febre musculare prea intense. Este o ingrijorare justificata, daca te gandesti ca febra musculara poate afecta serios perfromantele unui sportiv, atat fizic cat si psihic. De aceea este bine sa alegi exercitii care ofera un bun efect de antrenament, dar nu o sa duca neaparat la o febra musculara foarte intensa.
Primul lucru de stiut in aceasta privinta este ca familiaritatea cu un anumit exercitiu reduce febra musculara. Adica, daca exercitiul a mai fost facut in ultimele 7-10 zile, nu ar trebui sa provoace o febra musculara prea mare (sau deloc). De aceea este bine sa se introduca execitii noi cu o saptamana inainte de startul sezonului competitional. Treci prin rutinele de antrenament in primele 1-2 luni ale sezonului fara a iti face griji de febra musculara.
Desigur, dupa aceasta faza initiala este bine sa schimbi pentru a progresa si a evita plictisirea sportivului. O modalitate de a introduce exercitii noi fara multa febra musculara, este de a reduce stresul excentric; practic, alegi exercitii care nu au o componenta importanta in decelerare (coborarea greutatilor). Este dificil, avand in vedere ca majoritatea accidentarilor sportive apar din cauza prostului control excentric (atat acut cat si cronic). Asa ca nu se poate indeparta complet partea excentrica, dar se poate merge catre un interval de 50/50, intre excentric si concentric (ridicarea si coborarea greutatilor). Astfel de exercitii o sa fie introduse in antrenamente in zilele cand febra musculara nu va incurca prea tare sportivul (de exemplu in ziua urmatoare dupa un eveniment competitional, cand se stie ca va urma o pauza de la competitii). Daca asa ceva nu este posibil, pur si simplu se scade intensitatea exercitiului in prima saptamana a noului program de antrenament.
Iata 6 exercitii care sunt bune de folosit in astfel de situatii.
1. Variatii ale urcarilor pe scarita
In sezonul necompetitional, urcarile pe scarita nu au o componenta excentrica prea mare, de aceea nu sunt ideale. Dar cand se vrea febra musculara cat mai redusa, sunt ideale. Urcarile pe scarita cu haltera in fata sunt ideale pentru ca au beneficiile incarcarii axiale fara a pune sportivul sa faca genuflexiuni.
2. Variatii ale indreptarilor
Oricine este fan al indreptarilor, nu? Iar variatiile indreptarilor aduc forta, putere si beneficii posturale. Si partea cea mai buna, daca nu faci indreptari romanesti sau cu picioarele fixe, partea excentrica este minima. Ideal este sa folosesti in sezonul competitional mai ales indreptari cu bara hexagonala si cele sumo.
3. Genuflexiuni Anderson (cu pauza)
La fel ca la indreptari, este o miscare mai mult concentrica. La aceste genuflexiuni, pleci cu haltera de jos, aceasta fiind sprijinita pe un suport la nivelul soldurilor. Vrei sa ai o explozie cat mai mare cand o ridici, iar coborarea se face rapid, fara a pune accent pe partea excentrica. Se fac seturi de doar 1-3 repetari.
4. Trasul/impinsul saniei cu greutati
Multi vad sania ca ceva metabolic si atat, dar adevarul este ca reprezinta o unealta ideala pentru exercitii pur concentrice. Mai mult, ajuta si la imbunatatirea mobilitatii. Foloseste greutati mari si distante scurte.
5. Ridicari de bazin cu haltera pe un singur picior
Ridicarile de bazin cu haltera pe un singur picior este un exercitiu de mijloc in privinta stresului excentric. Din anumite motive, chiar daca cobori controlat si cu greutati mari pe tine, exercitiul tot nu provoaca multa febra musculara.
6. Fandari bulgaresti cu gantera intr-o singura mana, din deficit
Incarcarea asimetrica asupra unui singur picior aduce un efect mai bun al exercitiului, fara a folosi greutati mari (mai ales ca exista si deficitul, ceea ce aduce o raza de miscare mai mare). Va provoca putina febra musculara, dar este tot un exercitiu de mijloc, la care febra musculara provocata nu este atat de serioasa cum te-ai astepta, mai ales daca in prima saptamana cand il faci nu fortezi lucrurile.
Gantera este tinuta in mana opusa piciorului care lucreaza.
Referinte