6 exercitii pentru partea inferioara care nu provoaca febra musculara in sezonul competitional

Publicat in

Antrenamentele cu greutati ar trebui facute tot anul, de orice sportiv. Dar febra musculara care poate aparea in urma lor iti poate compromite antrenamentele specifice si competitiile. Iata 6 exercitii pentru partea inferioara care nu provoaca febra musculara, dar sunt foarte eficiente.

Antrenorii si sportivii isi exprima deseori ingrijorarea despre antrenamentele cu greutati din timpul perioadelor competitionale pentru ca sunt ingrijorati ca anumite exercitii pot duce la aparitia unei febre musculare prea intense. Este o ingrijorare justificata, daca te gandesti ca febra musculara poate afecta serios perfromantele unui sportiv, atat fizic cat si psihic. De aceea este bine sa alegi exercitii care ofera un bun efect de antrenament, dar nu o sa duca neaparat la o febra musculara foarte intensa

Primul lucru de stiut in aceasta privinta este ca familiaritatea cu un anumit exercitiu reduce febra musculara. Adica, daca exercitiul a mai fost facut in ultimele 7-10 zile, nu ar trebui sa provoace o febra musculara prea mare (sau deloc). De aceea este bine sa se introduca execitii noi cu o saptamana inainte de startul sezonului competitional. Treci prin rutinele de antrenament in primele 1-2 luni ale sezonului fara a iti face griji de febra musculara. 

Desigur, dupa aceasta faza initiala este bine sa schimbi pentru a progresa si a evita plictisirea sportivului. O modalitate de a introduce exercitii noi fara multa febra musculara, este de a reduce stresul excentric; practic, alegi exercitii care nu au o componenta importanta in decelerare (coborarea greutatilor). Este dificil, avand in vedere ca majoritatea accidentarilor sportive apar din cauza prostului control excentric (atat acut cat si cronic). Asa ca nu se poate indeparta complet partea excentrica, dar se poate merge catre un interval de 50/50, intre excentric si concentric (ridicarea si coborarea greutatilor). Astfel de exercitii o sa fie introduse in antrenamente in zilele cand febra musculara nu va incurca prea tare sportivul (de exemplu in ziua urmatoare dupa un eveniment competitional, cand se stie ca va urma o pauza de la competitii). Daca asa ceva nu este posibil, pur si simplu se scade intensitatea exercitiului in prima saptamana a noului program de antrenament. 

Iata 6 exercitii care sunt bune de folosit in astfel de situatii.

1. Variatii ale urcarilor pe scarita

In sezonul necompetitional, urcarile pe scarita nu au o componenta excentrica prea mare, de aceea nu sunt ideale. Dar cand se vrea febra musculara cat mai redusa, sunt ideale. Urcarile pe scarita cu haltera in fata sunt ideale pentru ca au beneficiile incarcarii axiale fara a pune sportivul sa faca genuflexiuni.

2. Variatii ale indreptarilor

Oricine este fan al indreptarilor, nu? Iar variatiile indreptarilor aduc forta, putere si beneficii posturale. Si partea cea mai buna, daca nu faci indreptari romanesti sau cu picioarele fixe, partea excentrica este minima. Ideal este sa folosesti in sezonul competitional mai ales indreptari cu bara hexagonala si cele sumo

3. Genuflexiuni Anderson (cu pauza)

La fel ca la indreptari, este o miscare mai mult concentrica. La aceste genuflexiuni, pleci cu haltera de jos, aceasta fiind sprijinita pe un suport la nivelul soldurilor. Vrei sa ai o explozie cat mai mare cand o ridici, iar coborarea se face rapid, fara a pune accent pe partea excentrica. Se fac seturi de doar 1-3 repetari. 

4. Trasul/impinsul saniei cu greutati

Multi vad sania ca ceva metabolic si atat, dar adevarul este ca reprezinta o unealta ideala pentru exercitii pur concentrice. Mai mult, ajuta si la imbunatatirea mobilitatii. Foloseste greutati mari si distante scurte. 

5. Ridicari de bazin cu haltera pe un singur picior

Ridicarile de bazin cu haltera pe un singur picior este un exercitiu de mijloc in privinta stresului excentric. Din anumite motive, chiar daca cobori controlat si cu greutati mari pe tine, exercitiul tot nu provoaca multa febra musculara.

6. Fandari bulgaresti cu gantera intr-o singura mana, din deficit

Incarcarea asimetrica asupra unui singur picior aduce un efect mai bun al exercitiului, fara a folosi greutati mari (mai ales ca exista si deficitul, ceea ce aduce o raza de miscare mai mare). Va provoca putina febra musculara, dar este tot un exercitiu de mijloc, la care febra musculara provocata nu este atat de serioasa cum te-ai astepta, mai ales daca in prima saptamana cand il faci nu fortezi lucrurile. 
Gantera este tinuta in mana opusa piciorului care lucreaza. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cum sa nu te mai doara spatele cand mergi cu bicicleta Reducerea durerilor de spate cauzate de mersul pe bicicleta Ciclismul este un sport cu impact redus asupra articulatiilor, dar cu toate acestea, mai ales pe distante mari, pot aparea dureri de spate din cauza pozitiei pe bicicleta. Durerile sunt si mai severe daca deja ai probleme in zona lombara. Iata cateva remedii. 06 Oct, 2016
metoda smolov pentru cresterea fortei musculare Metoda Smolov: cum sa pui 45 kg pe bara la genuflexiuni Smolov este un program de antrenament pentru genuflexiuni, care va creste forta oricarui sportiv cu pana la 45 kg. 21 Jun, 2018
cresterea cazurilor de rupturi de ligament anterior in randul sportivilor tineri si cum sa le previi Cresterea cazurilor de rupturi de ligamente incrucisate anterioare in randul sportivilor tineri Rupturile de ligamente incrucisate anterioare in randul sportivilor tineri este in crestere. Care sunt cauzele si ce se poate face? Iata ce spun expertii. 21 Jun, 2017
cum sa iti cresti anduraanta sportiva prin forta Sistemele energetice si testul la smuls Un sportiv adevarat ar trebui sa poata trece testul la smuls cu lejeritate. Daca inca nu poti, iata aici un antrenament pentru asta si cum utilizeaza acesta sistemele energetice ale corpului pentru a iti transforma corpul intr-o masinarie mai eficienta. 15 Mar, 2018
cum isi antreneaza strongman abdomenul Antrenamentul abdomenului pentru strongman In competitiile strongman abdomenul si toata zona mediana joaca un rol extrem de important. Un abdomen puternic determina forta intregului corp. Iata cum sa antrenezi eficient abdomenul pentru un fizic de strongman. 30 Mar, 2017
ciclistii trebuie sa se antreneze cu greutati Antrenamente de forta pentru ciclisti Fa cateva antrenamente cu greutati pe saptamana si iti vei dezvolta permanent potentialul pe bicicleta. Este timpul ca ciclistii de toate nivelele sa imbratiseze antrenamentele cu greutati! 08 Feb, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.