Daca esti o femeie care abia incepe sa mearga la sala de fitness este posibil sa te simti intimidata. Nu numai ca aparatele si greutatile sunt multe si diversificate, dar majoritatea salilor sunt pline de barbati care trag de fiare pana le ies ochii din cap. Daca ai norocul sa nimeresti in sala si cu tipul de tipa la fiecare repetare ca si cum il omoara cineva (in orice sala este macar un astfel de specimen), mediul de acolo ti sep oate parea chiar ostil!
Daca asa simti si tu, nu iti fa griji, multe femei gandesc la fel. Dar daca esti dispusa sa faci un pas mic dincolo de zona ta de confort, vei pasi pe drumul spre un corp mai bun. Daca esti incepatoare si sala la care mergi are un instructor prost sau mediocru probabil ca te va pune sa folosesti doar aparatele de cardio. Pentru prima sedinta sa zicem ca este ok, daca ai fost total sedentara pana atunci. Dar in cele din urma trebuie sa incepi sa lucrezi si cu greutati, altfel nu vei obtine niciodata corpul la care visezi.
Daca nu te poti baza pe instructor sa iti faca un program bine structurat de antrenament, iti voi da eu unul aici. Inainte de a trece la antrenamentul efectiv, sa vorbim putin si despre cateva puncte cheie necesare in alcatuirea unui program de antrenament la aparate. Astfel vei putea sa iti faci propriile antrenamente si sa modifici unele exercitii in functie de preferintele si nevoile tale (nu toate salile au aceleasi dotari, uneori vei fi nevoita sa improvizezi).
1. Mentine lucrurile simple
Antrenamentele sa fie cat mai simple posibil. Ca incepatoare, scopul tau este sa obisnuiesti muschii cu stimulii dati de greutati si cu miscarile specifice exercitiilor cu greutati. Practic este o pregatire pentru antrenamentele mai avansate pe care le vei urma in viitor.
Cum esti noua la acest fel de antrenamente corpul va raspunde rapid, chiar si la cei mai mici stimuli. Progresul va aparea rapid. Poti tine un jurnal al antrenamentelor, in care sa notezi ce exercitii faci, cate serii, cate repetari si cu ce greutati, eventual si pauza dintre seturi. Aceste inregistrari ale progreselor te pot motiva si te ajuta sa stii exact cat, cum si daca progresezi.
Aparatele de fitness sunt utile si pentru ca multe din ele sunt intuitive si te ghideaza prin miscarea corecta. Exercitiile facute cu gantere sau haltere necesita o executie mai exacta. De asemenea, este un mod simplu de a te obisnui cu atmosfera din sala.
2. Fii atenta la executia exercitiilor
Scopul nu este de a folosi greutati cat mai mari, ci de a invata sa faci corect exercitiile. Chiar daca este mai usor sa lucrezi la aparate, tot trebuie sa tii cont de cateva lucruri. Intai, asigura-te ca spatele iti este lipit de spatar la aparte precum presa la 45 de grade, prese pentru piept sau prese pentru umeri. Ai grija si la zona lombara sa nu se curbeze sau ridice de pe aparat. Si nu lasa genunchii sau coatele sa se extinda prea mult cand faci prese pentru umeri, pentru piept, ramaturi la aparte sau extensii pentru triceps sau picioare. Cu alte cuvinte, cand extinzi mainile sau picioarele nu bloca genunchii sau coatele; la finalul miscarii lasa-le putin indoite! Sa zicem ca facie xtensii pentru picioare. Nu ridica picioarele pana ce sunt perfect drepte; opreste-te cu putin inainte. Astfel iti protejezi genunchii!
3. Nu targe prea tare de tine
Lucreaza intens dar nu atat de intens incat nu te simti confortabil si vrei sa renunti. Daca pleci din sala epuizata ca ai lucrat prea intens vei dezvolta sentimente negative legate de sport si sala. Ar trebui sa pleci de la sala simtindu-te energizata si nerabdatoare sa faci urmatorul antrenament.
Este o diferenta intre a te provoca la antrenamente si a te impinge pana la limita. Lasa antrenamentele dure pentru cand vei avansa si vei avea o baza solida pe care sa ti le construiesti.
4. Aminteste-ti sa te odihnesti
Si in final, odihneste-te suficient intre antrenamente pentru a te recupera corect. Este o parte critica a succesului oricarui program de antrenament. Dar multi, in special incepatorii, nu tin cont de ea.
Lasa cel putin o zi de pauza intre antrenamentele la care lucrezi toate grupele musculare ale corpului. Daca stii ca in general iti revii mai greu dupa efort fizic, lasa doua zile intre antrenamente, indiferent ca lucrezi tot corpul sau grupe musculare separate.
Ca incepatoare ai grija sa faci cel putin doua antrenamente pe saptamana. Daca poti face 3 antrenamante, excelent. Dar nu te forta daca simti nevoia de odihna. Desigur, nu confunda lenea cu nevoia de odihna!
Antrenamentul la aparate pentru incepatoare
Si acum cateva exemple ale unor astfel de antrenamente. Este vorba de 3 antrenamete. Poti alege doar unul din ele si sa il repeti, sau le poti alterna (o zi antrenamentul A, la urmatoarea sedinta antrenamentul B, apoi C, si repeti). Sau poti face orice combinatie doresti. Fiecare antrenament iti lucreaza intreg corpul si iti stimuleaza rata metabolica.
Obisnuieste-te cu aceste antrenamente si cand te simti gata incepi sa implementezi si exercitii cu greutati libere (gantere si haltere).
Referinte