Din nou sprinturi! Nu am o obsesie legata de ele, doar ca sunt printre cele mai eficiente forme de HIIT (high intensity interval training). Si desi sunt o forma intensa de efort, exista antrenamente cu sprinturi pentru oricine, indiferent de conditia fizica sau gradul de experienta.
Cand spun sprint, gandul te duce la ceea ce sportivii de performanta, in special atletii, numesc lansata. Adica o explozie scurta dar foarte intensa de energie, sub forma de alergare. Intr-adevar, sprinturile se fac cel mai bine in alergare, dar se pot face si pe o bicicleta statica sau pe un aparat de vaslit. Totusi cand ai putin timp iesi in aer liber si fa niste sprinturi pe o pista de alergare sau pe un teren cu iarba. Nu fa niciodata sprinturi pe o suprafata dura, precum cimentul sau asfaltul, pentru ca iti vei distruge genunchii, gleznele si spatele!
Si cine nu iubeste un sprint? Fie ca le faci tu, sau ii privesti pe Usain Bolt ori Allyson Felix cum incendiaza pista de alergare, sprintingul este o experienta uimitoare. Da, te pot face sa te indoiesti de capacitatile tale fizice sau chiar sa plangi, dar la final vine un sentiment de implinire si putere care face uitata toata durerea.
A da, si mai este si chestia legata de aspectul fizic si sanatate. A face sprinturi este printre cele mai sanatoase obiceiuri pe care ti le poti insusi. Incendiaza pur si simplu grasimea, conserva sau chiar maresc masa musculara, cresc capacitatea pulmonara, viteza de reactie si sistemul imunitar. Si am zis deja cum incendiaza grasimea?
Mai departe vom vorbi despre diferite antrenamente cu sprinturi, in functie de scopul si de conditia fizica a fiecaruia, si ce beneficii aduc ele.
1) Protocolul de 20 de minute, 8 secunde sprint cu 12 secunde odihna
Beneficii: Slabesti, iti imbunatatesti sensibilitatea la insulina, construiesti masa musculara si iti cresti puterea.
Pentru cine este: Incepatori.
Studiile arata ca atat la barbati cat si la femei, un protocol de sprinturi de 12 secunde cu 8 secunde pauza activa, repetat de 60 de ori pentru un total de 20 de minute, duce la o slabire semnificativa.
De exemplu, cand femei tinere supraponderale au urmat acest protocol de sprinturi timp de 15 saptamani, de cate 3 ori pe saptamana, au slabit in medie 2,5 kg de grasime. Au pierdut si 0,15 kg grasime viscerala, ceea ce pare o cantitate mica, dar este una semnificativa din cauza localizarii ei, in jurul organelor interne. Si la barbati tineri au fost constatate rezultate similare, cu o slabire medie de 2 kg si de 0,14 kg grasime viscerala.
Studiul este cunoscut mai ales pentru ca femeile mai putin supraponderala din grup au ars mai putina grasime decat cele cu mai multa masa adipoasa. Daca se scot din ecuatie primele 4 femeie cu masa adipoasa cea mai mica, media slabirii devine 4 kg, sugerand ca acest protocol merita facut daca esti supraponderal si vrei sa slabesti.
Si metabolismul participantilor la studiu s-a imbunatatit la finalul studiului, lucru observat din toleranta mai buna la glucoza pe nemancate si nivele mai mici de leptina.
Cum se foloseste: Intervalele 8 secunde/ 12 secunde sunt ideale daca esti incepator in privinta sprinturilor si mai ales a antrenamentelor pe intervale de mare intensitate (HIIT). Folosind un ceas cu secundar sau cronometru, alergi cat de tare poti 8 secunde, si apoi mergi 12 secunde. La fel de bine poti pedala pe o bicicleta statica (ideal pe una de spinning).
Pentru cei cu o conditie fizica buna, aceste intervale sunt prea scurte, dar asta nu inseamna ca nu le poti face pentru a mai varia antrenamentele, sau dupa o pauza mai lunga de la HIIT.
2) Tabata de 4 minute sau un singur sprint maximal de doua minute
Beneficii: Iti cresti metabolismul, iti imbunatatesti sensibilitatea la insulina si iti imbunatatesti semnalarea genelor.
Pentru cine este: Cei care nu au timp deloc sa se antreneze dar pot sa isi impinga corpul la maxim.
Cercetatorii au tot experimentat pentru a afla cantitatea minima de exercitii fizice necesara pentru a avea rezultate pozitive legate de metabolism si sanatatea generala. Au descoperit ca reprize mici dar foarte intense de exercitii fizice conteaza mult pentru sanatate si starea de bine.
Un studiu recent a comparat protocolul Wingate (vezi punctul 4) cu un singur sprint maximal de doua minute si a descoperit ca ambele au imbunatatit sensibilitatea la insulina in acelasi grad. Protocoalele au avut acelasi volum, rezultand aceleasi arderi calorice in timpul efortului.
Ce s-a intamplat la 24 de ore dupa incheierea exercitiilor fizice a fost diferit: cei din grupul Wingate au avut o oxidare a grasimilor cu 63% mai mare decat rata metabolica bazala anterioara, iar cei din grupul cu sprintul de doua minute au folosit cu 38% mai multa grasime pentru combustibil in perioada imediat urmatoare dupa incheierea efortului.
Deci, protocolul Wingate va creste metabolismul mult mai mult, fiind mai solicitant pentru corp, dar si sa faci doar doua minute de efort maximal merita.
Un alt beneficiu al antrenamentelor extrem de scurte, dar intense, este ca imbunatatesc semnalarea genelor si pot activa o cale din corp responsabila cu repararea tesuturilor si cresterea muschilor scheletici.
Antrenamentele tabata, care dureaza 4 minute in total, compuse din seturi de 20 de secunde de efort maximal si 10 secunde pauza, aduc varietate putand fi facute prin sprinturi in alergare, sprinturi pe bicicleta statica, cu sanii cu greutati, exercitii strongman, exercitii calistenice (cu greutatea corpului) sau folosind exercitiul emblematic pentru Tabata, propulsorul.
O sesiune de 4 minute de Tabata, facand genuflexiuni cu saritura, creste metabolismul si participantii la un studiu au ars in cele 4 minute 60 de calorii (aceleasi calorii se ard in 15-20 de minute prin exercitii aerobe) si si-au dublat numarul caloriilor arse la 30 de minute dupa incheierea efortului, fata de grupul care a facut aerobic (80 de calorii contra 39,5 calorii).
Cum se foloseste: Sa stii cum sa te impingi fizic pana la limita este o aptitudine. Antrenamentele cu efort maximal sunt pentru oameni care au aceasta aptitudine (o abordare lejera nu merge in cazul asta).
O alta aplicatie pentru Tabata sau eforturile maximale singulare este de a le face de mai multe ori pe zi, mai ales daca ai o munca de birou. Iti cresti metabolismul, creierul functioneaza mai bine si ai o viata mai "ancestrala".
3) Seturi multiple de Tabata alaturi de antrenamentele cu greutati
Beneficii: Iti cresti metabolismul, consumi multa energie, acumulare serioasa de lactat si un puternic raspuns hormonal, iti construiesti masa musculara si slabesti.
Pentru cine este: Oricine stapaneste bine executia exercitiilor cu greutati, si prefera exercitiile in sala de forta, nu sprinturile in alergare sau pe aparate cardio.
Un antrenament Tabata de 4 minute ( ca la punctul anterior) nu va aduce cine stie ce rezultate in privinta slabitului, doar daca iti modifici dieta drastic. Mai sigur este sa faci 5 seturi de Tabata, astfel vei beneficia de un efect metabolic mai pronuntat si un raspuns hormonal mai mare, ceea ce va duce la o ardere a grasimilor mai serioasa.
De exemplu, un studiu a testat mai multe exercitii intr-un format Tabata, fiecare exercitiu fiind facut in segmente de 20 de secunde pentru 1 minut, si apoi era schimbat cu alt exercitiu. Exercitiile au inclus alergare cu genunchii la piept, saritul corzii, coreene, cataratorul, flotari cu rotatie, rasuciri rusesti, flotari, jumping jacks, genuflexiuni, fandari bulgaresti (fara greutati), patinatorul, fandari si sarituri pe cutie.
Arderile calorice au variat intre 240 si 360 de calorii pe antrenament si s-a inregistrat o acumulare semnificativa de lactat, ceea ce coreleaza cu eliberarea de hormon de crestere. Cei avansati pot face antrenamente cu aceste exercitii folosind si gantere, veste cu greutati, sau pot face complexe folosind haltere.
Cum se foloseste: Alegi un exercitiu. Il faci cat de tare poti timp de 20 de secunde. Te odihnesti 10 secunde. Il faci din nou 20 de secunde. Te odihnesti 10 secunde. In total este 1 minut, asa ca trebuie sa schimbi exercitiul. Pentru urmatoarele 20 de secunde faci alt exercitiu, urmat de 10 secunde pauza, din nou o serie a exercitiului si 10 secunde pauza pana se fac 2 minute de cand ai inceput. Schimbi din nou exercitiul si continui asa pana ajungi la 4 minute, schimband exerciile de fiecare data cand mai trece un minut. Iei o pauza de 1 minut si repeti, pentru un total de 4 seturi Tabata (si 20 de minute in total, cu tot cu pauzele dintre seturi).
Fa aceste antrenamente de 2-4 ori pe saptamana, in functie de antrenamentele tale cu greutati. Exercitiile cu greutatea corpului sunt ideale pentru incepatori sau daca nu ai acces la echipament.
Cei avansati vor avea de castigat mai mult daca folosesc greutati, dar daca nu poti merge la sala doar pentru asta, du-te in aer liber unde ai si un deal, si intercaleaza exercitiile cu greutatea corpului cu sprinturi pe deal (sau scari).
4) Protocolul Wingate (4-6 sprinturi maximale de 30 de secunde fiecare)
Beneficii: Slabesti, iti antrenezi fibrele musculare cu raspuns rapid, iti imbunatatesti sensibilitatea la insulina si iti cresti anduranta.
Pentru cine este: Intermediarii care vor un aspect fizic mai bun si sportivii care trebuie sa isi intre in forma rapid.
Protocolul Wingate este bine cunoscut; intr-un studiu a dus la o slabire medie a participantilor de 12,4% grasime corporala. Si-au imbunatatit si timpul la o alergare de 2000 de metrii cu 4,6%.
Nu numai ca protocolul de sprinturi Wingate a dus la o slabire de 1,6 kg de grasime in 6 saptamani, dar participantii au castigat in medie si 0,6 kg de muschi, pentru o compozitie a corpului mai buna (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara). Se crede ca antrenamentele cu sprinturi sunt atat de eficiente pentru ca produc o crestere mare de consum de oxigen dupa incheierea antrenamentului, in perioada de recuperare, ceea ce creeaza un deficit caloric mare.
Mai mult, astfel de antrenamente pe intervale cresc activitatea unor enzime si proteine implicate in arderile grasimilor si transportul grasimilor la mitocondrii, ceea ce duce la slabire.
Protocolul Wingate ajuta sportivii sa isi intre in forma: jucatori profesionisti de fotbal si-au imbunatatit conditia fizica cu 42% mai mult decat un grup de jucatori care au facut alergari de anduranta.
Cum se foloseste: Este ideal sa fie adaugat la un program de antrenament cu greutati daca scopul tau este sa slabesti si sa iti intrii in forma. Timp de 6 saptamani fa 3 antrenamente cu sprinturi pe saptamana. Protocolul Wingate se poate face si pe o bicicleta statica sau un aparat de vaslit.
Mai exact se face un sprint maximal de 30 de secunde, si apoi se ia o pauza de 1-2 minute, pana ce pulsul revine la normal. Se fac 4-6 astfel de sprinturi. Mai jos este un exemplu de sprint Wingate facut pe bicicleta statica.
5) Intervale lungi, cu un raport de 1:1 efort-odihna
Beneficii: Iti cresti anduranta, conditia fizica si capacitatea pulmonara, dar si slabesti.
Pentru cine este: Sportivi si avansati sau intermediari.
Intervalele lungi de efort fizic intens sunt recunoscute pentru capacitatea lor de a creste anduranta. Pot fi folosite si pentru a modifica compozitia corpului daca sunt facute peste pragul lactic, sa se obtina un raspuns hormonal semnificativ.
Daca vrei sa iti cresti capacitatea plamanilor de a absorbi oxigen atunci fa intervale lungi la 85% din viteza ta maxima. Un astfel de interval dureaza 2-3 minute, cu pauze de aceeasi durata.
Pentru a slabi si a conserva masa musculara, vrei sa te antrenezi cat mai mult peste pragul lactic.
Cum se foloseste: Incearca 4 sprinturi de 600 de metrii, ideal pe o pista de alergare, si in timp avanseaza pana la 6 sprinturi. Intr-un studiu aceasta metoda a dus la o acumulare de lactat in muschi mai mare decat in cazul sprinturilor pe dealuri (6 x 500 metrii) datorita vitezelor de alergare absolute mai mari.
6) Sprinturi cu durata mica folosind strategii care pun accent pe calitate nu cantitate
Beneficii: Iti sporesti viteza, conditia fizica, puterea, iti lucrezi fibrele musculare cu raspuns rapid si slabesti.
Pentru cine este: Sportivi si avansati.
Intervalele scurte si intense sunt ideale pentru un aspect fizic mai bun si pregatire fizica. Si ma refer mai ales la durata antrenamentului efectiv. Daca vrei sa slabesti si sa construiesti masa musculara folosind sprinturi care nu dureaza mult, trebuie sa pui accent pe intensitate si volum.
O serie de astfel de protocoale care declanseaza eliberarea de hormon de crestere si IGF-1, dar cresc si viteza si anduranta anaerobe, testate pe sportivi:
- Sprinturi descrescatoare de 400, 300, 200 si 100 de metrii, facute la intensitate absoluta (adica maxima). Pauzele insumeaza 9 minute (4 minute dupa sprintul de 400 de metrii, 3 minute dupa cel de 300 de metrii si 2 minute dupa cel de 200 de metrii).
- Stafete de 4 x 50 metrii, repetate de 4-6 ori, cu doua minute odihna intre seturi. Se alege o distanta de 50 m, si un set inseamna parcurgerea ei de 4 ori (pleci de la start, atingi linia de 50 m, te intorci la start si atingi linia, te duci iar la linia de 50 m si te intorci la start - acesta este un set).
- 4-6 sprinturi de 250 de metrii, alergand cu 85% din viteza cu care ai alerga pentru a scoate cel mai bun timp la un sprint de 100 de metrii.
Cum se foloseste: Cum ai face si cu antrenamentele cu greutati, peridiocizeaza antrenamentele cu sprinturi. Fa un protocol 2-3 saptamani, apoi schimba. Sportivii de performanta pot face doua sesiuni de astfel de antrenamente pe saptamana, pe cand cand amatorii care merg la sala si vor sa artate mai bine pot face 2-4 sesiuni pe saptamana.
7) Piramideaza intensitatea sprinturilor pentru a economisi timp si a termina mai repede
Beneficii: Iti cresti capacitatea de a absorbi oxigen, iti cresti anduranta si iti maresti capacitatea de a face efort fizic.
Pentru cine este: Cei cu experienta care favorizeaza efortul aerob sau au nevoie de abilitati de anduranta.
Intervalele cu start rapid imbunatatesc anduranta si economisesc timp. Un studiu a cercetat efectele a 5 sprinturi maximale de 30 de secunde, urmate de alte 5 sprinturi facute la intensitate moderata, nu maximala. Incepand antrenamentul in forta, participantii si-au tinut corpul peste pragul lactic de 2,5 ori mai mult. Este pragul cand se absoarbe cel mai mult oxigen.
Cum se foloseste: Piramideaza in jos intensitatea sprinturilor pe masura ce antrenamentul progreseaza. Este o teorie similara cu descresterea distantelor de sprint de la punctul 6. Astfel de antrenamente par mai usoare, decat daca ai face invers, sa cresti distanta sau intensitatea pe masura ce antrenamentul avanseaza.
8) Sprinturi foarte scurte pentru forta si putere
Beneficii: Iti cresti forta, puterea, capacitatea anaeroba si corpul utilizeaza mai bine energia.
Pentru cine este: Sportivi anaerobi precum cei care fac sporturi de contact (MMA, judo, etc.)
Sprinturi foarte scurte, de 5 secunde, cu odihna minima intre ele, imbunatatesc puterea. Duc si la cea mai mare crestere de lactat in corp, dintre toate protocoalele de sprinturi.
Cum se foloseste: Incearca 6-10 sprinturi maximale de 35 de metrii, cu 10 secunde pauza intre ele. Un astfel de protocol iti va creste rapid puterea si capacitatea de efort fizic, dar va duce si la un raport mai bun intre testosteron si cortizol. Ai grija, desi pare simplu (sprinturi de doar 35 de metrii), odihna extrem de redusa te va ingenunchea. Nu creste pauza dintre sprinturi, chiar daca lasantele tale vor arata mai mult a jogging decat a sprint.
9) Optimizeaza recuperarea. Nu suprasolicita sistemul nervos central
Beneficii: Adaptari continue, forta neuromusculara si un sistem nervos central mai responsiv.
Pentru cine este: Cei care practica CrossFit si cei care gasesc placere in a se antrena cu adevarat hardcore, impingand la limita volumul si intensitatea. S-au se antreneaza astfel pentru a obtine rezultate cat mai rapide in privinta slabirii.
O evaluare a numeroase studii facute asupra sprinturilor a scos la iveala ca majoritatea cercetarilor au fost facute pe protocoale de sprinturi cu volum moderat, si nu exista date suficiente despre astfel de protocoale de sprinturi facute la un volum ridicat sau cu o frecventa ridicata.
Se pare ca multi fac sprinturi mult prea des in incercarea de a avea antrenamente cat mai brutale, ceea ce cauzeaza dereglari ale sistemului nervos autonom (zis si sistemul nervos vegetativ). Atunci se intampla exact opusul a ceea ce iti doresti: creste riscul de boli cardiovasculare si controlul glucozei se inrautateste. Pierzi si varietatea pulsului, un aspect critic pentru sanatatea generala.
Daca privim sprinturile din punct de vedere evolutionist, vedem ca stramosii nostrii erau sprinteri excelenti, dar faceau asta doar cand alergau vanatul sau ca sa scape de pradatori. Studii antropologice sugereaza ca asta nu se intampla zilnic, cu atat mai putin de doua ori pe zi!
Probabil ca activitatea oamenilor primitivi ar fi semanat cu cateva sesiuni de sprinturi pe saptamana, in restul timpului avand activitate fizica moderata ca mersul sau ridicatul de diferite obiecte grele.
Perioada care urmeaza imediat dupa antrenamente este critica in recuperarea sistemului nervos. Asa ca imediat dupa sprinturi ia o masa post-antrenament (eventual o proteina din zer), fa masaje de relaxare si incearca sa ai o activitate fizica minima.
Cum se foloseste: Viata reala presupune scoala, alergatul la munca, luatul copiilor de la scoala sau alte forme de activitati moderate spre mari, ca si nivele de stres. Acestea nu permit o recuperare optima si usoara a sistemului nervos central.
Dar te poti recupera si avea o viata aglomerata daca te antrenezi la o frecventa adecvata (2-4 antrenamente de sprint pe saptamna, in functie de antrenamentele cu greutati sau sportul practicat), mananci corect, dormi suficient si folosesti metode aditionale de relaxare precum meditatie, muzica, activitati placute, etc.
Referinte
- Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of HighIntensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print.
- Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814818.
- Meckel, Y., Nemet, D., BarSela, S., RadomAizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 21612169.
- Aguiar, R., Turnes, T., et al. FastStart Strategy Increases the Time Spent Above 95 Percent VO2 max During SevereIntensity Intermittent Running Exercise. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
- Stephen H. Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305