Superseturi pentru a slabi

Publicat in

Daca esti in cautarea unor metode de antrenament pentru a slabi dar care sa iti conserve si masa musculara, ar trebui sa incerci si superseturile.

Daca vrei sa slabesti si sa iti definesti musculatura superseturile sunt printre cele mai bune metode de antrenament pentru ca ard multe calorii intr-o perioada scurta de timp.

Un superset inseamna executarea unui set dintr-un exercitiu si apoi trecerea la alt set al unui alt exercitiu cu odihna minima, sau fara odihna. Poti face un exercitiu pentru partea superioara, precum impins cu haltera din culcat urmat imediat de genuflexiuni cu bara in spate sau fandari. Ori, poti face seturi agoniste/antagoniste, de exemplu impins cu gantere din culcat (muschi din partea din fata a corpului) urmat de ramat din aplecat cu bara (muschi posteriori).

Si apoi mai este metoda avansata a superseturilor, in care epuizezi o grupa musculara cu 2-3 exercitii la rand. De exemplu, poti face genuflexiuni cu bara in fata urmate imediat de genuflexiuni cu bara in spate si calcaiele ridicate si sa termini cu genuflexiuni cu saritura. Un alt exemplu ar fi tractiuni cu tractiuni la helcometru si pullovers

Beneficiile in privinta slabitului se vad intr-un studiu recent care a aratat ca arderile calorice in timpul unui antrenament cu superseturi sunt mai mari decat in cazul unui antrenament clasic, dar aceste arderi sunt mai mari si dupa incheierea antrenamentului, datorita cresterii ratei de consum a oxigenului de dupa efort. Cu alte cuvinte, metabolismul ramane ridicat pentru mai mult timp ca urmare a unor antrenamente cu superseturi.

Studiul a descoperit ca a face superseturi cu o greutate de 70% din forta ta maxima (greutatea cu care poti face o singura repetare corecta) duce la un consum caloric mai mare intr-o perioada mai scurta de timp decat un protocol traditional de antrenament. Participantii au trecut direct de la exercitiul agonist la cel antagonist, fara pauza, iar intre superseturi s-au odihnit 60 de secunde. Consumul de oxigen post-antrenament a fost si el mai mare si in sange s-au masurat concentratii mai mari de lactat datorita metabolismul anaerob mai ridicat.

Acesti timpi de odihna (fara pauza intre seturile din superset si 1 minut pauza intre superseturi) se preteaza cel mai bine celor care au timp limitat sa se antreneze si au ca scop slabirea si definirea musculara. Se poate folosi si de sportivi aerobi a caror principala grija este anduranta musculara.

Ca sa te antrenezi pentru forta si masa musculara cat mai mare folosind superseturi trebuie sa ai o pauza de cel putin 15-20 secunde intre seturile agnoiste-antagoniste, iar intre superseturi sa ai o pauza de 3 minute.

Referinte

  1. Kelleher, A.R., et. al. The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets Vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults. Journal of Strength & Conditioning Research. 2010. 24(4), 1043­1051.

Articole din aceiasi categorie

antrenamente cardiovasculare pentru slabire foarte intense facute in sala de forta Antrenamente cardio facute in sala pentru tipi duri Daca vrei sa faci niste cardio adevarat dar nu ai acces la o pista de alergare, la scari sau la dealuri, nu dispera! Exista variante pe care le poti face in interiorul salii de forta. Dar fii precaut: sunt numai pentru tipii duri! 27 Sep, 2017
Cu ce gresesti cand vrei sa slabesti urmand o dieta saraca in carbohidrati De ce nu slabesti daca urmezi o dieta low-carb? Dietele low-carb sunt eficiente pentru a da jos rapid kilogramele de grasime. Cu toate acestea, pentru a reusi trebuie urmate niste reguli stricte, fara de care o dieta low-carb devine o corvoada fara a avea rezultate impresionante. 14 Feb, 2016
Un nou hormon poate inlocui exercitiile fizice Un hormon recent descoperit imita efectele exercitiilor fizice Din lumea stiintei vin vesti bune: cercetatorii au descoperit un nou hormon care se pare ca poate fi folosit pentru a combate obezitatea si supraponderalitatea, prin capacitatile sale de a imita efectul efortului fizic. 14 Feb, 2016
Cateva ponturi rapide ca sa slabesti cat mai usor Sfaturi rapide pentru a slabi Daca vrei sa slabesti si cauti cateva sfaturi rapide, fara explicatii si multa vorbarie, aici gasesti 50 de indicatii, scurte si la obiect. Aplica-le si vei vedea cum zbora grasimea de pe tine. 14 Feb, 2016
Tabata pe intelesul tuturor: cum, cand si de ce sa faci Tabata Tabata pe intelesul tuturor: cum, cand si de ce sa faci Tabata Antrenamentele Tabata sunt din ce in ce mai populare, dar multi nu stiu cum sa le aplice corect. Iata despre ce este vorba. 29 Jan, 2020
cum sa iti transformi corpul Sfaturi de elita pentru a iti transforma corpul Nu apleca urechea la ce auzi prin sala sau la cunostinte despre cum sa slabesti si sa iti transformi corpul. Urmeaza aceste sfaturi de elita, dovedite stiintific, si modeleaza-ti corpul asa cum vrei. 08 Nov, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.