Daca vrei sa slabesti si sa iti definesti musculatura superseturile sunt printre cele mai bune metode de antrenament pentru ca ard multe calorii intr-o perioada scurta de timp.
Un superset inseamna executarea unui set dintr-un exercitiu si apoi trecerea la alt set al unui alt exercitiu cu odihna minima, sau fara odihna. Poti face un exercitiu pentru partea superioara, precum impins cu haltera din culcat urmat imediat de genuflexiuni cu bara in spate sau fandari. Ori, poti face seturi agoniste/antagoniste, de exemplu impins cu gantere din culcat (muschi din partea din fata a corpului) urmat de ramat din aplecat cu bara (muschi posteriori).
Si apoi mai este metoda avansata a superseturilor, in care epuizezi o grupa musculara cu 2-3 exercitii la rand. De exemplu, poti face genuflexiuni cu bara in fata urmate imediat de genuflexiuni cu bara in spate si calcaiele ridicate si sa termini cu genuflexiuni cu saritura. Un alt exemplu ar fi tractiuni cu tractiuni la helcometru si pullovers.
Beneficiile in privinta slabitului se vad intr-un studiu recent care a aratat ca arderile calorice in timpul unui antrenament cu superseturi sunt mai mari decat in cazul unui antrenament clasic, dar aceste arderi sunt mai mari si dupa incheierea antrenamentului, datorita cresterii ratei de consum a oxigenului de dupa efort. Cu alte cuvinte, metabolismul ramane ridicat pentru mai mult timp ca urmare a unor antrenamente cu superseturi.
Studiul a descoperit ca a face superseturi cu o greutate de 70% din forta ta maxima (greutatea cu care poti face o singura repetare corecta) duce la un consum caloric mai mare intr-o perioada mai scurta de timp decat un protocol traditional de antrenament. Participantii au trecut direct de la exercitiul agonist la cel antagonist, fara pauza, iar intre superseturi s-au odihnit 60 de secunde. Consumul de oxigen post-antrenament a fost si el mai mare si in sange s-au masurat concentratii mai mari de lactat datorita metabolismul anaerob mai ridicat.
Acesti timpi de odihna (fara pauza intre seturile din superset si 1 minut pauza intre superseturi) se preteaza cel mai bine celor care au timp limitat sa se antreneze si au ca scop slabirea si definirea musculara. Se poate folosi si de sportivi aerobi a caror principala grija este anduranta musculara.
Ca sa te antrenezi pentru forta si masa musculara cat mai mare folosind superseturi trebuie sa ai o pauza de cel putin 15-20 secunde intre seturile agnoiste-antagoniste, iar intre superseturi sa ai o pauza de 3 minute.
Referinte
- Kelleher, A.R., et. al. The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets Vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults. Journal of Strength & Conditioning Research. 2010. 24(4), 10431051.