Pentru a construi si tonifia un corp armonios, inclusiv fesierii, nu este suficient sa te bazezi doar pe exercitii usoare sau diete sarace in calorii (si deseori si in proteine). O abordare echilibrata, care include un aport adecvat de proteine, antrenamente bine structurate si exercitii complexe, este esentiala pentru a obtine rezultatele dorite. In cele ce urmeaza, vom explora cinci principii cheie pentru a-ti maximiza antrenamentele si a obtine un posterior puternic si tonifiat, subliniind importanta posturii, a echilibrului muscular si a antrenamentelor cu greutati mari.
1) Atinge-ti obiectivul zilnic de proteine
Barbatii ar trebui sa consume intre 1,8 si 2,5 grame de proteine per kilogram corp, iar femeile intre 1,6 si 2 grame per kilogram corp. Am observat ca atunci cand proteinele lipsesc, fesierii sunt primii care isi pierd tonusul. Citeste asta din nou: nu mananci suficiente proteine, pa-pa fund! Proteinele sunt esentiale pentru regenerarea musculara, asa ca asigura-te ca incluzi surse variate de proteine, cum ar fi carne slaba, oua sau proteine vegetale, la fiecare masa. In special femeile tind sa manance mult mai putine proteine decat au nevoie (si au nevoie de destule proteine mai ales cand se antreneaza la sala si vor sa isi dezvolte o anumita grupa musculara!).
Cel mai simplu mod de a vedea exact cate proteine consumi este sa iti cantaresti si notezi tot ce mananci. Nu trebuie sa faci asta la infinit, ci o perioada de cateva saptamani, pana iti faci o idee unde te afli si ce cantitati aproximative de proteine se afla in alimentele pe care le consumi cel mai des.
2) Postura si echilibru structural
Nu antrena doar fesierii pentru a obtine un posterior rotund; trebuie sa iti antrenezi cvadricepsii si femuralii la fel de mult ca gluteii. Echilibrul muscular este esential nu doar pentru aspect, ci si pentru prevenirea accidentarilor si imbunatatirea performantei generale. De exemplu, un dezechilibru muscular intre grupele de muschi poate duce la o postura defectuoasa si la dureri de spate.
Zici ca nu te intereseaza decat sa ai un fund mare si sexy, nu iti pasa de postura si dureri de spate? Foarte rau din o mie de motive, dar sa ramanem la unul de care ti-ar putea pasa: durerile de spate te impiedica sa iti antrenezi eficient fesierii, asa ca nici fundul nu va creste!
3) Exercitiile unilaterale sunt esentiale
Da, exercitiile pe un singur membru sunt dificile, dar ofera cele mai bune rezultate pentru efortul depus. Genuflexiunile pe un singur picior si toate variatiile lor (precum fandarile bulgaresti) si fandarile clasice, nu doar ca lucreaza corect fesierii, dar ajuta si la corectarea dezechilibrelor musculare intre picioare. Aceste exercitii contribuie si la stabilizarea corpului si imbunatatirea coordonarii, aspecte esentiale in activitatile zilnice.
Fandarile in mers, fandarile bulgaresti si flexiile din cuclat pe un singur picior sunt exercitii extrem de eficiente la cresterea fesierilor.
4) Costurile metabolice
Vorbind despre eficienta exercitiilor, ce ai prefera: sa faci extensii ale soldurilor la aparatul de fesieri pe care il prefera majoritatea femeilor sau fandari bulgaresti (cu piciorul din spate ridicat)? Sunt sigur ca ai ales prima varianta, si acesta este problema. Majoritatea opteaza pentru exercitiile usoare deoarece sunt mai putin solicitante. Totusi, exercitiile mai usoare inseamna si rezultate mai putine. Antrenamentele care solicita mai multe grupe musculare deodata au un impact metabolic mai mare, ajutandu-te sa arzi mai multe calorii si sa-ti tonifiezi mai repede corpul.
De asemenea, creeaza un mediu anabolic in corp, promovand cresterile muschilor lucrati.
5) Ridica greutati mari sau du-te acasa
Da, doamnelor, ati citit bine. Este radical, dar este adevarul! Ridicati GREU!! Muschii fesieri sunt printre cei mai puternici din corp, asa ca bara mica de aerobic nu va avea niciun efect. Ridica greutati mari si asigura-te ca tehnica ta de executie este cat mai corecta. Antrenamentele cu greutati mari nu doar ca stimuleaza cresterea musculara, dar iti cresc si rezistenta, densitatea osoasa si metabolismul pe termen lung.
Si inainte sa te plangi ca vei arata precum un barbat daca doar atingi o gantera mai grea, este total fals! Antrenamentele intense nu te fac sa arati precum un barbat. Din contra, iti dezvolta toate zonele atragatoare si te fac feminina si sexy, asa cum iti doresti!
Referinte