Genuflexiuni cu bara in fata pentru abdomen si lombari

Publicat in

Genuflexiunile cu bara in fata nu sunt utile doar pentru dezvoltarea picioarelor si fortei generale. Sunt ideale si pentru intarirea lombarilor si cizelarea abdomenului.

Genuflexiunile cu bara in fata reprezinta exercitiul ideal pentru prevenirea accidentarilor si obtinerea unui corp atletic. Cercetarile arata ca pot fi folosite pentru intarirea lombarilor si  cizelarea muschilor abdominali. 

Un studiou a comparat activitatea muschilor trunchiului, mai exact erectorii spinali si rectus abdominis, la o serie de exercitii. Folosind o greutate de 40 kg, s-au facut electromiograme la genuflexiuni cu bara in fata si in spate si presa militara. Datele au fost comparate cu activitatea musculara in timpul unor exercitii izometrice, mai exact scandura si superman pe mingea elvetiana. 

Rezultatele au aratat ca:

  • Erectorii spinali au fost mai activi in timpul genuflexiunii cu bara in fata, chiar daca in studiu s-a folosit o greutate de doar 40 kg. O greutate mai mare va antrena spatele si mai mult.
  • Scandura produce cea mai mare activitate musculara in abdomen, urmata de presa militara si apoi de genuflexiunile cu bara in fata. 
  • Studii precedente au aratat o activitate a abdomenului mult mai mare in timpul genuflexiunilor cu bara in spate, cand s-au folosit greutati mai mari, de 70% din forta maxima. Asta indica faptul ca relatia dintre activitatea musculara si tipul de exercitiu facut este data de greutatea folosita.
  • Este rezonabil sa se foloseaca genuflexiuni cu bara in fata cu greutati mari pentru a lucra si abdomenul. O recenzie despre cum greutatea, pozitia picioarelor si tipul de genuflexiune influenteaza activitatea musculara, a descoperit ca genuflexiunile cu bara in fata lucreaza abdomenul, cvadricepsii si erectorii spinali mai bine decat genuflexiunile cu bara in spate.

Cercetatorii sugereaza ca genuflexiunile cu bara in fata si spate si presa militara sunt de preferat la cei care se antreneaza cu greutati si sunt sanatosi pentru ca stabilizeaza abdomenul si trunchiul, lucru reprezentativ pentru viata de zi cu zi.

Scandura si alte exercitii izometrice sunt utile la cei accidentati sau cei fara conditie fizica, pentru ca te invata sa contractezi muschii. Dincolo de asta sunt in mare parte inutile pentru ca sunt executate intr-o pozitie non-functionala, statica, rar reprodusa in viata de zi cu zi.

Un alt avantaj al genuflexiunilor cu bara in fata este ca lucreaza toata partea inferioara, pe toata raza fortei functionale, crescand forta, puterea si viteza. 

De retinut este ca genuflexiunile cu bara in fata nu sunt doar pentru picioare! Iti lucreaza intens si abdomenul. Exerciitile compuse, de baza, precum cele folosite in studiu, te vor ajuta sa ai un corp bine echilibrat si armonios, dar te si feresc de accidentari. 

Referinte

  1. Comfort, P., et al. An Electromyographical Comparison of Trunk Muscle activity During Isometric Trunk and Dynamic Strengthening Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 2591), 149-154.
  2. Clark, D., Lambert, M., et al. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 1169-1178.

Articole din aceiasi categorie

nu te comporta asa in sala de forta 10 semne ca esti un fraier care face de ras antrenamentele la sala Daca faci aceste 10 lucruri in sala de forta ar trebui sa fii dat afara si interzis pe viata. Nu fa de ras antrenamentele cu greutati! 19 Sep, 2017
5 exercitii pe care trebuie sa le faci 5 exercitii cu reputatii proaste nemeritate Exista unele exercitii foarte bune pentru masa musculara si pentru conditia fizica in general, care sunt catalogate ca distructive pentru articulatii. O catalogare eronata! Iata 5 exercitii cu reputatie proasta dar de care nu trebuie sa va feriti! 14 Feb, 2016
5 sfaturi pentru indreptari mai puternice 5 sfaturi pentru indreptari mai puternice Indreptarile sunt un exercitiu uimitor pentru a avea muschi si forta. Si sunt foarte la moda in ultima vreme. Aici gasesti 5 sfaturi practice pentru a iti creste forta la indreptari. 17 Jul, 2018
7 motive pentru care sa faci genuflexiuni cu bara in fata 7 motive pentru care sa faci genuflexiuni cu bara in fata Genuflexiunile cu bara in fata sunt adesea evitate pentru ca nu se pot folosi greutati la fel de mari ca la genuflexiunile cu bara in spate si au un nivel de tehnicitate mai ridicat. Dar ele pot aduce beneficii imense pentru orice sportiv. 26 Jul, 2016
culturismul este unul din cele mai sanatoase sporturi 3 motive pentru care sa faci culturism Culturismul, ca metodologie de antrenament, aduce printre cele mai mari beneficii corpului uman. Iata 3 dintre cele mai importante motive pentru a te antrena precum un culturist. 19 Sep, 2018
Febra musculara nu inseamna crestere musculara Febra musculara inseamna crestere musculara? Febra musculara este un raspuns inflamatoriu resimtit de toti practicantii de sport. Dar este ea un reper bun pentru a determina eficienta unui antrenament? 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.