Genuflexiuni cu bara in fata pentru abdomen si lombari

Publicat in

Genuflexiunile cu bara in fata nu sunt utile doar pentru dezvoltarea picioarelor si fortei generale. Sunt ideale si pentru intarirea lombarilor si cizelarea abdomenului.

Genuflexiunile cu bara in fata reprezinta exercitiul ideal pentru prevenirea accidentarilor si obtinerea unui corp atletic. Cercetarile arata ca pot fi folosite pentru intarirea lombarilor si  cizelarea muschilor abdominali. 

Un studiou a comparat activitatea muschilor trunchiului, mai exact erectorii spinali si rectus abdominis, la o serie de exercitii. Folosind o greutate de 40 kg, s-au facut electromiograme la genuflexiuni cu bara in fata si in spate si presa militara. Datele au fost comparate cu activitatea musculara in timpul unor exercitii izometrice, mai exact scandura si superman pe mingea elvetiana. 

Rezultatele au aratat ca:

  • Erectorii spinali au fost mai activi in timpul genuflexiunii cu bara in fata, chiar daca in studiu s-a folosit o greutate de doar 40 kg. O greutate mai mare va antrena spatele si mai mult.
  • Scandura produce cea mai mare activitate musculara in abdomen, urmata de presa militara si apoi de genuflexiunile cu bara in fata. 
  • Studii precedente au aratat o activitate a abdomenului mult mai mare in timpul genuflexiunilor cu bara in spate, cand s-au folosit greutati mai mari, de 70% din forta maxima. Asta indica faptul ca relatia dintre activitatea musculara si tipul de exercitiu facut este data de greutatea folosita.
  • Este rezonabil sa se foloseaca genuflexiuni cu bara in fata cu greutati mari pentru a lucra si abdomenul. O recenzie despre cum greutatea, pozitia picioarelor si tipul de genuflexiune influenteaza activitatea musculara, a descoperit ca genuflexiunile cu bara in fata lucreaza abdomenul, cvadricepsii si erectorii spinali mai bine decat genuflexiunile cu bara in spate.

Cercetatorii sugereaza ca genuflexiunile cu bara in fata si spate si presa militara sunt de preferat la cei care se antreneaza cu greutati si sunt sanatosi pentru ca stabilizeaza abdomenul si trunchiul, lucru reprezentativ pentru viata de zi cu zi.

Scandura si alte exercitii izometrice sunt utile la cei accidentati sau cei fara conditie fizica, pentru ca te invata sa contractezi muschii. Dincolo de asta sunt in mare parte inutile pentru ca sunt executate intr-o pozitie non-functionala, statica, rar reprodusa in viata de zi cu zi.

Un alt avantaj al genuflexiunilor cu bara in fata este ca lucreaza toata partea inferioara, pe toata raza fortei functionale, crescand forta, puterea si viteza. 

De retinut este ca genuflexiunile cu bara in fata nu sunt doar pentru picioare! Iti lucreaza intens si abdomenul. Exerciitile compuse, de baza, precum cele folosite in studiu, te vor ajuta sa ai un corp bine echilibrat si armonios, dar te si feresc de accidentari. 

Referinte

  1. Comfort, P., et al. An Electromyographical Comparison of Trunk Muscle activity During Isometric Trunk and Dynamic Strengthening Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 2591), 149-154.
  2. Clark, D., Lambert, M., et al. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 1169-1178.

Articole din aceiasi categorie

Cele 30 de minciuni ale culturismului - ce este adevarat si ce nu in culturism Cele 30 de minciuni ale culturismului Culturismul este un sport foarte raspandit si practicat de multi la nivel amator, pentru a arata mai bine si a fii in forma. Fiind atat de popular, este normal sa fie inconjurat de o multime de mituri, unele din ele minciuni in toata regula. Afla adevarul despre minciunile din culturism si nu te lasa amagit. 14 Feb, 2016
Geneticul te impiedica sa construiesti masa musculara? Geneticul te impiedica sa construiesti masa musculara? Esti curios sa afli cat de mare te poti face daca mergi la sala de forta? Citeste acest articol si testeaza formulele din el pentru a iti face o idee despre potentialul tau genetic. 14 May, 2019
sfaturi pentru a te antrena precum un campion Sfaturi pentru un fizic de campion - antrenamente A doua parte din seria de articole privind cele mai bune sfaturi pentru a avea un fizic de campion. De data aceasta toate sfaturile tin de antrenamente. 16 May, 2017
Mitul abdomenelor - ce trebuie sa faci pentru un abdomen definit Demitizand mitul abdomenelor Ideea principala a acestui articol este: exercitiile nesfarsite pentru abdomen nu vor topii grasimea de pe burta si nici nu vor mari muschii abdominali. 14 Feb, 2016
Dopingul cu steroizi ofera avantaje sportivilor pentru restul vietii Steroizii anabolizanti ofera avantaje in sporturile de forta ani dupa incetarea folosirii lor Folosirea steroizilor anabolici si androgeni, precum si a hormonilor de crestere, pentru imbunatatirea performantelor sportive, este o practica folosita des, mai ales in sporturile care necesita mai multa forta decat anduranta. 14 Feb, 2016
Cum combati crampele musculare Prevenirea si tratarea crampelor musculare Daca ai avut crampe musculare, stii cat de neplacute sunt. Noi te vom invata cum sa scapi de ele. Daca nu ai avut, cu atat mai bine. Te vom invata cum a te feresti si pe viitor de ele. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.