Antrenamentul agonist-antagonist al lui Arnold

Publicat in

Antreneaza impreuna grupe opuse de muschi, cum a facut si Arnold Schwarzenegger, si vei avea rezultate mai rapide, imbunatatind si echilibrul dintre grupele musculare.

Arnold Schwarzenegger este fara indoiala unul din cei mai mari culturisti ai tuturor timpurilor. A scris si carti unde a vorbit despre antrenamentele sale din zilele de glorie. O modalitate des intalnita la el de a se antrena era alternarea pieptului cu spatele. A facut la fel si pentru alte grupe musculare opuse, precum triceps si biceps. 

De exemplu, daca Arnold impingea haltera din culcat, intre seturi facea tractiuni. Daca lucra brate, facea un set de flexii cu bara urmat de extensii cu priza V. Nu avea nevoie de sute de studii care sa ii confirme ca ce face este eficient. Folosindu-se de bun simt a creat o metoda de antrenament care lucra un muschi antagonist si agonistul sau, in seturi alternative. 

Beneficiile antrenamentului agonist/antagonist

Lectiile lui Arnold au trecut de testul timpului si si-au deovedit eficienta. Studiile au dovedit ca forta de impingere creste mult daca se lucreaza (si chiar daca se face stretching) muschii antagonisti, atunci cand faci impins din culcat. Mai mult, antrenorii folosesc de mult timp aceasta metoda pentru a creste forta sportivilor.

Economisesti si mult timp, fata de a lucra in metoda traditionala, cand faci toate seturile unui exercitiu de baza si apoi treci la cele de izolare. 

Antrenamentele agoniste/antagoniste asigura si un volum egal de munca cu toate grupele musculare, ca sa iti dezvolti si mentii echilibrul muscular. Nu vrei sa impingi pentru piept prea mult (ceea ce duce la o dezvoltare excesiva a deltoizilor frontali si iti dau o postura incorecta) si vrei sa fi sigur ca femuralii lucreaza la fel de mult ca si cvadricepsii.

Seturi alternative in contrast cu superseturile

Un alt factor este cum sa faci exercitiile in contrast. Arnold superseta exercitiile de impins cu cele de tras. Dar, a te odihni putin intre exercitii (decat sa treci de la unul la altul fara pauza) este mult mai benefic.

Fa un set de impins cu haltera din culcat, urmat de 2-3 minute de pauza si apoi fa exercitiul de tras (tractiuni sau ramat din aplecat, de exemplu). Apoi ia alta pauza de 2-3 minute inainte de a face din nou impinsul pentru piept. Se numesc seturi alternative, si sunt mai utile pentru ca, cresc si forta musculara, nu numai masa musculara. 

Dar daca vrei un antrenament rapid, atunci foloseste superseturile. Dar fi pregatit sa trudesti. Sa faci superseturi intre exercitii de baza, pentru un volum mare, nu este deloc usor!

Acelasi plan

Ca sa faci aceste principii mai eficiente poti gandi exercitiile agoniste/antagoniste in planuri similare, astfel incat corpul sa fie in pozitii exact opuse. De exemplu, poti face fluturari la aparatul Peck Deck si apoi sa te intorci si sa faci la acelasi aparat fluturari la spate. Impinsul pentru piept este in plan orizontal (stai cu fata spre tavan) cel mai bine il poti alterna cu ramat din aplecat (stai cu fata spre podea). 

Asa te asiguri ca muschii sunt in opozitie directa si lucrati in mod direct. Nu numai ca face mai eficiente principille de care am vorbit, dar asigura un echilibru muscular optim, pentru ca vei distribui acelasi volum intre muschii agonisti si antagonisti.

Deci, o presa orizontala este alternata cu un ramat orizontal. O presa verticala este alternata cu exercitii de tras tot din plan vertical. Nu se vor putea face mereu imperecheri perfecte - de exemplu, impinsul din inclinat se afla intre orizontal si vertical - dar ideal este sa te apropii cat mai mult de aceste planuri similare.

Programul de antrenament agonist-antagonist al lui Arnold

Acum ca am discutat principiile de baza ale acestui antrenament, sa le combinam pentru a obtine un program usor de urmat si foarte eficient. Daca faci ce trebuie si nu tragi de timp, poti termina totul in sub o ora, si vei avea mai mult volum decat cu antrenamentele clasice.
Profita de aceste principii si vei fi mai mare si mai puternic in cateva luni. 

Vei avea patru zile de antrenamente pe saptamana:

  • impins/tras orizontal;
  • o zi pentru picioare;
  • impins/tras vertical;
  • o zi pentru brate (cui nu-i place sa mearga la sala si sa lucreze brate?);

Retine ca este ideal sa faci exercitiile in mod alternativ, cu pauza intre ele, nu in superseturi. Daca esti presat de timp, superseteaza-le. La fiecare antrenament, inainte se face o incalzire in care se cresc treptat greutatile pana la cea cu care vei lucra. 

Ziua 1 - tras/impins orizontal

Exercitiu Seturi Repetari
A1. Impins cu haltera din culcat - 70% din forta maxima 5 8
A2. Ramat cu bara din aplecat 5 8
B1. Impins cu haltera din inclinat - cu 20% mai putin decat impinsul din culcat 4 8
B2. Ramat cu bara T 4 8
C1. Fluturari la Pec deck sau fluturari din inclinat 3-4 10-12
C2. Fluturari la spate la Pec deck sau fluturari la spate din inclinat 3-4 10-12

Ziua 2 - picioare

Exercitiu Seturi Repetari
A1. Extensia picioarelor 5 12-15
A2. Flexia picioarelor din culcat 5 12-15
B. Genuflexiuni cu bara in spate* - se cresc greutatile pana la un ultim set cat mai greu 4 8
C. Indreptari romanesti*se cresc greutatile pana la un ultim set cat mai greu 4 6
D. Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 4 15


* Se fac singure, fara a alterna alte exercitii intre ele.

Ziua 3 - tras/impins vertical

Exercitiu Seturi Repetari
A1. Presa militara 5 6
A2. Tractiuni - adauga greutati daca poti 5 6
B1. Presa cu gantere pentru umeri 3 8-10
B2. Tractiuni la helcometru 3 8-10
C1. Ridicari in fata cu discul 4 10-12
C2. Extensii la helcometru cu bratele drepte 4 10-12


Ziua 4 - brate

Exercitiu Seturi Repetari
A1. Flexii cu bara dreapta 4 10-12
A2. Extensii la helcometru cu bara 4 10-12
B1. Flexii cu bara dreapta din inclinat 3 10-12
B2. Extensii la helcometru cu funia deasupra capului 3 10-12
C1. Flexii cu gantere din inclinat 4 10-12
C2. Presa franceza cu gantere 4 10-12

 

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Daca scopul tau este sa te faci cat mai mare, este greu sa gasesti ceva mai bun ca doua antrenamente pe zi. Dar trebuie sa planifici corect si inteligent antrenamentele. Iata cum se face si un exemplu de astfel de program de antrenament. 26 Oct, 2016
Un program de antrenament care iti va dezvolta masa musculara intr-un ritm rapid si sustinut Program anabolic pentru masa musculara Un program de antrenament care va induce un anabolism mare, fortand muschii sa creasca, dar si forta, fara a favoriza acumularea de grasime. 14 Feb, 2016
sistemul de antrenament 5 x 5 Sistemul de antrenament 5 seturi x 5 repetari Sistemul de antrenament 5 x 5 este ceea ce se poate numi un antrenament de culturism "old school". Dar ca multe astfel de sisteme, functioneaza, si cu mici ajustari poate deveni foarte actual pentru oricine cauta sa dobandeasca masa musculara si forta. 11 Apr, 2016
Antrenamentul 5x5 Antrenamentul 5x5 5x5 este un tip de antrenament clasic, care se bucura de multa incredere din partea culturistilor. Pe scurt, presupune efectuarea de 5 seturi a cate 5 repetari, pentru fiecare exercitiu de baza. 14 Feb, 2016
Antrenament HIT de mare intensitate High Intenstity Training (HIT) Cateva cuvinte despre antrenamentele de mare intensitate, si principille din spatele acestora, precum principiul pauza-odihna, principiul pre-obositor sau principiul dublu pre-obositor. 14 Feb, 2016
Antrenament dur pentru brate mari Ghid complet pentru brate imense Brate masive. Le vrei! Si vorbim de bicepsi si tricepsi mari. Nu de brate acoperite de grasime. Daca nu se vede macar o vena groasa infasurata in jurul bicepsului, mai ai de munca. Iata ce trebuie sa faci! 12 Jul, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.