Arnold Schwarzenegger este fara indoiala unul din cei mai mari culturisti ai tuturor timpurilor. A scris si carti unde a vorbit despre antrenamentele sale din zilele de glorie. O modalitate des intalnita la el de a se antrena era alternarea pieptului cu spatele. A facut la fel si pentru alte grupe musculare opuse, precum triceps si biceps.
De exemplu, daca Arnold impingea haltera din culcat, intre seturi facea tractiuni. Daca lucra brate, facea un set de flexii cu bara urmat de extensii cu priza V. Nu avea nevoie de sute de studii care sa ii confirme ca ce face este eficient. Folosindu-se de bun simt a creat o metoda de antrenament care lucra un muschi antagonist si agonistul sau, in seturi alternative.
Beneficiile antrenamentului agonist/antagonist
Lectiile lui Arnold au trecut de testul timpului si si-au deovedit eficienta. Studiile au dovedit ca forta de impingere creste mult daca se lucreaza (si chiar daca se face stretching) muschii antagonisti, atunci cand faci impins din culcat. Mai mult, antrenorii folosesc de mult timp aceasta metoda pentru a creste forta sportivilor.
Economisesti si mult timp, fata de a lucra in metoda traditionala, cand faci toate seturile unui exercitiu de baza si apoi treci la cele de izolare.
Antrenamentele agoniste/antagoniste asigura si un volum egal de munca cu toate grupele musculare, ca sa iti dezvolti si mentii echilibrul muscular. Nu vrei sa impingi pentru piept prea mult (ceea ce duce la o dezvoltare excesiva a deltoizilor frontali si iti dau o postura incorecta) si vrei sa fi sigur ca femuralii lucreaza la fel de mult ca si cvadricepsii.
Seturi alternative in contrast cu superseturile
Un alt factor este cum sa faci exercitiile in contrast. Arnold superseta exercitiile de impins cu cele de tras. Dar, a te odihni putin intre exercitii (decat sa treci de la unul la altul fara pauza) este mult mai benefic.
Fa un set de impins cu haltera din culcat, urmat de 2-3 minute de pauza si apoi fa exercitiul de tras (tractiuni sau ramat din aplecat, de exemplu). Apoi ia alta pauza de 2-3 minute inainte de a face din nou impinsul pentru piept. Se numesc seturi alternative, si sunt mai utile pentru ca, cresc si forta musculara, nu numai masa musculara.
Dar daca vrei un antrenament rapid, atunci foloseste superseturile. Dar fi pregatit sa trudesti. Sa faci superseturi intre exercitii de baza, pentru un volum mare, nu este deloc usor!
Acelasi plan
Ca sa faci aceste principii mai eficiente poti gandi exercitiile agoniste/antagoniste in planuri similare, astfel incat corpul sa fie in pozitii exact opuse. De exemplu, poti face fluturari la aparatul Peck Deck si apoi sa te intorci si sa faci la acelasi aparat fluturari la spate. Impinsul pentru piept este in plan orizontal (stai cu fata spre tavan) cel mai bine il poti alterna cu ramat din aplecat (stai cu fata spre podea).
Asa te asiguri ca muschii sunt in opozitie directa si lucrati in mod direct. Nu numai ca face mai eficiente principille de care am vorbit, dar asigura un echilibru muscular optim, pentru ca vei distribui acelasi volum intre muschii agonisti si antagonisti.
Deci, o presa orizontala este alternata cu un ramat orizontal. O presa verticala este alternata cu exercitii de tras tot din plan vertical. Nu se vor putea face mereu imperecheri perfecte - de exemplu, impinsul din inclinat se afla intre orizontal si vertical - dar ideal este sa te apropii cat mai mult de aceste planuri similare.
Programul de antrenament agonist-antagonist al lui Arnold
Acum ca am discutat principiile de baza ale acestui antrenament, sa le combinam pentru a obtine un program usor de urmat si foarte eficient. Daca faci ce trebuie si nu tragi de timp, poti termina totul in sub o ora, si vei avea mai mult volum decat cu antrenamentele clasice.
Profita de aceste principii si vei fi mai mare si mai puternic in cateva luni.
Vei avea patru zile de antrenamente pe saptamana:
- impins/tras orizontal;
- o zi pentru picioare;
- impins/tras vertical;
- o zi pentru brate (cui nu-i place sa mearga la sala si sa lucreze brate?);
Retine ca este ideal sa faci exercitiile in mod alternativ, cu pauza intre ele, nu in superseturi. Daca esti presat de timp, superseteaza-le. La fiecare antrenament, inainte se face o incalzire in care se cresc treptat greutatile pana la cea cu care vei lucra.
Ziua 1 - tras/impins orizontal
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
 |
Referinte