Antrenament hibrid de forta si masa

Publicat in

Construieste forta si masa musculara cu 4 zile pe saptamana, folosind exercitii compuse. Powerliftingul si culturismul se unesc in acest program de antrenament!

Antrenamentul hibrid este bazat pe principiile de baza ale marimii si fortei. Iti va permite sa iti cresti atat masa musculara cat si forta; are frecventa, lucrand fiecare grupa musculara majora de doua ori pe saptamana, pune accent pe exercitiile compuse, de baza si are doua zile dedicate fortei si doua zile dedicate hipertrofiei. 

In zilele de forta, seturile nu trebuie duse pana la epuizare. Lasa mereu o repetare in rezerva; de exemplu, daca trebuie sa faci 4 repetari, alege o greutate cu care ai putea face 5 repetari grele. In zilele de hipertrofie du pana la epuizare cel putin un set pe exercitiu.

Poti introduce si abdomenul, la finalul antrenamentelor sau in zilele fara antrenament.

Impartirea saptamanala arata astfel:

  • Ziua 1: Superior forta
  • Ziua 2: Inferior forta
  • Ziua 3: pauza
  • Ziua 4: Superior hipertrofie
  • Ziua 5: Inferior hipertrofie
  • Ziua 6: pauza
  • Ziua 7: pauza
ZIUA 1
Exercitii Seturi Repetari
Impins cu haltera din culcat 3-4 3-5
Impins cu gantere din inclinat 3-4 6-10
Ramat cu bara din aplecat 3-4 3-5
Tractiuni la helcometru 3-4 6-10
Presa militara 2-3 5-8
Flexii cu bara dreapta 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10

 

ZIUA 2
Exercitii Seturi Repetari
Genuflexiuni 3-4 3-5
Indreptari 3-4 3-5
Presa picioare 45 grade 3-5 10-15
Flexia picioarelor din culcat 3-4 6-10
Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 4 6-10

 

ZIUA 4
Exercitii Seturi Repetari
Impins cu haltera din inclinat 3-4 8-12
Fluturari cu gantere 3-4 8-12
Ramat din sezut 3-4 8-12
Ramat cu gantera pe un brat 3-4 8-12
Ridicari laterale cu gantere 3-4 8-12
Flexii cu gantere din inclinat 3-4 8-12
Extensii la helcometru cu priza V 3-4 8-12

 

ZIUA 5
Exercitii Seturi Repetari
Genuflexiuni cu bara in fata 3-4 8-12
Fandari cu bara in spate 3-4 8-12
Extensii picioare 3-5 10-15
Flexia picioarelor din sezut 3-4 10-15
Ridicari pe varfuri din sezut cu haltera 3-4 8-12
Ridicari pe varfuri la presa de picioare 3-4 8-12

 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament pentru culturistii care vor muschi si forta Antrenamentul culturistului puternic Un program de antrenament care combina exercitii pentru cresterea fortei cu seturi gigant pentru cresterea muschilor si alte tehnici de intesitate. E timpul sa devii un culturist puternic; e timpul sa cresti! 24 May, 2017
Doua antrenamente pe saptamana pentru picioare mai mari Doua antrenamente pe saptamana pentru picioare mai mari Du antrenamentul picioarelor la noi inaltimi prin impartiea sa in doua antrenamente saptamanale - unul pentru femurali si unul pentru cvadricepsi. 25 May, 2021
Antrenament pentru umeri mari Antrenament total pentru umeri Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei. 14 Feb, 2016
Antreneaza-te acasa folosind gantere Antrenamente cu gantere facute acasa Nu ai disponibil mult echipament pentru a te antrena? Nu iti fa griji, aceste antrenamente cu gantere pot fi facute acasa sau la sala, fiind foarte bune pentru dezvoltarea masei musculare. Poti folosi aceste antrenamente si pentru a aduce stimuli noi la care muschii sa raspunda. 14 Feb, 2016
Masa musculara si forta cu acest antrenament complex Antrenament pentru masa musculara si forta Un antrenament de scoala veche, care lucreaza intregul corp la fiecare sedinta, in stilul culturistilor vechi precum Arnold Schwarzenegger sau Franco Columbu. 14 Feb, 2016
Daca nu mai evoluezi in sala de forta incearca urmatorul antrenament Antrenament anti-plafonare Evita plafonarile prin acest antrenament care manipuleaza frecventa, intensitatea si volumul, pentru ca tu sa poti evolua in continuare in sala de forta. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.