Antrenament hibrid de forta si masa

Publicat in

Construieste forta si masa musculara cu 4 zile pe saptamana, folosind exercitii compuse. Powerliftingul si culturismul se unesc in acest program de antrenament!

Antrenamentul hibrid este bazat pe principiile de baza ale marimii si fortei. Iti va permite sa iti cresti atat masa musculara cat si forta; are frecventa, lucrand fiecare grupa musculara majora de doua ori pe saptamana, pune accent pe exercitiile compuse, de baza si are doua zile dedicate fortei si doua zile dedicate hipertrofiei. 

In zilele de forta, seturile nu trebuie duse pana la epuizare. Lasa mereu o repetare in rezerva; de exemplu, daca trebuie sa faci 4 repetari, alege o greutate cu care ai putea face 5 repetari grele. In zilele de hipertrofie du pana la epuizare cel putin un set pe exercitiu.

Poti introduce si abdomenul, la finalul antrenamentelor sau in zilele fara antrenament.

Impartirea saptamanala arata astfel:

  • Ziua 1: Superior forta
  • Ziua 2: Inferior forta
  • Ziua 3: pauza
  • Ziua 4: Superior hipertrofie
  • Ziua 5: Inferior hipertrofie
  • Ziua 6: pauza
  • Ziua 7: pauza
ZIUA 1
Exercitii Seturi Repetari
Impins cu haltera din culcat 3-4 3-5
Impins cu gantere din inclinat 3-4 6-10
Ramat cu bara din aplecat 3-4 3-5
Tractiuni la helcometru 3-4 6-10
Presa militara 2-3 5-8
Flexii cu bara dreapta 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10

 

ZIUA 2
Exercitii Seturi Repetari
Genuflexiuni 3-4 3-5
Indreptari 3-4 3-5
Presa picioare 45 grade 3-5 10-15
Flexia picioarelor din culcat 3-4 6-10
Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 4 6-10

 

ZIUA 4
Exercitii Seturi Repetari
Impins cu haltera din inclinat 3-4 8-12
Fluturari cu gantere 3-4 8-12
Ramat din sezut 3-4 8-12
Ramat cu gantera pe un brat 3-4 8-12
Ridicari laterale cu gantere 3-4 8-12
Flexii cu gantere din inclinat 3-4 8-12
Extensii la helcometru cu priza V 3-4 8-12

 

ZIUA 5
Exercitii Seturi Repetari
Genuflexiuni cu bara in fata 3-4 8-12
Fandari cu bara in spate 3-4 8-12
Extensii picioare 3-5 10-15
Flexia picioarelor din sezut 3-4 10-15
Ridicari pe varfuri din sezut cu haltera 3-4 8-12
Ridicari pe varfuri la presa de picioare 3-4 8-12

 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

un program de antrenament dur care foloseste superseturi si seturi contra cronometru Superseturi si seturi cronometrate pentru masa musculara Un sistem de antrenament brutal, dar eficient. Se folosesc superseturi si seturi cronometare pentru a avea un volum de lucru foarte mare, ceea ce va aduce cresteri impresionante de masa musculara. 14 Feb, 2016
Antrenamente facute acasa pentru masa musculara si forta Antrenamente facute acasa Nu toata lumea isi permite un abonament la sala, sau sa isi achizitioneze aparatura si echipament specific unei sali. Ramane intrebarea, cum te poti antrena si fi in forma fara un echipament complex? Raspunsul: acasa! 14 Feb, 2016
Antrenament de densitate progresiv Antrenamentul de densitate progresiv - construieste muschi cu adevarat? Antrenamentul de densitate progresiv promite construirea de masa musculara si arderea grasimilor, in acelasi timp. Este o tehnica avansata de antrenament, si nu este deloc usoara; dar functioneaza cu adevarat? 14 Feb, 2016
Lucreaza bratele pentru a avea ce arata la vara Bratele la vedere Sezonul tricourilor cu maneca scurta este aici, si trebuie sa dezvelesti bicepsii si tricepsii aia bine lucrati. Daca iti antrenai bratele la finalul antrenamentelor grupelor mari, este timpul pentru o schimbare - o zi dedicata bratelor! 14 Feb, 2016
sistemul de antrenament 5 x 5 Sistemul de antrenament 5 seturi x 5 repetari Sistemul de antrenament 5 x 5 este ceea ce se poate numi un antrenament de culturism "old school". Dar ca multe astfel de sisteme, functioneaza, si cu mici ajustari poate deveni foarte actual pentru oricine cauta sa dobandeasca masa musculara si forta. 11 Apr, 2016
Creste-ti forta la impinsul cu haltera din orizzontal Forta mai mare la impinsul cu haltera din orizontal Daca vrei sa impingi cu o greutate cat mai mate, executia corecta este totul cand vine vorba de impins din orizontal. Invata cum sa adaugi greutati mai multe pe bara, prin trucuri simple si eficiente. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.