Antrenament hibrid de forta si masa

Publicat in 07 Dec, 2021

Construieste forta si masa musculara cu 4 zile pe saptamana, folosind exercitii compuse. Powerliftingul si culturismul se unesc in acest program de antrenament!

Antrenamentul hibrid este bazat pe principiile de baza ale marimii si fortei. Iti va permite sa iti cresti atat masa musculara cat si forta; are frecventa, lucrand fiecare grupa musculara majora de doua ori pe saptamana, pune accent pe exercitiile compuse, de baza si are doua zile dedicate fortei si doua zile dedicate hipertrofiei.

In zilele de forta, seturile nu trebuie duse pana la epuizare. Lasa mereu o repetare in rezerva; de exemplu, daca trebuie sa faci 4 repetari, alege o greutate cu care ai putea face 5 repetari grele. In zilele de hipertrofie du pana la epuizare cel putin un set pe exercitiu.

Poti introduce si abdomenul, la finalul antrenamentelor sau in zilele fara antrenament.

Impartirea saptamanala arata astfel:

Ziua 1: Superior forta
Ziua 2: Inferior forta
Ziua 3: pauza
Ziua 4: Superior hipertrofie
Ziua 5: Inferior hipertrofie
Ziua 6: pauza
Ziua 7: pauza

*ZIUA 1*
Exercitii	Seturi	Repetari
Impins cu haltera din culcat	3-4	3-5
Impins cu gantere din inclinat	3-4	6-10
Ramat cu bara din aplecat	3-4	3-5
Tractiuni la helcometru	3-4	6-10
Presa militara	2-3	5-8
Flexii cu bara dreapta	2-3	6-10
Skullcrusher	2-3	6-10

*ZIUA 2*
Exercitii	Seturi	Repetari
Genuflexiuni	3-4	3-5
Indreptari	3-4	3-5
Presa picioare 45 grade	3-5	10-15
Flexia picioarelor din culcat	3-4	6-10
Ridicari pe varfuri din sezut la aparat	4	6-10

*ZIUA 4*
Exercitii	Seturi	Repetari
Impins cu haltera din inclinat	3-4	8-12
Fluturari cu gantere	3-4	8-12
Ramat din sezut	3-4	8-12
Ramat cu gantera pe un brat	3-4	8-12
Ridicari laterale cu gantere	3-4	8-12
Flexii cu gantere din inclinat	3-4	8-12
Extensii la helcometru cu priza V	3-4	8-12

*ZIUA 5*
Exercitii	Seturi	Repetari
Genuflexiuni cu bara in fata	3-4	8-12
Fandari cu bara in spate	3-4	8-12
Extensii picioare	3-5	10-15
Flexia picioarelor din sezut	3-4	10-15
Ridicari pe varfuri din sezut cu haltera	3-4	8-12
Ridicari pe varfuri la presa de picioare	3-4	8-12

Antrenament hibrid de forta si masa

Construieste forta si masa musculara cu 4 zile pe saptamana, folosind exercitii compuse. Powerliftingul si culturismul se unesc in acest program de antrenament!

Referinte

Articole din aceiasi categorie