Majoritatea celor care merg la sala vor da ochii peste cap la afirmatia ca poti construi masa musculara si forta cu doar doua antrenamente pe saptamana. Dar se poate! Totusi, aceasta abordare nu lasa loc de lene, lipsa de motivare si antrenmente facute la intamplare fara tragere de inima. Aceste doua zile pe saptamana trebuie sa fie o lupta epica cu fiarele!
Chiar si asa, este dificil sa ai rezultate cu doar doua antrenamente pe saptamana. Dar se poate, si daca nu ai alta optiune, aceasta este cea mai buna cale de urmat. Secretul succesului este echilibrul perfect dintre volum de antrenament si intensitate.
Principiile de baza
Fara descarcari - Majoritatea ciclurilor de antrenament presupun si descarcari, adica pauze controlate de la antrenamente. Dar cu doar doua antrenamente pe saptamana nu vei acumula suficienta oboseala pentru a fi nevoie sa faci descarcari. O saptamana de pauza doar ar fi o pierdere de timp. Poti urma lejer timp de 12 saptamani acest program de antrenament, fara pauze.
Variatie limitata - Progresul este dependent de concentrare si variatia exercitiilor trebuie limitata pentru a avea progrese, atunci cand faci doar doua antrenamente pe saptamana. Daca faci prea multe exercitii intr-o perioada limitata de timp, adaptarile corpului la ele sunt limitate. Masa musculara si forta musculara necesita expunerea corpului la stimuli in mod continuu; nu este nevoie sa fi prea inventiv in cazul de fata.
Vei alege doua exercitii, si vei deveni foarte bun la ele. Le vei face de fiecare data cand te antrenezi. Stiu ca pare logic sa folosesti cat mai multa varietate cand te antrenezi de doar doua ori pe saptamana, dar varietatea in cazul de fata nu aduce progrese. Indemanarea o face! Sa stapanesti foarte bine un exercitiu iti permite sa te antrenezi mai mult si sa devi mai puternic.
Cele doua exercitii pe care le vei alege vor fi facute cu viteza si vigoare. Aceleasi exercitii sunt facute si ca incalzire, dar la o intensitate mai mica.
Uita de impartirea pe grupe musculare - Trebuie sa antrenezi miscari nu grupe musculare. Oricat de impatimit esti dupa impartirea pe grupe musculare, trebuie sa renunti la aceasta idee daca nu te poti antrena decat doua zile pe saptamana, si vrei sa iti cresti si forta si masa musculara in acest timp.
Intensitate mare - Toate exercitiile, cu exceptia incalzirii de la inceputul fiecarui antrenament, vor fi facute cu greutati mari. Vorbim de intensitate mare! Nu este timp pentru volum inutil. Este nevoie de intensitate pentru a deveni puternic si mare.
Exercitiile de baza se fac in seturi de cate 2-4 repetari. Cele de asistenta in seturi de 6-8 repetari.
Zile de antrenament dedicate unui exercitiu - Stii deja ca trebuie sa alegi doua exercitii si sa le lucrezi cu sarguinta. O zi de antrenament va fi dedicata unui exercitiu si cealalta celuilalt exercitiu. Restul de exercitii de asistenta sunt dedicate pentru dezvoltarea exercitiului de baza.
Structura antrenamentelor
Exercitiile se fac in superseturi. Adica se executa primul exercitiu (notat cu A1 sa zicem) si apoi al doilea (notat cu A2), fara pauza intre ele. Se combina un exercitiu pentru partea inferioara, precum genuflexiunile sau indreptarile cu unul pentru partea superioara precum impinsul cu haltera din culcat sau presa militara. Astfel se creeaza o eficienta mai mare si corpul se adapteaza unor solicitari intense (ceea ce inseamna mai multa forta si masa musculara).
Mai jos este o nomenclatura cu diferitele grade de intensitate resimtite in timpul antrenamentului. Voi folosi aceste cifre pentru a indica intensitatea la care trebuie facut un anumit exercitiu.
- 1 = greutatea se misca rapid fara mult efort;
- 2 = greutatea se misca rapid cu efort maxim;
- 3 = mai puteai sa faci 2-3 repetari;
- 4 = mai puteai sa faci o repetare;
- 5 = maximul absolut, nu mai puteai face nicio repetare;
Exemplu al unui antrenament de doua zile pe saptamana
In exemplul de mai jos am ales indreptarile si impinsul pentru piept. Se pot face genuflexiuni in loc de indreptari, sau impins din inclinat in loc de culcat. Ati prins ideea; important este ca exercitiile sa fie multiarticulare, si de baza. Restul exercitiilor sunt facute pentru a asista exercitiile de baza si a stimula si celelalte grupe mari de muschi.
Cum am spus, este doar un exemplu, iti poti face propriul program de antrenament de doua zile.
Te poti juca putin cu numarul de seturi si repetari, in functie de corpul tau. Unora le merge mai bine cu volum mai mult (cresti numarul de repetari si/sau seturi), altora le merge mai bine cu intensitate si greutati mai mari (cresti greutatile sau/si scazi odihna dintre seturi). Poti cicliza, lucrand cateva spatamani cu intensitate mai mare, apoi sa o mai scazi si sa o cresti iarasi dupa 3-4 saptamani.
Referinte