Antrenament pentru cei care merg la sala dimineata

Publicat in

Majoritatea programelor de antrenament pentru masa musculara sunt concepute pentru cei care merg la sala dupa-masa sau seara. Daca iti place sa mergi dimineata, gasesti aici antrenamentul perfect si cateva sfaturi.

Majoritatea programelor de antrenament pe care le gasesti prin reviste sau cautand rapid pe internet sunt concepute pentru oamenii de rand care merg la serviciu de la 9 la 17. La sala ajung seara. Inclusiv mesele sunt concepute pentru a avea energie seara la antrenament. 

Dar cum ramane cu cei care lucreaza in schimburi sau au timp doar dimineata sa se antreneze? Indiferent din ce motive mergi dimineata la sala, ai nevoie de un antrenament adecvat. Alaturi de antrenamentul de dimineata trebuie sa te gandesti si la mesele dinainte si dupa antrenament.

Iata cum ar putea arata un astfel de antrenament.

Reguli privind antrenamentele facute dimineata

Iata doar cateva reguli pentru antrenamentele de dimineata. Cu unele poate ca esti obisnuit, dar cu altele probabil vei avea nevoie de o perioada de adaptare.  

1. Incalzirea dinamica este obligatorie

Nu vorbim de incalzirea de bunici, a merge lent pe banda sau a pedala agale. Cel mai probabil ai treaba dupa antrenament, in restul zilei, asa ca nu e timp de pierdut. Incalzirea dinamica inseamna activarea anumitor zone ale corpului pentru a te pregati pentru antrenamentul cu greutati. Flotari, genuflexiuni si coreene sunt doar cateva exemple. Fa-le! Iti vor pregati corpul mai eficient decat taratul pe banda de alergare. O sa fie un exemplu de incalzire dinamica cand ajungem la antrenament.

2. Incepi cu abdomenul

Coloana vertebrala este mai teapana dimineata. Mai putin fluid, mai putina pliabilitate si mai putina activare inseamna risc crescut de accidentari. Incalzirea dinamica va avea grija de coloana, dar pentru a fi sigur e bine sa mergi cu un pas mai departe. Incepi fiecare antrenament cu ceva abdomene. Asta va trezi coloana si o va incalzi pentru antrenament. Nu lucra pana te epuizezi, dar totusi ai grija sa simti ca abdomenul munceste.

3. Profita de incalzire

Nu fa incalzirea pur si simplu aruncand cateva greutati usoare in toate partile. Fa seturi de incalzire progresive, in care cresti treptat greutatea, dar fa doar jumatate din numarul de repetari pe care l-ai face in mod normal cu acea greutate. Executa perfect exercitiile pentru  a creste aportul de sange catre muschi.

4. Creste numarul de repetari, nu greutatile

Daca vrei forta trebuie sa ridici greutati mari, dar daca vrei mai ales masa musculara, fi precaut si la majoritatea seturilor foloseste greutati medii. Dimineata articulatiile sunt mai uscate si nu este bine sa le soliciti la maxim set de set.

5. E nevoie de rabdare pentru a te adapta

Daca abia incepi sa te antrenezi dimineata poate parea diferit. E posibil sa ai impresia ca nu ai aceeasi forta si capacitate de lucru, dar ai rabdare, dupa cateva saptamani de antrenamente iti vei reveni. 

Antrenamentul facut dimineata

Incepi fiecare antrenament cu incalzirea de mai jos. Programul de antrenament are 4 zile pe saptamana (de exemplu luni, marti, joi si vineri). La incalzire exercitiile se fac unul dupa altul, fara pauza. Se fac 2-4 seturi, cu 1 minut pauza intre seturi.

Incalzire
Exercitiu Repetari
Flotari 10
Genuflexiuni 10
Abdomene la sol 10
Fandari 10 pe fiecare picior

Ziua 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
Impins cu haltera din inclinat 3 4-6 90 sec
Impins cu gantere din culcat 3 4-6 90 sec
Tractiuni priza medie sau larga 3 4-6 90 sec
Ramat din aplecat cu bara 3 5-8 90 sec
Presa militara 3 5-8 90 sec
Ramat din picioare cu gantere 3 5-8 90 sec
Indoirea soldurilor din atarnat la barile paralele 3 10-15 30 sec
Abdomene la sol 3 10-15 30 sec


 

Ziua 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
Flexii cu bara dreapta 3 4-6 90 sec
Impins cu priza ingusta 3 4-6 90 sec
Presa la 45 de grade 3 6-8 90 sec
Genuflexiuni cu bara in spate 3 6-8 90 sec
Indreptari romanesti cu gantere 3 6-8 90 sec
Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 3 6-8 90 sec
Abdomene in plan declinat 3 10-15 30 sec

 

Ziua 3
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
Impins cu gantere din inclinat 3 8-12 60 sec
Impins cu haltera din culcat 3 8-12 60 sec
Ramat invers 3 8-12 60 sec
Ramat din sezut 3 8-12 60 sec
Ridicari laterale cu gantere din sezut 3 8-12 60 sec
Impins cu gantere deasupra capului 3 8-12 60 sec
Abdomene in plan declinat 3 15-20 30 sec
Indoirea soldurilor din atarnat la barile paralele cu genunchii flexati 3 15-20 30 sec

 

Ziua 4
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
Flexii cu gantere din inclinat 3 8-12 60 sec
Presa pentru triceps cu ganterele in interior 3 8-12 60 sec
Fandari bulgaresti 3 8-12 60 sec
Genuflexiuni cu bara in spate sau presa picioare 3 8-12 60 sec
Flexia picioarelor din culcat 3 8-12 60 sec
Ridicari pe varfuri din picioare la aparat 3 8-12 60 sec
Indoirea soldurilor din atarnat la barile paralele 3 15-20 30 sec


Reguli privind nutritia

Trebuie sa ai o grija mai mare si la cum mananci dimineata, pentru a avea antrenamente eficiente.

Nu trebuie sa ai un plan complex si minutios de a manca, dar trebuie totusi sa dai ceva atentie micului dejun. Este exclus sa sari peste el!

Dar nu ai nevoie de o tona de mancare, mai ales dimineata la prima ora si inainte de antrenament. Iti trebuie nutrienti pentru a sustine antrenamentele si pentru a te pompa. O parte din energie va veni si de la glicogenul stocat in muschi si ficat, asa ca nu iti fa griji ca vei lesina in sala. 

Evita alimentele grele si care te baloneaza. De fapt asta e valabil inainte de orice antrenament, oricand ar fi facut el. Carbohidrati care nu te baloneaza si proteine usor digerabile. Nu ai timp sa astepti ca mancarea sa se aseze inainte de a merge la sala.

Iaurt grecesc si fulgi de ovaz, sau mai bine, quinoua, este un exemplu.

Daca esti genul care sare din pat si se duce direct la sala, poti lua o pudra proteica. Totusi nu este bine sa fii atat de matinal, balanta hormonala nefiind chiar asezata cand abia te dai jos din pat. 

Desigur, si cu nutritia trebuie sa ai rabdare. Vezi cum iti merge cu anumite alimente si daca nu te simti bine, incearca altceva. Suntem, indivizi unici cu nevoie distincte. Tine de tine sa descoperi ce iti merge cel mai bine.

Somatodrol - hormon crestere natural

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenamente facute acasa pentru masa musculara si forta Antrenamente facute acasa Nu toata lumea isi permite un abonament la sala, sau sa isi achizitioneze aparatura si echipament specific unei sali. Ramane intrebarea, cum te poti antrena si fi in forma fara un echipament complex? Raspunsul: acasa! 14 Feb, 2016
Antrenament inspirat de fortele speciale americane navy seals Antrenament Navy SEAL pentru forta, putere, anduranta si viteza Navy SEAL sunt trupele de elita ale armatei americane. Aici vei gasi un antrenament inspirat din antrenamentelor lor care te va ajuta sa capeti forta functionala, putere, viteza si anduranta, in doar 6 saptamani. 14 Feb, 2016
Antrenament de 3 zile pentru masa musculara 3 zile pe saptamana pentru cresteri uriase Nu ai timp sa te duci de 5-6 ori pe saptamana la sala? Nu-ti fa griji, poti construi masa musculara si forta folosind antrenamente pentru intregul corp, bine structurate si gandite. 14 Feb, 2016
antrenament cu repetari putine pentru forta Antrenament de baza pentru forta Antrenamentele bazate pe schema de 4 x 4 sunt foarte eficiente in cresterea fortei si intarirea masei musculare. Dar nimeni nu se gandeste la aceasta schema de repetari si seturi cand vine vorba de antrenamentele cu greutati. Aici afli de ce ar trebui sa implementezi aceste antrenamente cel putin o data pe an. 27 Mar, 2018
foloseste greutati mari pentru a avea brate mari Antrenament pentru brate cu greutati maximale De ce ai brate mici si un corp firav? Nu te antrenezi cu greutati suficient de mari. Aici gasesti un program de antrenament de 12 saptamani care sa iti transforme scobitorile pe care le numesti brate in ceva cu care sa te mandresti. 08 Nov, 2016
Antreneaza-te de doua ori pe saptamana si cresti Antrenament pentru doua zile pe saptamana Nu ai timp sa mergi des la sala? Sa te antrenezi doar doua zile pe saptamana necesita eficienta si intensitate. Sfideaza ceea ce spun cartile de culturism, si fa-te mai mare si mai puternic cu doar doua antrenamente pe saptamana. 14 Feb, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.