Cand vrei sa faci un antrenament, este bine sa te incalzesti intr-o maniera care iti va predispune atat muschii cat si sistemul nervos central la performante maxime. Nu fa greseala de a exagera cu incalzirea, astfel incat sa obosesti prea tare, sau sa faci stretching pasiv - ambele iti vor compromite performantele.
Cateva noi studii in acest domeniu arata de ce si cum sa te incalzesti. O incalzire generala promoveaza activarea sistemului simpatic al inimii, imbunatateste fluxul de sange si creste temperatura muschilor - toti factori care vor ajuta performanta fizica. Incalzirile mai specifice sunt gandite sa activeze muschii care limiteaza performantele intr-o anumita disciplina sportiva prin stimularea sistemului nervos. Astfel se reduc riscurile de accidentare si corpul este pregatit pentru a produce putere si forta.
Niciuna din aceste incalziri, generale sau specifice, nu include stretching pasiv, pentru ca acesta reduce impulsul neuronal dat mudchilor, in special in unitatilor motorii de tip II. Un nou studiu arata ca efectele negative ale stretchingului asupra performantelor fizice sunt mari.
Ciclisti antrenati au avut o descrestere semnificativa de 26% a timpului pana la epuizare si eficienta redusa la exercitiile fizice dupa 30 de minute de stretching. Asta inseamna ca stretchingul scade performantele nu numai in privinta fortei si puterii dar si a andurantei.
Un nou studiu german a aratat ca inainte de un antrenament cu sprinturi, o incalzire scurta ar trebui folosita pentru a "trezi" sistemnul nervos central. Studiul a descoperit ca o incalzire alcatuita din jogging, 3 exercitii dinamice de coordonare (sarituri brat picior opus, alergare cu lovituri in fund si sarituri in zigzag) si trei alergari cu accelerare au produs timpii cei mai buni pentru sprinturile pe distante scurte. Alergarile cu accelerare inseamna repetarea startului unor sprinturi (se pleaca exploziv de pe loc, si alergarea se opreste dupa 10-15 m).
Cand s-au facut si mai multe exercitii de incalzire pentru activarea sistemului nervos, nu s-a constatat o imbunatatire si mai mare a performantelor. Cercetatorii care au facut studiul noteaza ca "antrenorii ar trebui sa foloseasca timpul limitat disponibil pentru incalzire in mod eficient" si se foloseasca exercitii functionale.
Morala este sa te incalzesti intr-o maniera care sa favorizeze ceea ce urmeaza sa faci. Pentru sprinturi sau pentru a juca un sport, asta ar trebui sa includa miscari care sa incalzeasca muschii si sa ii activeze pentru a produce cat mai multa forta si putere. Exercitiile dinamice de coordonare sunt bune, la fel si accelerarile ca cele folosite in studiul german.
A executa cateva repetari cu greutati mari poate activa sistemul nervos central, si astfel sa alergi mai repede. De exemplu, 4 repetari cu greutati maximale a ajutat atlete tinere sa alerge 100 de metrii mult mai rapid decat in mod normal.
O solutie pentru cei care merge la sala este de a face un un sprint scurt de 40 de secunde, pe bicicleta statica, pentru a pregati muschii. Un studiu a aratat ca o astfel de metoda, va creste forta maxima la genuflexiuni cu bara in spate si impins cu haltera din culcat. Acest fel de incalzire a produs un raspuns mai mare al testosteronului, comparativ cu joggingul.
In final, daca preferi pur si simplu sa te incalzesti cu greutati mici inainte de a incepe antrenamentul in sala de forta, ai grija sa nu te epuizezi din timpul inclazirii. De exemplu, daca te incalzesti pentru un set greu de impins pentru piept, o poti face astfel:
- 40 kg x 12-15 rep;
- 60 kg x 5 rep;
- 90 kg x 2 rep;
- 100 kg x 1 rep;
- 125 kg x 1 rep;
- 135 kg x 1 rep (sau chiar 135 kg x 1 rep si apoi 140 kg x 1 rep pentru ca seturile urmatoare sa para mai usoare).
Aceasta va fi incalzirea, si seturile de lucru vor arata asa: 135 kg x 5 repetari, pentru 5 seturi.
Referinte
- Schmidtbleicher, D., Sander, A., et al. Effects of Functional Exercises in the WarmÂup On Sprint Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
- Esposito, F., et al. Cycling Efficiency and Time to Exhaustion are Reduced After Acute Passive Stretching Administration. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2012. 22, 737Â745.