Antrenament brutal pentru picioare

Publicat in

Vrei picioare mai mari? Incearca acest program de antrenament brutal, bazat pe principiul post-obosirii.

Multi au auzit de pre-obosire si post-obosire. Dar putini sunt cei care aplica astfel de metode in sala de forta. Daca vrei picioare mari, fa o incercare cu aceste antrenamente.

Rutina de post-obosire este facuta in asa fel incat exercitiul cel mai solicitant neurologic sa fie facut primul. In antrenamentul de fata se variaza si numarul de repetari si tempo-ul la fiecare exercitiu. Ideea este de a obosi cat mai multe unitati motorii. Este mediul ideal pentru hipertrofie.

Antrenamentul este foarte simplu. Si dureaza putin. Cele trei exercitii sunt un set gigant, adica sunt facute unul dupa altul, cu pauza minima - cat iti ia sa treci de la un exercitiu la altul. Adauga-i si ceva exercitii pentru femural, cum ar fi indreptari romanestihiperextensii cu un picior si flexii din stand. Si mai bine, lucreaza femuralii in alta zi. 

Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1) Genuflexiuni cu bara in fata  4 4-6 32X0 10 sec
A2) Hack Squat cu haltera 4 6-8 5010 10 sec
A3) Presa la 45º 4 12-15 2010 3 minute


Tempo - se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile. Sa luam ca exemplu un tempo de 32X0. Prima cifra se refera la partea concentrica (coborarea greutatilor) care se va face in 3 secunde, a doua cifra se refera la pauza in partea de jos, in cazul de fata 2 secunde, a treia cifra se refera la ridicarea greutatilor, X insemnand cat poti de repede iar ultima cifra se refera la pauza din partea de sus, care este de 0 secunde, adica se incepe coborarea greutatilor imediat, fara pauza. 

Explicatia unor exercitii

Hack squat cu haltera

Exercitiul a fost adus in culturism de luptatorul rus Georges Hackenschmidt. Acesta a vrut sa dezvolte un exercitiu de izolare pentru cvadriceps, si a reusit. In acele vremuri nu existau multe aparate de fitness, asa ca aparatul de hack squat a aparut mult mai tarziu. Aceasta este varianta originala, facuta cu haltera.

Ai nevoie de o haltera si de un cadru unde sa poti pune haltera la inaltimea potrivita pentru a putea sa o prinzi fara probleme in maini. Este indicat sa ai calcaiele ridicate pe un disc mai gros (5 cm), pentru a iti tine spatele drept si sa iti poti mentine soldurile in linie cu umerii

Stai cu spatele la suportul cu haltera, si pune in fata ta discurile pe care o sa stai cu calcaiele (sau o scandura groasa). Apuca haltera, eventual folosind chingi, si paseste in fata pana ce ai calcaiele ridicate. Lasa-te pe vine ducand genunchii cat de in fata poti, fara a lasa fesierii sa se duca in spate. Tine spatele usor arcuit. Dupa ce nu mai poti duce genunchii in fata coboara si soldurile ca la o genuflexiune. Du pieptul in fata si impinge in sus partea de jos a sternului. Nu lasa umerii sa vina in fata, si asigura-te ca umerii sunt in linie cu soldurile in pozituia de jos. 

Presa la 45º

In general, presele construiesc forta non-functionala. Dar, fiind vorba de hipertrofie si nu neaparat de forta, presele isi au si ele locul lor. Iar cea mai intalnita presa in salile de forta este presa la 45º

Nu cred ca este necesar sa descriu cum se face o repetare la presa la 45º, dar pentru a te asigura ca ai tensiune constanta pe coapse cand impingi nu bloca genunchii, fa doar 95% din extensie, astfel incat genunchii sa ramana usor flexati. Si pentru a preveni ameteala, mai ales cand te ridici, inspira cand cobori greutatile si expira cand impingi greutatile. 

masa musculara mai multa

Un detaliu la care sa fii atent

Urameste cat mai exact tempo-ul descris la fiecare exercitiu. Mai ales la ultimul exercitiu (presa) cand oboseala s-a instalat, multi tind sa nu mai tina cont de tempo sau de executia corecta. Mai bine incepi cu greutati mici si termina toate repetarile corect, decat sa folosesti greutati mari si sa arati ca si cum ai avea o criza de epilepsie pe aparat

E posibil ca dupa ce termini de facut un set al celor trei exercitii sa simti putina greata. Este ceva normal, din cauza lactatului care s-a acumulat in corp. Vestea buna este ca nivelele ridicate de lactat declanseaza eliberarea de hormon de crestere. 

Dupa ce termini 4 circuite ale seturilor gigant odihneste-te cel putin 5 minute inainte de a lucra si femuralul. O alta idee buna este sa lucrezi femuralul intr-o zi separata. Fa 6 astfel de antrenamente, la 4-5 zile distanta unul de altul. Apoi este timpul sa schimbi. 

Concluzii

Acest antrenament este brutal si foarte solicitant fizic si psihic. Nu manca prea mult cu doua ore inainte de antrenament ca sa nu risit ca masa pre-antrenament sa sfarseaca pe tricou. Respecta cu sfintenie odihna dintre seturi si tempo-ul; asta inseamna sa ai deja greutatile puse la toate exercitiile cand te apuci. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.