O metoda de a iti creste mai rapid coapsele

Publicat in

Fa asta timp de 30 de secunde intre seturi pentru a iti creste coapsele.

Mentinerile izomerice intre seturile de lucru nu sunt ceva nou. Exista de cand culturismul. Problema este ca cei mai multi nu se tin de ele pentru ca pot fi dureroase si pana recent nu existau prea multe cercetari asupra acestor metode.

Un singur studiu pe aceasta tema nu creeaza de regula o noua realitate, dar avand in vedere ca studiul in cauza a fost facut de doi cercetatori foarte respectati, care sunt si sportivi implicati direct in lumea fitness, ii creste mult gradul de incredere. 

Acestia au descoperit ca 30 de secunde de mentineri izometrice intre seturile de genuflexiuni cu haltera in spate si presa pentru picioare, au crescut grosimea cvadricepsilor. Din pacate rezultatele nu au fost aceleasi si la alte parti ale corpului. 

Studiul

Au fost rectrutati 26 de voluntari tineri. 

Antrenamentele au constat in 3 seturi de 8-12 repetari ale urmatoarelor exercitii, toate facute cu 1 secunda pe concentric (ridicarea greutatilor) si 2 secunde pe concentric (coborarea lor).:

Fiecare participant a facut antrenamentul de 3 ori pe saptamana, timp de 8 saptamani. Greutatile au fost ajustate permanent pentru a se incerca cresterea greutatii folosite de la saptamana la saptamana. 

Subiectii au fost impartiti in doua grupuri: 

  1. Un grup s-a odihnit doua minute intre seturi.
  2. Grupul izometric a facut o contractie izometrica fara greutati in prima parte a perioadei de odihna. Li s-a spus sa incordeze muschii cat de tare pot timp de 30 de secunde, iar apoi sa se odihneasca celelalte 90 de secunde ramase.

Pentru bicepsi si-au apropiat bratele de corp si si-au flexat coatele cat de tare au putut. Pentru triceps si-au extins coatele cat de tare au putut. 
Pentru cvadricpes, s-au asezat in fund pe o bancuta si si-au extins picioarele in fata ca si cum ar fi facut extensii pentru picioare la aparat, si au mentinut contractia 30 de secunde. 

A functionat?

Singurul muschi care a beneficiat de pe urma izometriei dintre seturi a fost partea mijlocie superioara a coapsei. Grupul cu izometrie a inregistrat si o imbunatatire modesta a andurantei.

Din pacate hipertrofia mai mare nu a insemnat si crestere a fortei mai mare, dar este ceva comun - mai mare nu inseamna mereu mai puternic! 

Cum sa folosesti aceste informatii

  1. Dupa fiecare set de genuflexiuni sau presa pentru picioare, stai pe o banca, intinde picioarele in fata si contracta muschii cat de tare poti.
  2. Stai asa 30 de secunde.
  3. Apoi ia pauza 90 de secunde si fa un alt set.

In studiu nu se specifica daca aceasta metoda functioneaza cand este aplicata si la alte exercitii de picioare. Teoretic ar trebui sa functioneze la orice exercitiu care lucreaza cvadricepsii. 

Referinte

  1. Schoenfeld BJ et al. To Flex or Rest: Does Adding No-Load Isometric Actions to the Inter-Set Rest Period in Resistance Training Enhance Muscular Adaptations? A Randomized-Controlled Trial. Front Physiol. 2020 Jan 15;10:1571. PubMed 13.

 

Articole din aceiasi categorie

Genuflexiunile facute pana jos iti protejeaza genunchii si au rezultate mai bune Genuflexiuni complete - picioare mari si definite Genuflexiunile cu bara in spate sunt regele exercitiilor din culturism. Dar sunt pe cale sa fie detronate de un exercitiu la fel de vechi ca si ele, dar subapreciat pana acum: genuflexiunile complete. 14 Feb, 2016
Creste-ti muschii intr-un timp cat mai scurt Muschi mari - timp scurt Daca iti doresti masa musculara cat mai multa, intr-un timp cat mai scurt, atunci trebuie sa citesti acest articol. Aici vei gasi solutia la problema ta! 14 Feb, 2016
Construirea unui antrenament reusit in sala de forta Conceptele fundamentale pentru antrenamente reusite Nu exista o metoda care te va face imens peste noapte, nu exista o metoda care te va defini muscular in timp scurt si nu exista niciun echipament minune pe care sa il folosesti pentru a deveni mai puternic si mai musculos. Totul tine de vointa, perseverenta si antrenamente facute corect. 14 Feb, 2016
Izometronice - tehnici avansate de antrenament Izometronice - tehnici avansate de antrenament Izometronicele sunt tehnici de antrenament mai putin cunoscute dar care pot aduce noi cresteri de masa si forta, mai ales cand te-ai plafonat. 08 Sep, 2020
16 metode dovedite ca maresc masa musculara 16 metode dovedite ca maresc masa musculara Plictisit? Fara progrese de ceva vreme? Aci vei gasi 16 protocoale de antrenament dovedite ca ajuta la marirea masei musculare. Te vor ajuta sa iti reinventezi antrenamentele, sa iti recapeti motivarea si sa te faci mare! 14 Feb, 2016
Crestere musculara rapida si sigura 2 mecanisme pentru crestere musculara rapida Va place ca la fiecare antrenament sa dati tot ce puteti si sa folositi cele mai mari gantere si discuri cat mai multe? Sau va place sa va pompati muschii si sa ii simtiti cum ard? Care din cele doua metode este cea mai buna pentru o crestere musculara rapida? A da, si cand ati schimbat ultima data exercitiile pe care le folositi? 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.