O metoda de a iti creste mai rapid coapsele

Mentinerile izomerice intre seturile de lucru nu sunt ceva nou. Exista de cand culturismul. Problema este ca cei mai multi nu se tin de ele pentru ca pot fi dureroase si pana recent nu existau prea multe cercetari asupra acestor metode.

Un singur studiu pe aceasta tema nu creeaza de regula o noua realitate, dar avand in vedere ca studiul in cauza a fost facut de doi cercetatori foarte respectati, care sunt si sportivi implicati direct in lumea fitness, ii creste mult gradul de incredere. 

Acestia au descoperit ca 30 de secunde de mentineri izometrice intre seturile de genuflexiuni cu haltera in spate si presa pentru picioare, au crescut grosimea cvadricepsilor. Din pacate rezultatele nu au fost aceleasi si la alte parti ale corpului. 

Studiul

Au fost rectrutati 26 de voluntari tineri. 

Antrenamentele au constat in 3 seturi de 8-12 repetari ale urmatoarelor exercitii, toate facute cu 1 secunda pe concentric (ridicarea greutatilor) si 2 secunde pe concentric (coborarea lor).:

• Impins cu haltera din culcat
• Presa militara
• Tractiuni la helcometru
• Ramat din sezut
• Genuflexiuni cu bara in spate
• Presa orizontala pentru picioare

Fiecare participant a facut antrenamentul de 3 ori pe saptamana, timp de 8 saptamani. Greutatile au fost ajustate permanent pentru a se incerca cresterea greutatii folosite de la saptamana la saptamana. 

Subiectii au fost impartiti in doua grupuri: 

1. Un grup s-a odihnit doua minute intre seturi.
2. Grupul izometric a facut o contractie izometrica fara greutati in prima parte a perioadei de odihna. Li s-a spus sa incordeze muschii cat de tare pot timp de 30 de secunde, iar apoi sa se odihneasca celelalte 90 de secunde ramase.

Pentru bicepsi si-au apropiat bratele de corp si si-au flexat coatele cat de tare au putut. Pentru triceps si-au extins coatele cat de tare au putut. 
Pentru cvadricpes, s-au asezat in fund pe o bancuta si si-au extins picioarele in fata ca si cum ar fi facut extensii pentru picioare la aparat, si au mentinut contractia 30 de secunde. 

A functionat?

Singurul muschi care a beneficiat de pe urma izometriei dintre seturi a fost partea mijlocie superioara a coapsei. Grupul cu izometrie a inregistrat si o imbunatatire modesta a andurantei.

Din pacate hipertrofia mai mare nu a insemnat si crestere a fortei mai mare, dar este ceva comun - mai mare nu inseamna mereu mai puternic! 

Cum sa folosesti aceste informatii

1. Dupa fiecare set de genuflexiuni sau presa pentru picioare, stai pe o banca, intinde picioarele in fata si contracta muschii cat de tare poti.
2. Stai asa 30 de secunde.
3. Apoi ia pauza 90 de secunde si fa un alt set.

In studiu nu se specifica daca aceasta metoda functioneaza cand este aplicata si la alte exercitii de picioare. Teoretic ar trebui sa functioneze la orice exercitiu care lucreaza cvadricepsii. 

Referinte

1. Schoenfeld BJ et al. To Flex or Rest: Does Adding No-Load Isometric Actions to the Inter-Set Rest Period in Resistance Training Enhance Muscular Adaptations? A Randomized-Controlled Trial. Front Physiol. 2020 Jan 15;10:1571. PubMed 13.