Sistemul de antrenament 1-6

Publicat in

Metoda de antrenament 1-6 foloseste o varietate de protocoale de repetitii pentru a induce hipertrofie si forta rapid. Iata despre ce este vorba.

Principiul sistemului de antrenament 1-6 are la baza conceptul fenomenului neurologic numit facilitare post tetanica, un fenomen foarte studiat. Unul din primii care au remarcat acest fenomen este antrenorul german Dietmar Schmidtbleicher, cunoscut mai ales pentru munca de pionierat in domeniul dezvoltarii puterii musculare. 

In termeni simplii, facilitarea post tetanica descrie procesul prin care este atinsa o contractie musculara mai puternica daca acea contractie este precedata de o alta contractie musculara puternica. De exemplu, rusul Valeriy Borzov, care a castigat medalia de aur la 100 m si 200 m sprint la olimpiada din 1972, folosea facilitarea post tetanica inainte de concursuri. 

Ideea de baza a sistemului 1-6 este folosirea de greutati mari la inceput, pentru a activa sistemul nervos, inainte de a face seturile cu repetari multe. Astfel vei putea folosi greuitati mai mari la seturile de 6 repetari ceea ce va promova o crestere mai mare a fortei si muschilor. 

Alt bonus: sistemul solicita puternicele fibre musculare cu actiune rapida responsabile de producerea fortei explozive, fiind ideal pentru sportivii care vor sa isi creasca greutatea concomitent cu cresterea puterii. Sistemul de antrenament 1-6 este perfect pentru judocani, luptatori de MMA si sportivi din sporturi care presupun prinderea adversarului, precum jiu-jitsu.

Iata esenta sistemului de antrenament 1-6: fa o singura reptare cu greutati foarte mari (se folosesc greutatile cu care poti face o singura repetare corecta), te odihnesti si apoi faci acelasi exercitiu folosind cea mai mare greutate pe care o poti stapani corect pentru 6 repetari. Perioada de odihna este mare, intre 3 si 10 minute, dar daca alegi sa folosesti superseturi vei petrece mai putin timp odihnindu-te pasiv. 

Sa luam un exemplu concret. Sa zicem ca poti face impins cu haltera din inclinat cu 100 kg pentru 6 repetari si maximul este de 120 kg o singura repetare corecta. Daca faci intai repetarea cu 120 kg, te odihnesti 4 minute, apoi vei putea face 6 repetari cu 102,5-104 kg. De fapt, vei putea folosi si mai multa greutatea la urmaotarele seturi de 6 repetari (valuri), dupa cum urmeaza:

  • Set 1: o repetare cu 120 kg
  • Set 2: 6 repetari cu 100 kg
  • Set 3: o repetare cu 122,5 kg
  • Set 4: 6 repetari cu 102,5 kg
  • Set 5: o repetare cu 123,5 kg
  • Set 6: 6 repetari cu 104 kg

Mai jos este un exemplu despre cum sa folosesti sistemul 1-6 cu superseturi pentru a reduce odihna pasiva. Exemplul este pentru un antrenament al picioarelor.

masa musculara mai multa

Exemplu antrenament cu superseturi dupa metoda 1-6 cu superseturi

Cand iti planifici antrenamentele dupa metoda 1-6 tine cont ca scopul antrenamentului este de a creste mult forta musculara si de a folosi cat mai multe fibre cu raspuns rapid. Asa ca trebuie aplicata prin exercitii care tintesc grupe musculare mari, precum genuflexiuni sau prese. De asemena, folosind greutatea maxima, este imperativ sa te incalzesti foarte, foarte bine. Incalzirea trebuie sa includa serii la primele exercitii pe care le faci in antrenament. Dupa ce ai facut primele exercitii nu mai este nevoie sa te incalzesti si pentru a doua parte a exerciitilor din antrenament. Folosind exemplul de mai sus, pentru a te incalzi pentru genuflexiuni, la care sa spunem ca ai o forta maxima de 100 kg, vei face un set de 5 repetari cu 60 kg, apoi un set de 3 repetari cu 85 kg si apoi un set de o repetare cu 95 kg. 

Ca la orice rutina de antrenament ajungi la un punct unde efortul investit este mai mare decat rezultatele, asa ca trebuie sa schimbi antrenamentele. Poti folosi un ciclu de 4 saptamani cu metoda 1-6, avand urmatoarea impartire pe grupe musculare:

  • Ziua 1: Brate
  • Ziua 2: Picioare
  • Ziua 3: pauza
  • Ziua 4: Piept
  • Ziua 5: Spate

Sistemul de antrenament 1-6 are in spate multe cercetari si rezultate reale. Incearca-l si o sa fii uimit cat de rapid vrei progresa in privinta hipertrofiei si cresterii fortei.

Referinte

  1. Roger Enoka. Neuromechanics of Human Movement-4th Edition. June 27, 2008. 

Articole din aceiasi categorie

cel mai eficient mod de a face indreptari in sala de forta Cel mai bun tip de indreptare pe care nu-l faci Indreptarile sunt un exercitiu avansat, de baza, utile in orice sport, nu numai in culturism. Dar pot fi si foarte solicitante pentru coloana. Iata cea mai buna modalitate de a face indreptari eficiente fara riscuri de accidentare. 14 Feb, 2016
Superseturi, sa faci doua exercitii spate in spate, pentru masa musculara mare Superseturi Superseturile sunt o metoda avansata de antrenament, grea, eficienta, si care permite dezvoltarea musculaturii concomitent cu definirea musculara. 14 Feb, 2016
Cum sa faci mai multe tractuni Program rusesc pentru cresterea fortei la tractiuni Acesta metoda de antrenament implica furisarea unor repetari la tractiuni pentru a iti creste forta. Dureaza doar cateva minute pe zi si este foarte eficienta. 05 Sep, 2016
Exercitiile cu greutati cele mai bune pentru masa musculara Cele mai eficiente exercitii pentru masa musculara O analiza detaliata a celor mai bune exercitii pentru a construi masa musculara, dar si o impartire pe grupe musculare a acestora. Nu mai irosi timpul in sala de forta si foloseste doar exercitii care aduc rezultate vizibile! 14 Feb, 2016
crossfit - ce este si cum se practica CrossFit CrossFit este un sistem de antrenament conceput sa promoveze atat conditia fizica locacala cat si generala; este un tip de fitness functional, utilizat de trupele speciale si de cei care vor sa isi dezvolte o conditie fizica care sa le permita sa faca solicitarilor fizice din viata reala, in afara salii. 14 Feb, 2016
Cum impingi cu haltera de la piept, precum un culturist sau powerlifter? Impingi ca un culturist sau powerlifter? Care este scopul tau? Sa ridici o masina sau sa ai un piept mare care atrage priviri? Cele 9 diferente dintre culturism si powerlifting pe care trebuie sa le stii pentru a iti atinge obiectivul. 14 Feb, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.