Aceasta metoda de antrenament poate fi folosita de cei care vor sa se faca cat mai mari dar si de cei care vor forta si masa musculara in acelasi timp. Iata cum functioneaza:
- Incepi un exercitiu facand raza completa de miscare. Fa repetari pana ce esti aproape de epuizare, apoi...
- Taie la jumatate raza de miscare si fa repetari partiale. Cand simti ca incepi sa ajungi la epuziare si in aceasta protiune de miscare...
- Mai redu la jumatate raza dfe miscare si fa sferturi de repetari pana ce atingi complet epuizarea.
- In functie de exercitiu, repetarile partile si sferturile se fac fie in partea de sus a miscarii, fie in partea de jos.
Pentru cresterea masei musculare
Foloseste o greutate cu care poti duce 8-10 repetari complete inainte de a trece la partiale si sferturi.
Pentru masa musculara si forta
Foloseste o greutate cu care poti face 4-6 repetari complete inainte de partiale si sferturi. Astfel poti folosi greutati suficient de mari pentru stimularea fortei.
Exemple
- Genuflexiuni: repetari complete, apoi partiale pe jumatate in partea de sus si apoi sferturi (tot in partea de sus a exercitiului).
- Impins cu haltera din culcat: repetari complete, apoi repetari partiale in partea de sus daca vrei sa pui accent mai ales pe umeri si triceps. Daca vrei accentul sa fie pus pe piept, fa repetarile pe sfert in partea de jos (cele partiale raman tot sus).
- Flexia picioarelor din culcat: repetari complete, apoi partiale in partea de jos si apoi sferturi.
- Flexii pentru biceps la cabluri: repetari complete, apoi repetari partiale in partea de jos si apoi sferturi.
- Extensii la helcometru: repetari complete, apoi partiale in partea de sus si sferturi.
- Ridicari laterale: repetari complete, apoi partiale in partea de jos si sferturi.
Aceasta metoda este foarte eficienta la exercitiile compuse, mai ales cele cu o raza lunga de miscare. Se poate folosi eficient si la flexii (mai ales la cabluri), extensii la helcometru, flexia picioarelor din orice pozitie, extensia picioarelor, hack squats si prese pentru picioare. Nu merge prea bine cu presele deasupra capului (precum presa militara sau cu gantere din sezut) si exercitiile de tras precum ramatul din aplecat.
Referinte