Antreneaza aceeasi grupa musculara doua zile la rand

Publicat in

Pentru cresteri musculare mai bune, lucreaza intens o grupa musculara intr-o zi si a doua zi lucreaza aceeasi grupa musculara cu greutati usoare, de pompare. Iata de ce functioneaza.

POTI antrena aceeasi grupa musculara doua zile la rand. De fapt este bine pentru hipertrofie. 

Aceasta metoda de stimulare dubla prelungeste sinteza proteica in muschi si creeaza o responsivitate mai mare a muschilor. Al doilea antrenament are rolul de a imbunatati raspunsul anabolic al primului. Face asta prin prelungirea perioadei de sinteza a proteinelor si prin cresterea transportului de nutrienti catre muschi.

Cum se face

Antreneaza aceeasi grupa musculara doua zile la rand, dar nu in acelasi fel. In prima zi foloseste greutati mari si exercitii compuse, apoi a doua zi fa ceva de pompare in primele 15 minute ale antrenamentului. Apoi treci la antrenamentul principal al altei grupe musculare. Iata un exemplu utilizand o impartire de 4 antrenamente cu o zi pauza:

  • Ziua 1: Antreneaza intens muschii care imping (gen impins cu haltera din culcat)
  • Ziua 2: In primele 15 minute ale antrenamentului, lucreaza din nou muschii care imping, cu greutati mici, pentru pompare. Exercitiile de izolare facute in circuit sunt cele mai indicate. Tensiune constanta timp de 8-12 repetari. Fiecare set trebuie sa dureze cel putin 30 de secunde, pana la 50 de secunde. Apoi treci la antrenamentul intens al spatelui.
  • Ziua 3: Antrenament de pompare pentru muschii spatelui pe care i-ai antrenat cu o zi inainte. Apoi fa picioare.
  • Ziua 4: Antrenament de pompare pentru picioare. Abdomen si conditionare metabolica (optional)
  • Ziua 5: pauza

Acest fel de a te antrena faciliteaza recuperarea si creste durata fazei anabolice. Sinteza proteinelor ramane ridicata timp de 24 de ore dupa antrenament, dar avand o a doua faza urmatoarea zi, care este mai putin intensa, extinzi sinteza proteinelor semnificativ, si astfel construiesti mai multa masa musculara. 

Retine ca este foarte important ca antrenamentul de a doua zi sa fie de pompare, nu unul greu. Nu vrei sa provoci avarii musculare la acest antrenament usor. Vrei doar sa activezi semnalarea celulara care este responsabila cu hipertrofia si pomparea nutrientilor in muschi. Ai grija si la nutritia din preajma antrenamentelor. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cum se fac corect antrenamentele aerobe Intoarcerea antrenamentelor aerobe Pana nu de mult, cand se spunea "conditie fizica", sportivii si antrenorii de elita se gandeau la antrenamente anaerobe, care sa testeze limitele durerii si oboselii. Peste tot suntem invatati ca efortul de tip aerob nu isi are locul intr-un program serios de antrenament, decat in cazul in care se doreste definirea sau slabirea. Dar conditia fizica este mai mult de atat. 14 Feb, 2016
Exercitiile pliometrice - antrenamente cu sarituri Exercitiile pliometrice Exercitiile pliometrice sunt miscari scurte si puternice care ne ajuta sa devenim mai rapizi si mai puternici, dar si sa avem o masa musculara mai mare si mai putina grasime. 14 Feb, 2016
masa musculara acumulata repede prin antrenamente in sala de forta Masa musculara rapida Un articol scurt si la obiect: un rezumat a ceea ce trebuie sa facem pentru a avea o masa musculara cat mai mare intr-un timp cat mai scurt. 14 Feb, 2016
drenaj limfatic pentru o recuperare fizica mai buna Accelerarea recuperarii dupa antrenamente Drenaj limfatic! Suna urat, dar nu este! Iata cum te ajuta sa te recuperezi si de ce ar trebui sa iti pese daca vrei muschi si performante fizice de exceptie. 20 Sep, 2016
crossfit - ce este si cum se practica CrossFit CrossFit este un sistem de antrenament conceput sa promoveze atat conditia fizica locacala cat si generala; este un tip de fitness functional, utilizat de trupele speciale si de cei care vor sa isi dezvolte o conditie fizica care sa le permita sa faca solicitarilor fizice din viata reala, in afara salii. 14 Feb, 2016
cum sa faci mai multe tractiuni in 30 de zile Dubleaza numarul de tractiuni pe care le poti face in doar 30 de zile Suna a reclama, dar nu este! Iti poti dubla numarul de repetari pe care il faci la tractiuni in doar 30 de zile, daca esti dispus sa mucnesti intens pentru asta. 17 Apr, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.