Daca esti dezamagit de dezvoltarea gambelor, probabil dai vina pe genetic. Da, conteaza si componenta genetica: alcatuirea fibrelor musculare, punctele de insertie, etc.
Unii mutanti nu isi antreneaza niciodata gambele si au gambe monstruoase. Si unii trebuie sa le rupa in doua doar pentru a arata mediocru.
Dar nu trebuie sa umbli cu gambe prea mici. Gambele care arata ca un mar pe un bat sunt de preferat decat gambele care arata ca un strugure pe un bat!
Asa ca iata 4 lucruri esentiale de incorporat in antrenamentul gambelor.
1 - Antreneaza-le des
Frecventa primeaza, multi antrenori prescriind 3 antrenamente pe saptamana, chiar mai multe daca stagneaza.
2 - Mult volum
Multe seturi, multe repetari, si cateva exercitii diferite.
Un studiu pe atleti a aratat ca cei care alergau 94 km/saptamana aveau gambe cu 20% mai mari decat cei care alergau 25 km pe saptamana. Nu, nu incepe sa alergi cate 90 km pe saptamana, dar arata ca gambele au nevoie de mult volum. 3 seturi a cate 10 repetari dupa picioare, nu ajung!
3 - Lucreaza ambii muschi mari ai gambelor
Este vorba despre solear si gastrocnemicus. Problema este ca majoritatea alege doar un exercitiu de gambe, in general ridicarile pe varfuri din sezut sau picioare. Este nevoie de ambele.
Solearul este lucrat mai ales cand ai genunchii indoiti, iar gastrocnemicus cand genunchii sunt drepti.
4 - Ritm lent si pauze izometrice
Incearca asta:
- Ridica greutatile rapid.
- Fa o contractie de cateva secunde in partea de sus.
- Coboara greutatile lent.
- Fa o contractie de cateva secunde in partea de jos.
Fiecare repetare sa dureze undeva la 12 secunde, iar un set de 10 repetari sa dureze cam 2 minute sa fie terminat. Cati fac asta?
Solutie extrema
Daca deja faci toate astea si nu merge, incearca ceva nebunesc.
- A1. Fa 8-10 repetari de ridicari pe varfuri din sezut sau picioare, cu tempoul descris mai sus.
- A2. Fara pauza, fa 30 de ridicari pe varfuri fara greuate adaugata, doar cu cea a corpului.
Fa 2-3 astfel de seturi si succes la a te da jos din pat a doua zi.
Solutie extrema 2
Seteaza un cronometru la 10 minute. Alege un exercitiu pentru gambe si fa-l continuu timp de 10 minute. Pauzele sa fie cat mai scurte, in secunde. Foloseste un tempo mai lent, adica coboara greutatile in 3-4 secunde.
Referinte