Gambe incapatanate? Fa-le sa creasca

Publicat in

Gata cu gambele subdezvoltate si picioarele de gaine. Iata sapte metode prin care sa faci gambele incapatanate sa creasca chiar daca geneticul nu te ajuta.

Este evident ca unii pot devzolta gambe impresionante fara prea mult efort. Pentru restul din noi, sa marim gambele necesita timp si antrenament facut inteligent. Un exemplu de culturist cu un genetic fantastic in privinta gambelor este castigatorul mr. Olympia din 1982,  Chris Dickerson. Acesta isi antrena gambele de doua ori pe saptamana, pentru ca simtea ca daca si le-ar antrena mai des ar creste atat de mari incat ar arata inestetic. Se pare ca Chris Dickerson avea si un frate care nu se antrena cu greutati si avea gambe si mai mari.

In contrast cu gambele binecuvantate de genetic ale lui  Chris Dickerson, se afla cele ale lui Arnold Schwarzenegger, din primii ani de competitie. Arnold avea partea superioara foarte dezvoltata, si gambele foarte mici, dand corpului un aspect asimetric. Pentru ca a pierdut mai multe competitii din aceasta cauza, Arnold s-a abitionat si a facut din antrenamentul gambelor o prioritate, reusind sa le creasca intr-un mod impresionant. Despre acest lucru am scris un articol pe care il gasiti aici.

In ciuda exemplului dat de Arnold. multi culturisti profesionisti aleg sa evite provocarea antrenamentului gambelor prin folosirea implanturilor. Se estimeaza ca in S.U.A, in 2009 au fost facute 2559 de implanturi pentru gambe. Si o astfel de operatie este si foarte scumpa, in jur a 9000 de dolari. 

Dar nu este nevoie de astfel de masuri extreme si costisitoare pentru a avea gambe dezvoltate. Iata sapte metode prin care sa iti dezvolti la maxim gambele.

1. Antreneaza muschiul gastrocnemian cu repetari putine

Cei doi muschi principali ai gambei sunt cel gastrocnemian (gamba de sus) si solear (gamba de jos). Desi numerele exacte variaza, muschiul gastrocnemian este alcatuit in principal din fibre musculare cu raspuns rapid, iar solearul din fibre musculare cu raspuns lent. Fibrele cu raspuns rapid sunt stimulate mai bine de repetarile putine si greutatile mari, acestea producand cel mai mare nivel de tensiune musculara, pe cand fibrele musculare cu raspuns lent sunt stimulate de repetarile multe si implicit greutatile mai mici, care mentin muschiul intr-o tensiune mai mica dar mai de durata.

Ca recomandare practica, incepi sa faci ridicari pe varfuri cu picioarele drepte (pentru a te concentra pe gastrocnemian) in seturi de 8-12 repetari, si apoi fa ridicari pe varfuri cu genunchii indoiti (pentru a te concentra pe solear) in seturi de 15-25 de repetari. Desigur, cadenta exercitiului influenteaza numarul de repetari, dar pentru ca exercitiile pentru gambe au o raza de miscare relativ mica, timpul sub tensiune va fi mic - de exemplu, este foarte dificil sa faci ridicari pe varfuri din picioare avand partea excentrica (de coborare) de 10 secunde.

2. Incepi cu exercitiile pentru muschiul gastrocnemian 

Pentru ca gamba superioara este compusa din fibre musculare cu raspuns rapid, ar trebui antrenata inainte de a face exercitii pentru solear, pentru a putea produce cel mai mare nivel de tensiune musculara.

3. Antreneaza solearul mai des decat gastrocnemianul

Compozitia de fibre cu raspuns lent a muschiului solear ii permite sa se recupereze mai rapid decat gastrocnemianul. Astfel, solearul poate fi antrenat mai des - de fapt, multi descopera ca au cele mai bune rezultate daca antreneaza solearul zilnic si gastrocnemianul de doua ori pe saptamana.

4. Fa din ridicarile pe varfuri pe un singur picior o prioritate

Cel mai bun exercitiu pentru a dezvolta gambele este reprezentat de ridicarile pe varfuri pe un singur picior tinand o gantera intr-o mana. Dezvolta atat gastrocnemianul cat si muschiul hallucis longus. Cel din urma muschi este important pentru multi sportivi pentru ca  ridica degetul mare cand ridici piciorul, avand un rol important in sprinting. 

Cateva sfaturi pentru a eficientiza exercitiul:

  • tine gantera pe aceeasi parte cu piciorul pe care il lucrezi;
  • in partea de jos a exercitiului strange fesele; asta va aduce cresteri si mai mari ale gambei, pentru ca intinde fasciile musculare.

5. Contracta tibialul anterior in pareta de jos a ridicarilor pe varfuri

Tibialul anterior este muschiul care se intinde pe exteriorul tibiei si ajuta la ridicarea piciorului. Pentru a creste nivelul de tensiune pus pe muschi, in partea de jos a ridicarilor pe varfuri contracta in mod izometric muschiul tibial anterior.

6. Antreneaza tibialii anteriori

In afara de a urma sfatul anterior in privinta acestor muschi, este foarte important sa faci exercitii special destinate pentru antrenamentul lor. O slabiciune in tibialii anteriori inhiba forta si cresterea muschilor gastrocnemian si solear. Poti izola tibialii anteriori folosind benzi elastice atasate de laba piciorului si sa efectuezi dosiflexii (ridicarea varfului piciorului). Exista si unele aparate speciale pentru a antrena aceasta grupa musculara. Iata un exemplu.

7. Fa stretching pentru gambe

Gambele incordate restrictioneaza raza de miscare in timpul exercitiilor pentru gambe, si astfel se stagneaza cresterea musculara. Cea mai buna modalitate de a face stretching pentru gambe este de a efectua cateva seturi de inclazire in care iti odihnesti gambele in pozitia de jos a ridicarilor pe varfuri - lasa greutatea sa apese pe gambe, pentru a le mentine intinse. O astfel de mentinere ar trebui sa dureze 15 secunde. 

Chiar daca geneticul joaca un rol foarte important in dezvoltarea gambelor, cei care au gambe subdezvoltate trebuie sa inteleaga ca acestea pot creste semnificativ cu munca si antrenament constiincios. Incepi prin aplicarea ponturilor de mai sus si vei fi surprins cat de bine iti poti dezvolta gambele. Arnold a facut-o  - si tu poti!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.