Daca esti ca majoritatea impatimitilor de sala, urasti cardio! Nu este nimic mai plictisitor decat sa stai pe o bicicleta sau o eliptica si sa pedalezi/mergi usor. Daca frecventezi o sala aglomerata probabil ca vezi o multime de oameni stand pe ultimele generatii de aparate cardio, uitandu-se la televizoare, precum hamsteri care alearga intr-o roata.
Din fericire exista alternative pentru cei plictisiti peste masura de cardio traditional, iar aceste metode chiar functioneaza, nu doar iti ocupa timpul si iti macina articulatiile! Iata mai jos 3 exemple de ceea numesc cardio cu cifra octanica ridicata.
Rutina
Prima forma de cardio cu cifra octancia ridicata se numeste "rutina". Este inca folosita de multi boxeri si luptatori pentru a se pregati pentru luptele din ring. Foloseste mai multe sisteme energetice ale corpului la acelasi antrenament si nu este pentru cei slabi de inima!
Se numeste "rutina" pentru ca este alcatuita dintr-o combinatie de jogging si calistenice. Iata cum arata: alergi 100 m si apoi faci 50 de flotari. Te ridici, alergi alti 100-200 m si apoi faci 100 de genuflexiuni. Alergi iar 100-200 m si faci 50 de abdomene la sol. Crede-ma, este mult mai greu decat pare si chiar daca ai rezistenta la alergat tot te va solicita mult.
Aceasta este varianta clasica a ceea ce se numeste "rutina". Dar ne putem abate putin de la clasic si sa facem lucrurile si mai eficiente. Du doua gantere de aceeasi greutate pe o pista de alergare si pune cate una la fiecare capat al pistei. Cel mai simplu, pune ganterele la o distanta de 100-200 m una de cealalta. Alearga intre gantere; de fiecare data cand treci pe langa una faci un exercitiu cu ea. De exemplu, ai putea face leganari cu gantera cu o mana; dupa ce termini cu ambele brate continui sa alergi. Cand ajungi la urmatoarea gantera te opresti si faci smuls cu gantera. Alergi in continuare si cand ajungi iar la o gantera faci genuflexiuni cu gantera la piept.
Dupa 4 astfel de ture esti epuizat. Daca nu, foloseste gantere mai mari si fa mai multe ture! Pe langa cresterea andurantei musculare si determinarii mentale, vei arde o groaza de calorii. Daca ai nevoie sa slabesti rapid, fa "rutina" de 3 ori pe saptamana, timp de 5 saptamani. O sa fii uimit de rezultate!
Bate sacul
Urmatoarea forma de cardio cu cifra octanica ridicata implica un sac de box greu si gantere. Loveste un sac de box greu un minut, fa pauza un minut si apoi fa un exercitiu precum smuls cu gantera. Apoi repeta procesul!
Cand o sa ajungi sa faci 10 astfel de seturi unul dupa altul o sa fii definit si puternic! Sa faci smuls cu gantera intre runde de lovit sacul va da noi sensuri determinarii mentale! Fa aceasta combinatie de 1-2 ori pe saptamana. Daca vrei rezultate rapide tinteste sa ajungi la 3 astfel de antrenamente pe saptamana.
Sari
Si ultima forma de cardio cu cifra octanica ridicata se foloseste de o gantera si o coarda. Sari corada 1 minut si apoi fa smuls cu gantera. Sari coarda alt minut si apoi fa presa impinsa cu gantera. Continua astfel pana ce faci 10 seturi.
Pe langa antrenamentul cardio incendiar iti vei imbunatati si coordonarea. Daca esti ca mine si habar n-ai sa sari coarda, fa doar asta o perioada, pana iti imbunatatesti tehnica cat de cat. Cand te simti pregatit incearca combinatia!
Cardio pe bune!
Iata si exemple practice ale celor 3 rutine de cardio cu cifra octanica ridicata
Rutina
► Incepatori
► Intermediari
► Avansati
Combinatie sac de box greu/gantere
► Incepatori
► Intermediari
La fel ca mai sus, dar extinde rundele la sac la doua minute.
► Avansati
La fel ca mai sus, dar extinde rundele la sac la 3 minute. Poti adauga si repetari la restul exercitiilor.
Cocktail de sarituri cu coarda si gantere
► Incepatori
► Intermediari
La fel ca mai sus, dar fa doua minute la saritul corzii.
► Avansati
La fel ca mai sus, dar fa 3 minute la saritul corzii.
Sfaturi
Exista mai multe feluri de a incorpora aceste antrenamente in programnul tau actual.
- Poti incepe cu un singur astfel de antrenament pe saptamana si sa cresti numarul de antrenamente treptat.
- Poti reduce antrenamentele din sala de forta si sa faci doua antrenamente cardio cu cifra octanica ridicata pe saptamana. Va fi o metoda 50/50, in care progresele in sala de forta incetinesc iar conditia fizica iti creste gradual.
- Poti face astfel de cardio de 3 ori pe saptamana si sala de 1-2 ori pe saptamana. Este mai ales pentru cei care vor sa slabeasca cat mai mult posibil in cel mai scurt timp si sa isi pastreze masa musculara. Este aproape imposibil sa construiesti ceva masa musculara astfel. Este o optiune buna si pentru luptatorii de MMA sau alte sporturi de contact, daca vor sa isi intre rapid in forma.
- Poti schimba exercitiile folosite, dar incearca sa nu utilizezi exercitii care necesita o coordonare ridicata. Si fii conservator cand alegi greutatile. Tine cont ca vei obosi foarte tare in timpul antrenamentului asa ca ce ti se pare foarte usor la inceput poate deveni un calvar spre final. Daca poti face smuls cu gantera cu 20 de kg, incepi cu una de 10. Eventual poti creste greutatea pe masura ce antrenamentul avanseaza, daca constati ca este prea usor (si daca ai la dispozitie alte greutati).
Referinte