Cand vine vorba de antrenamentele de forta, femeile au multe intrebari legate de acest subiect, care variaza de la "ce sunt antrenamentele de forta", pana la "nu o sa ma fac prea mare?" sau "de unde incep, ca nu stiu nimic despre asta".
In acest articol o sa raspundem la 12 din cele mai puse intrebari despre antrenamentele de forta si la final o sa iti dau si o mostra de antrenament pe care sa o incerci.
1. Ce sunt mai exact antrenamentele de forta?
Antrenamentele de forta te duc cu gandul la o haltera incarcata la maxim cu greutati, dar lucrurile sunt mult mai complexe de atat, iar exercitiile de forta trec dincolo de genuflexiuni maximale si indreptari hardcore.
De multe ori folosesc termeni ca antrenamente cu greutati, antrenamente de forta si antrenamente de rezistenta ca sinonime, referindu-ma la acelasi lucru. Tehnic vorbind, antrenamentul de rezistenta este orice antrenament in care muschii lucreaza impotriva unei forme de rezistenta. Aceste exercitii impun sarcini mai mari pe muschi si sistemul nervos, cauzand adaptari ale acestora. Adaptarea in cauza este procesul prin care corpul devine mai puternic.
Iata cum functioneaza:
- Cand aplici un stresor, muschii raspund la el si actioneaza impotriva lui. Aceasta miscare impotriva rezistentei cauzeaza microrupturi la nivelul fibrelor musculare, iar aceste microrupturi sunt cele care stimuleaza corpul sa reconstruiasca muschii.
- Cand faci asta ciclic, stresezi si reconstruiesti, stresezi si reconstruiesti, masa musculara ti se dezvolta iar caile neuronale care leaga muschii de creier devin mai eficiente (sistemul nervos invata sa activeze mai rapid si mai puternic muschii). Asta inseamna ca devii din ce in ce mai buna la a executa exercitiul respectiv, sau unele miscari asemanatoare.
Sa zicem ca fandarile (fara nicio greutate) sunt destul de grele in momentul de fata pentru tine. Prin antrenamente (stres repetat) corpul este obligat sa tot reconstruiasca muschii pe care ii soliciti la fandari, pentru a deveni mai mari si mai puternici, iar creierul invata si rafineaza miscarea de fandare. In cele din urma miscarea de fandare devine una foarte usoara.
Chiar daca aceasta este cea mai des intalnita forma de antrenamente de forta, scopul nu este mereu (doar) cresterea fortei. Astfel de antrenamente sunt utile si pentru dezvoltarea masei musculare, arderea grasimii, imbunatatirea performantelor sportive si refacerea dupa o accidentare.
2. Sunt atat de importante antrenamentele de forta?
Antrenamentele de forta sunt foarte valoroase pentru sanatatea generala. Beneficiile includ:
- Cresterea masei musculara, a fortei, a puterii, a capacitatii de recuperare dupa efort si a andurantei.
- Cresterea integritatii oaselor si tesuturilor conjunctive.
- Cresterea metabolismului.
- Cresterea sensibilitatii la insulina.
- Reducerea accidentarilor.
- Diminuarea durerilor de spate.
- Incetinirea efectelor imbatranirii precum descresterea fortei si pierderea de tesut osos.
- Prevenirea osteoporozei, la care femeile sunt mai predispuse.
Exista si o componenta psihologica. Pot fi foarte motivationale aratandu-ti de ce este capabil corpul tau, in loc sa se puna lumina doar pe aspectul fizic.
3. Trebuie sa folosesti greutati pentru a face antrenamente de forta?
Raspunsul simplu: nu! Cum antrenamentele de forta (de rezistenta) inseamna sa iti provoci muschii prin rezistenta, poti folosi orice creeaza rezistenta. De exemplu:
- Benzi elastice.
- Aparate de fitness.
- Exercitii calistenice.
- Haltere si gantere.
- Gantre Kettlebelle.
- Saci cu nisip.
- Mingii medicinale.
- Hamuri suspendate.
Antrenamentele de forta nu trebuie sa se desfasoare obligatoriu in sala de forta. Le poti face acasa, afara si oriunde ai putin spatiu si imaginatie. Antrenamentele calistenice (cu greutatea corpului) sunt tot o forma de antrenamente de rezistenta care pot fi facute oriunde.
4. Cat de des ar trebui sa te antrenezi?
Cand incerci sa determini cat de des sa te antrenezi cu greutati, trebuie sa tii cont de cateva lucruri.
Cel mai important este sa tii cont de doza eficienta optima. Pentru asta , imagineaza-ti efortul total depus ca o linie. La un capat este doza minima eficienta si la celalalt capat doza maxima eficienta.
La antrenamente, doza eficienta minima este minimul de stimuli necesari pentru a obtine efectul dorit - practic, efortul minim pe care il poti face si tot sa ai progrese; pentru unii este doza de care au nevoie.
La celalalt capat, doza eficienta maxima reprezinta maximul de stimuli careia ii poti face fata pentru a progresa, fara sa ai si consecinte negative. Asa se antreneaza sportivii de performanta si de regula reprezinta o meserie in sine.
Intre cele doua se afla doza eficienta optima; este doza de stimuli care aduce progrese vizibile intr-un timp relativ scurt, cand te antrenezi cu consecventa, in timp ce iti traiesti viata ta normala!
Doza eficienta optima pentru tine ar trebuie sa iti permita sa:
- Iti poti stapani foamea si poftele alimentare.
- Te recuperezi cum trebuie intre antrenamente.
- Te simti in general bine si energica (nu cu febra musculara tot timpul si extenuata de la efortul fizic).
- Participi la alte obligatii si activitati din viata ta (familie, cariera, socializare, placere, etc.)
Este important sa iti gasesti doza eficienta optima pentru ca mai mult nu inseamna neaparat mai bine. Daca poti obtine ce vrei cu cateva sesiuni scurte pe saptamana, nu este logic sa tragi de tine la sala cateva ore in plus pe saptamana.
Esti singura care poate determina ce inseamna optim pentru tine; si faci asta experimentand. incepi de la o doza minima, vezi cum merge si creste treptat. Poti creste numarul de seturi facut la antrenamente, numarul de exercitii si chiar numarul de sesiuni saptamanale. Toate acestea tinand cont de programul tau si alte obligatii sociale.
Uneori simti ca ai putea mai mult, dar daca timpul nu iti permite sa vii atat de des si sa stai atat de mult la sala, atunci stabileste-ti un obiectiv realist, care poate fi atins tinand cont de timpul pe care il ai la dispozitie pentru a te antrena.
5. Trebuie sa fac si alte tipuri de exercitii fizice daca ma antrenez cu greutati?
Din experienta mea, pentru cele mai multe femei, combinatia optima este de exercitii de forta si exercitii cardiovasculare. Iti sugerez o combinatie din urmatoarele:
- Cardio de intensitate moderata (ideal sa fie facut separat de antrenamentele cu greutati).
- HIT (antrenamente de mare intensitate) sau/si HIIT (antrenamente pe intervale de mare intensitate) - ideal tot separat de antrenamentele cu greutati.
HIT se recomanda incepatorilor si intermediarilor, dar poate fi facut si de cei avansati. HIT inseamna un efort continuu de 7-8 din 10, ca intensitate perceputa.
HIIT se recomanda mai ales intermediarilor si avansatilor. Presupune intervale intense, cu un efort de 9,5-10, intercalate cu intrevale de intensiatte redusa, pentru refacerea energiei.
Indiferent ce alegi, iti recomand sa faci 1-2 sesiuni pe saptamana. Cardio moderat presupune un efort pereceput de 5-6 din 10.
Cardio de intensitate moderata nu trebuie sa insemne doar alergat sau aparate de cardio. Exista o multime de alte activitati pe care le poti face:
- Drumetii.
- Ciclism.
- Inot.
- Yoga fitness.
- Clase de aerobic.
Pe langa toate acestea, include cat de mult efort de joasa intensitate poti, precum mersul pe jos. Asta inseamna si sa urci pe scari cat de des poti, sa folosesti mijloace de transport active, sa iti cari singura cumparaturile, joaca cu copiii, sa parchezi ceva mai departe pentru a merge mai mult pe jos.
6. Trebuie incalzire inainte sa incep antrenamentele?
Poate pentru unele pare o intrebare fara sens. Dar surprizantor de multa lume sare peste incalzire. Multora li se pare o mare pierdere de timp. Femeile de obicei fac 5 minute pe banda de alergare si considera ca s-au incalzit.
Pentru majoritatea corpul este invatat cu un singur lucru: sa stea jos! O incalzire eficienta te pregateste de antrenament, nu numai fizic cat si mental.
Iti activeaza sistemul nervos si il pregateste pentru greutatile care o sa vina dar iti mobilizeaza si fluxul de sange catre articulatii. Asa ca niciodata nu sari peste incalzire! Si nu, strechingul static nu trebuie facut la incalzire!
7. Ce fel de exercitii ar trebui sa fac?
Exercitiile cad in 6 mari categorii. Un program de antrenament solid le include pe toate. Nu trebuie sa faci cate un exercitiu din toate cele 6 categorii la fiecare antrenament, dar programul saptamanal ar trebui sa le aibe pe toate.
Cele 6 categorii majore ale exercitiilor fizice, in functie de tiparul de miscare, sunt:
- Genuflexiuni/aticulatia dominanta este genunchiul.
- Pivotare/ articulatia dominanta este soldul.
- Pe un singur picior.
- Impins parte superioara (orizontal si vertical).
- Tras parte superioara (orizontal si vertical).
- Centura mediana (rotatii, anti-rotatii, anti-extensii, anti-flexii laterale, flexii ale soldurilor si extensii ale coloanei).
Iata cateva exemple de exercitii din fiecare categorie.
Articulatia dominanta este genunchiul:
- Genuflexiuni cu greutatea corpului.
- Genuflexiuni cu bara in spate.
- Genuflexiuni cu bara in fata.
- Genuflexiuni cu gantere.
Articulatia dominanta este soldul:
- Indreptari romanesti
- Indreptari.
- Good Morning.
Pe un singur picior:
- Fandari.
- Fandari inverse.
- Fandari bulgaresti.
- Urcari pe scarita.
Impins parte superioara:
- Flotari.
- Impins cu gantere.
- Presa cu gantere pentru umeri.
- Presa militara.
Tras parte superioara:
- Ramat invers.
- Tractiuni la helcometru.
- Tractiuni.
Centura mediana:
- Taieri mediene.
- Presa Pallof.
- Scandura.
- Scandura pe o parte.
- Mersul ursului.
- Hiperextensii.
Si apoi mai exista exercitiile compuse si cele de izolare. Cele compuse implica mai multe grupe musculare deodata si mai multe articulatii, pe gand cele de izolare doar o grupa musculara si o singura articulatie. Exercitiile de izolare nu sunt obligatorii pentru toata lumea. Cineva care vrea forta isi stimuelaza suficient bicepsii la tractiuni.
Indiferent de scop, cand iti faci antrenamentele trebuie sa aibe prioritate exercitiile compuse. Pune accent pe genuflexiuni, flotari, tractiuni, indreptari, impins cu gantere, prese militare, etc. Dupa ce termini exercitiile compuse poti face si de izolare precum flexii pentru biceps, extensii pentru picioare, extensii la helcometru cu funia, etc.
8. Cate seturi si repetari sa fac?
Daca esti incepatoare, o sa vezi schimbari pozitive in forta si aspect fizic destul de rapid. Poti incepe cu 2-4 seturi per exercitiu. Numarul de seturi depinde de numarul de repetari pe care il faci la fiecare set. Numarul de repetari pe set variaza in functie de obiectiv, experienta la antrenamente si frecventa antrenamentelor. Iata cateva sfaturi.
Scop: cresterea fortei maxime
Un program de forta va avea unul sau mai multe exercitii de baza. Restul de antrenament este format din accesorii, care utilizeaza o intensitate (greutati) mai mica si volum (repetari) ridicat. Daca vrei doar forta, dar fara sa te maresti, fa in continuare accesoriile dar spre capatul de jos al volumului.
Asadar, repetarile putine facute cu greutati mari cresc mai ales forta si au un impact mai mic asupra masei musculare si arderii grasimilor.
Scop: masa musculara
Antrenamentul de hipertrofie se numeste si antrenament de culturism. De regula presupune mai multe exercitii pentru aceeasi grupa musculara, in acelasi antrenament. Acest fel de antrenament foloseste repetari si greutati cat mai variate, dar cel mai adesea sunt moderate, perminand un timp sunt tensiune si volum ideale pentru cresterea muschilor.
In general, fa 6-12 repetari pe set si 3-6 seturi pe exercitiu.
Scop: Anduranta musculara
Anduranta musculara este o combinatie intre forta si anduranta in muschi. Asa poti face mai bine fata oboselii si acumularii de acid lactic - senzatia de arsura care apare uneori in muschi la antrenamente.
De regula acest antrenament presupune un numar mai mare de repetari pe set dar nu neaparat un numar mare de seturi. Circuitele cu odihna minima sunt o forma de antrenament de anduranta musculara.
Fa cate 10-20 de repetari pe set cu 2-3 seturi la fiecare exercitiu.
9. Ce greutati ar trebui sa folosesc?
Inainte sa alegi greutatea cu care faci un exercitiu este mai important sa stii sa il faci corect. De exemplu, asigura-te ca faci o genuflexiune corecta si fara dureri cu greutata corpului inainte sa iti pui o haltera pe spate. Sa adaugi rezistenta unui exercitiu pe care il faci gresit nu va duce la progres, ci accidentari.
In general, alege o greutate cu care poti face cu 1-2 repetari mai mult decat numarul pe care ti l-ai propus la un anumit set. De exemplu, daca trebuie sa faci 10 repetari de impins din culcat cu gantere, alege o greutate cu care stii ca ai putea face 11-12, dar nu mai mult de 13.
Pentru a alege greutatea optima este nevoie de ceva incercari. Incepi de la o greutate mai mica si daca ti se pare prea usoara o cresti la urmatorul set. O idee buna este sa ai un jurnal de antrenament in care sa notezi fiecare set si numarul de repetari facut, cat si greutatea folosita. Asa o sa iti poti urmari progresul si o sa iti fie mai usor sa alegi greutatea potrivita.
10. Cum devin mai buna?
Cum am zis deja, progresul la antrenamentele de forta vine din stresul pus pe muschi. Stresul descompune tesutul muscular si in timpul recuperarii corpul se reconstruieste si repara, devenind mai puternic decat era.
Asa ca progresul se intampla in timp, trebuie rabdare. Si la fel de important ca si antrenamentele este recuperarea intre antrenamente. Si nu ma refer doar la odihna. Odihna inseamna ca ai pauza 1-2 zile de la antrenamente. Este importanta, si recuperarea include si odihna, dar este nevoie de o abordare cu mai multe fatete.
Recuperarea include trei lucruri: nutritie, somn si gestionarea stresului. Impreuna, aceste lucruri ajuta corpul sa se refaca si sa devina mai puternic. Iata cateva idei de recuperare:
- Mananca alimente dense nutritional si suficiente proteine, undeva la 1,7-2 g pe kilogram corp.
- Dormi cat mai mult si mai bine.
- Redu stresul cronic. Plimba-te, fa meditatie, fa yoga, razi cu prietenii, etc.
11. Cum pot incepe cat mai rapid?
Cel mai simplu este sa mergi la o sala de fitness si sa iti faci un abonament. Apoi sa incerci programul care urmeaza. Ma rog, tinand cont ca scriu acest articol in mijlocul unei pandemii, daca nu este fezabil poti incerca acasa exercitii cu greutatea corpului, lucru care te va ajuta sa stapanesti cat mai bine miscarile.
Si acasa si la sala incepi mereu cu incalzirea. Apoi treci la antrenamentul in sine; Fa exercitiul A terminand toate seturile cu 60-90 secunde pauza intre ele. Apoi urmeaza un superset, adica doua exercitii facute unul dupa altul. Faci exercitiul B1, apoi imediat fara pauza B2. Iei o pauza de 60-90 secunde si repeti, pana termini numarul de seturi dorit. Faci la fel si la C1 si C2.
12. Cum imi pastrezi consecventa?
Cand vine vorba de programe de antrenament, cel mai important factor este consecventa cu care le urmezi. Sa vii in 90% din timp la antrenamente si sa le faci cat de bine poti este cel mai mare indicator al progresului! Unele zile o sa fie mai bune, altele mai proaste. Important este sa iti dai silinta.
O idee buna este si un antrenor personal care sa stea cu tine la antrenamente sau urmarea unui program conceput de un profesionist, pe care il urmezi la sala.
De asemenea, te ajuta mult sa ai contact cu persoane pasionate de sport si care sa te motiveze. Sa ai pe cineva cu care mergi la sala si care sa te impinga la antrenamente, este un aspect foarte motivant si care te ajuta sa fii consecventa!
Referinte