6 sfaturi pentru tricepsi mai mari

Publicat in

Ai tricepsii mici si sfrijiti? Atunci probabil ai bratele mici - tricepsii fiind cei care dau marime bratelor. Iata cum sa rezolvi asta!

Iti este greu sa iti dezvolti tricepsii? Am o intrebare pentru tine: ridici greutati mai mari pentru mai multe repetari decat o faceai cu 6 luni in urma? Pentru a creste cu adevarat un muschi trebuie sa tii cont de cateva principii. Iata care sunt.

1 - Incarcare progresiva

Daca nu iti fortezi corpul sa se adapteze la un stres mai mare, atunci nici el nu se va dezvolta! Stiu ca ideea raspandita este ca volumul genereaza hipertrofie, dar sa faci volum fara tragere de inima nu inseamna nimic pentru corpul tau. 

Da, volumul isi are locul sau. Dar sa incerci sa faci repetari mai multe cu greutati mai mari este ce te face sa cresti. Asta inseamna ca o sa depui mult efort la exercitiile mari, care iti utilizeaza mai multe grupe de muschi deodata. 

Cand te uiti la culturistii mari, dopati sau nu, de cele mai multe ori acestia folosesc greutati mari. Nu o sa vezi pe nimeni care poate impinge cu priza ingusta 180 kg si are tricepsi mici! Asta inseamna ceva! 

Primul pas este sa gasesti exercitii cu potential mare de incarcare progresiva. Apoi sa le faci cu o tehnica cat mai corecta si completa. Impinsul cu priza ingusta, impinsul cu priza inversa si flotarile la paralele au o capacitate mai mare de incaracre (poti folosi greutati mai mari) decat ceva precum extensiile la tirceps sau indoirea bratului din aplecat! 

Fa din aceste exercitii fundatia antrenamentelor tale si incearca ca in urmatoarele luni sa faci la aceste exercitii mai multe repetari cu greutati mai mari (ma refer la repetari corecte)!

2 - Conexiunea minte-muschi

In trecut, conexiunea minte muschi era ceva foarte important in comunitatea culturistilor. In prezent acest concept a inceput sa se piarda, desi au aparut si studii care ii sustin validitatea. Sa simti muschiul cand lucreaza chiar conteaza! Simplul fapt de a te gandi si vizualiza muschiul pe care il lucrezi creste activarea fibrelor musculare din el.

Si greutatea folosita conteaza. Exista un punct care daca este depasit, nu se mai poate realiza o buna conexiune minte-muschi. Acest punct se depaseste cand greutatile folosite sunt prea mari, si exercitiul devine doar o miscare a greutatilor prin spatiu. Pierzi activarea crescuta a muschiului vizat si incep sa fie implicate si alte grupe musculare. 

Greutatile de 60-80% din forta maxima sunt ideale pentru a mentine o buna conexiune minte muschi. Aceste greutati sunt ideale si pentru dezvoltarea maxima a masei musculare (8-15 repetari). 

Daca iti este greu sa obtii conexiunea minte muschi, incepe antrenamentul cu ceva care pune muschiul intr-o pozitie scurtata si fa izometrie (mentine contractia).

brate mari

3 - Frecventa

Este bine sa lucrezi fiecare grupa musculara de doua ori pe saptamana pentru o mai buna activare a genelor si pentru un mediu hormonal favorabil hipertrofiei. Dar nu depasi aceasta cifra. Nu uita ca tricepsii sunt implicati in toate miscarile de presare, asa ca daca faci impins cu haltera din culcat, din inclinat sau impins deasupra capului, toate folosesc si tricepsii. 

Cand prioritizezi o grupa musculara, redu volumul la grupele musculare care nu au prioritate. Doar mentine-le. Ai o cantitate limitata de energie asa ca indreapt-o catre scopul tau! 

4 - Prioritizare

Antreneaza grupa musculara pe care vrei sa pui accent la inceputul antrenamentului si la inceputul saptamanii. 

In general, muschii lucrati la inceputul antrenamentului obtin cresteri musculare usor mai mari decat cei lucrati mai spre final. Asa ca fac exercitiile pentru tricepsi la inceputul saptamanii si primele la antrenamente. 

Umerii si pieptul sunt si ei implicati cand faci impins cu priza ingusta sau flotari la paralele, asa ca nu trebuie sa o iei razna ca ti se vor micsora daca faci o prioritate din umeri. 

5 - Stres metabolic si tensiune

Sa iti cresti forta la cateva miscari de baza ar trebui sa fie fundatia, dar nu ignora repetarile multe, si ele induc cresteri musculare prin acumularea de metaboliti. Si trebuie sa duci cateva seturi la epuizare! 

In functie de exercitiu, diferite capete ale tricpesului sunt lucrate mai intens. Este important sa lucrezi toate trei capetele ale tricepsului, asa ca alege exercitii care sa faca asta. Poti gasi mai multe detalii in cartea "Brate mari si puternice". 

6 - Seturi gigant si superseturi

Astfel de seturi gigant si superseturi induc mult stres metabolic. Sunt unelte obligatorii pentru oricine vrea tricepsi si brate mai mari. Astfel de metode sunt utilizate in programul de antrenament "Brate mari si puternice". 

Nu uita de recuperare! Forteaza-ti muschii la sala dar ai grija de ei si in afara, pentru ca acestia sa creasca optim

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Greseli facute in sala de forta care duc la accidentari 3 greseli care te vor tine departe de sala Sunt unele greseli pe care toata lumea le face frecvent in sala de forta, in timpul exercitiilor. Aceste greseli pot duce la accidentari serioase, care te vor tine departe de sala de forta, si astfel si rezultatele vor intarzaia sa apara. 14 Feb, 2016
Fa incalzirea cu o haltera goala Incepi intotdeauna cu o bara goala Cei mai puternici oameni de pe planeta isi incep antrenamentele cu o bara goala. Iata de ce si tu ar trebui sa faci la fel. 27 Sep, 2016
durerile de umeri iti afecetaza impinsul cu haltera. cum sa le tratezi Impins cu haltera fara dureri Impinsul cu haltera de la piept este cel mai folosit exercitiu din salile de forta. Dar are si reputatia de a duce la dureri severe de umeri. Este de vina exercitiul in sine sau executia sa incorecta? Sa vedem ce se poate face pentru a impinge cu greutati cat mai mari fara dureri articulare. 19 Dec, 2017
Accidentari la umeri si cum sa le eviti 8 modalitati prin care sa eviti accidentarile la umeri Sanatatea umerilor si evitarea durerilor articulare sunt lucruri la fel de importante precum alegerea celor mai bune exercitii sau suplimentarea cea mai eficienta. Accidentarile umerilor iti pot da toate planurile peste cap, si iti pot opri progresele in ceea ce priveste masa musculara si forta. 14 Feb, 2016
cele mai bune obiceiuri in sala de forta la antrenamentele cu greutati 10 obiceiuri pe care trebuie sa le ai la antrenamente Pentru a fi mai eficient si a arata mai bine nu este suficient doar sa mergi la sala. Conteaza si ce faci in sala de forta. Iata ce trebuie sa stii pentru a avea antrenamente reusite. 01 Aug, 2017
este sigur sa mergi la sala in era coranavirus COVID-19: este sigur sa mergi la sala de forta? Multi se intreaba daca riscul de infectare cu noul coronavirus (Covid-19) este atat de mare la salile de forta. Un nou studiu din Norvegia arunca ceva lumina! 14 Jul, 2020
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.