Astazi o sa faci 5 seturi a cate 10 repetari fiecare. Si o sa faci asta la 8 exercitii. Ai un plan si nimic nu te va opri. Dar odihna dintre seturi? Ce e cu ea?, te intrebi! Vezi tu cum te simti la fata locului si ajustezi.
Mare greseala! Prin neglijarea odihnei, iti creezi singur un handicap. Din fericire exista unele sugestii dupa care sa iti pui la punct perioadele de odihna pentru a avea antrenamente optime.
Timpul si activitatile pe care le faci au impact major asupra adaptarilor pe care le face corpul. Perioada de odihna dintre seturi va determina:
- Refacerea energiei rapide precum creatina.
- Refacerea sistemului nervos central pentru o putere cat mai mare.
- Curatarea muschilor de metabolitii aparuti in urma contractiilor musculare.
- Variatii ale pulsului.
Recuperarea este esentiala pentru anumite activitati fizice, pe cand un puls ridicat in permanenta (obtinut prin scurtarea pauzelor de odihna) ajuta la slabire.
Perioada de odihna tine de obiectivul tau
Ca orice altceva in viata, antrenamentele tale trebuie sa aibe un scop. Nu alergi 30 km pe zi ca sa te faci culturist! La fel, daca te odihnesti 10 minute intre seturi, nu prea vei acumula masa musculara.
Antrenamentul trebuie sa fie aliniat la obiectivul tau pentru a obtine ceea ce doresti, iar odihna dintre seturi este un pinion important al antrenamentelor. Iata cum sa ajustezi acest parametru pentru rezultate optime.
Foloseste perioadele de odihna pentru cresterea fortei
Sa ai forta este necesar pentru cresterea masei musculare.
Uita-te la culturistii legendari precum Arnold, Columbo si Ronnie Coleman; cu totii aveau o forta impresionanta. Forta maxima mare iti permite sa utilizezi greutati mai mari cu volum mai mare, ceea ce pune o sarcina mai mare pe corp. Cand te antrenezi pentru forta, intervalele de odihna trebuie sa fie suficient de lungi pentru refacerea sistemului nervos central.
In timpul antrenamentului o sa constati ca greutatile incep sa para mai usoare. Asta datorita efectului de potentare, corpul devenind mai puternic dupa ce incepe sa simta greutatea. Este un avantaj al seturilor ascendente. Setul precedent potenteaza corpul pentru setul urmator. Dar trebuie sa fii atent! Daca odihna dintre seturi este prea mica, apare oboseala neuronala si musculara, si anuleaza aceasta potentare.
In general, intre seturile cu greutati foarte mari, perioada de odihna trebuie sa fie intre 3 si 5 minute.
Seturi de forta non-concurente
Perioada de odihna poate fi scurtata cand se antreneaza in acelasi timp doua grupe de muschi opuse. Iata un exemplu cu tractiuni si presa militara:
Avand o odihna mai scurta intre seturi ale unor grupe de muschi opuse, faci un volum mai mare intr-un timp mai scurt. Activezi grupe de muschi antagoniste si imbunatatesti performanta exercitiilor, cu suficient timp de recuperare pentru fiecare grupa de muschi in parte.
In exemplul nostru, spatele se odihneste 90 de secunde dupa ce faci tractiuni, apoi se odihneste cat faci presa militara si apoi alte 90 de secunde. In total sunt undeva la 3,5 minute.
Foloseste perioadele de odihna pentru cresterea masei musculare
Perioadele lungi de odihna nu sunt mereu solutia. Stresul metabolic este important pentru cresterea muschilor. Asta inseamna o densitate mare a antrenamentelor, cu pauze scurte.
Acumularea metabolitilor in muschi este rezultatul perioadelor scurte de odihna intre exercitii care folosesc sistemul anaerob glicolitic; rezulta acumularea de lactat, ioni de hidrogen si alti metaboliti. Acest mecanism duce la o avariere mai mare a fibrelor musculare.
Sa te antrenezi pentru masa musculara necesita o abordare care sa puna accent pe:
- Greutati mari/repetari putine (2-6)
- Greutati moderate cu repetari moderate (8-12)
- Ocazional, greutati mici, repetari multe (15+)
Se folosesc perioade de odihna variate, de la 3-5 minute la 45-90 secunde si 10-30 secunde.
Sa scazi perioadele de odihna si cu doar 5 secunde pe saptamana va creste densitatea antrenamentelor si va aduce beneficiile intervalelor de mare intensitate (HIIT).
Alte aspecte ale pauzelor de odihna
Hormonii sunt afectati de perioadele de odihna. Perioadele lungi de odihna sunt vitale pentru recuperarea sistemului nervos central. Perioadele scurte de odihna (30-45 secunde) duc la o eliberare mai mare a hormonului de crestere, ajutand la arderea grasimilor si construirea de tesut muscular.
Aceste schimbari nu sunt monumentale, dar te vor ajuta sa ai antrenamente mai eficiente.
Perioadele de odihna trebuie sa se potriveasca cu sistemul nervos si necesitatile mecanice ale exercitiului. Exercitiile compuse precum genuflexiunile sau indreptarile implica mult mai mult sistemul nervos si au necesitati mecanice mai mari decat extensiile cu funia pentru triceps. Este logic ca si perioadele de odihna o sa varieze intre cele doua exercitii.
Daca vorbim de exercitiile de putere, cele olimpice, precum aruncatul, recuperarea este si mai importanta si mai lunga.
Nu neglija perioadele de odihna atunci cand iti alcatuiesti programul de antrenament. Investeste intr-un ceas care sa indice si secundele sau care are cronometru pentru a putea fi cat mai exact la masurarea pauzelor dintre seturi. Cum am spus deja si 5 secunde in minus sau in plus o sa se simta.
Referinte
- Baechle, Thomas, and Roger Earle. Essentials of Strength and Conditioning. 3rd. Champaign, Il: Human Kinetics , 2008. 390-391. Print.
- Schoenfeld, Brad. “The Mechanisms of Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research. 24.10 (2010): 2857. Web. 21 Nov. 2013.
- Rixon KP, Lamont HS, Bemben M. Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. J Strength Cond Res. 2007; 21: 500–505.
- Robbins, D.W. Postactivation potentiation and its practical applicability: a brief review. J Strength Cond Res. 2005, 19(2): 453-458.
- Wilson JM, Duncan NM, Marin PJ, Brown LE, Loenneke JP, Wilson SM, Jo E, Lowery RP, Ugrinowitsch C. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):854-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2bdb.