Odihneste-te catre castiguri musculare uriase

Publicat in

Numarul de seturi, de repetari si metodele de intensificare sunt mereu in mintea ta cand te antrenezi pentru cresterea muschilor. Dar perioadele de odihna dintre seturi? La ele nu prea te gandesti, nu? Acestea sunt la fel de importante ca ceilalti factori, cand vine vorba de cresterea masei musculare.

Astazi o sa faci 5 seturi a cate 10 repetari fiecare. Si o sa faci asta la 8 exercitii. Ai un plan si nimic nu te va opri. Dar odihna dintre seturi? Ce e cu ea?, te intrebi! Vezi tu cum te simti la fata locului si ajustezi. 

Mare greseala! Prin neglijarea odihnei, iti creezi singur un handicap. Din fericire exista unele sugestii dupa care sa iti pui la punct perioadele de odihna pentru a avea antrenamente optime. 

Timpul si activitatile pe care le faci au impact major asupra adaptarilor pe care le face corpul. Perioada de odihna dintre seturi va determina:

  • Refacerea energiei rapide precum creatina.
  • Refacerea sistemului nervos central pentru o putere cat mai mare.
  • Curatarea muschilor de metabolitii aparuti in urma contractiilor musculare.
  • Variatii ale pulsului.

Recuperarea este esentiala pentru anumite activitati fizice, pe cand un puls ridicat in permanenta (obtinut prin scurtarea pauzelor de odihna) ajuta la slabire. 

Perioada de odihna tine de obiectivul tau

Ca orice altceva in viata, antrenamentele tale trebuie sa aibe un scop. Nu alergi 30 km pe zi ca sa te faci culturist! La fel, daca te odihnesti 10 minute intre seturi, nu prea vei acumula masa musculara. 

Antrenamentul trebuie sa fie aliniat la obiectivul tau pentru a obtine ceea ce doresti, iar odihna dintre seturi este un pinion important al antrenamentelor. Iata cum sa ajustezi acest parametru pentru rezultate optime. 

Foloseste perioadele de odihna pentru cresterea fortei

Sa ai forta este necesar pentru cresterea masei musculare. 

Uita-te la culturistii legendari precum Arnold, Columbo si Ronnie Coleman; cu totii aveau o forta impresionanta. Forta maxima mare iti permite sa utilizezi greutati mai mari cu volum mai mare, ceea ce pune o sarcina mai mare pe corp. Cand te antrenezi pentru forta, intervalele de odihna trebuie sa fie suficient de lungi pentru refacerea sistemului nervos central. 

In timpul antrenamentului o sa constati ca greutatile incep sa para mai usoare. Asta datorita efectului de potentare, corpul devenind mai puternic dupa ce incepe sa simta greutatea. Este un avantaj al seturilor ascendente. Setul precedent potenteaza corpul pentru setul urmator. Dar trebuie sa fii atent! Daca odihna dintre seturi este prea mica, apare oboseala neuronala si musculara, si anuleaza aceasta potentare. 
In general, intre seturile cu greutati foarte mari, perioada de odihna trebuie sa fie intre 3 si 5 minute.

Seturi de forta non-concurente

Perioada de odihna poate fi scurtata cand se antreneaza in acelasi timp doua grupe de muschi opuse. Iata un exemplu cu tractiuni si presa militara:

Avand o odihna mai scurta intre seturi ale unor grupe de muschi opuse, faci un volum mai mare intr-un timp mai scurt. Activezi grupe de muschi antagoniste si imbunatatesti performanta exercitiilor, cu suficient timp de recuperare pentru fiecare grupa de muschi in parte. 

In exemplul nostru, spatele se odihneste 90 de secunde dupa ce faci tractiuni, apoi se odihneste cat faci presa militara si apoi alte 90 de secunde. In total sunt undeva la 3,5 minute. 

hormon de crestere natural

Foloseste perioadele de odihna pentru cresterea masei musculare

Perioadele lungi de odihna nu sunt mereu solutia. Stresul metabolic este important pentru cresterea muschilor. Asta inseamna o densitate mare a antrenamentelor, cu pauze scurte. 

Acumularea metabolitilor in muschi este rezultatul perioadelor scurte de odihna intre exercitii care folosesc sistemul anaerob glicolitic; rezulta acumularea de lactat, ioni de hidrogen si alti metaboliti. Acest mecanism duce la o avariere mai mare a fibrelor musculare. 

Sa te antrenezi pentru masa  musculara necesita o abordare care sa puna accent pe:  

  • Greutati mari/repetari putine (2-6)
  • Greutati moderate cu repetari moderate (8-12)
  • Ocazional, greutati mici, repetari multe (15+)

Se folosesc perioade de odihna variate, de la 3-5 minute la 45-90 secunde si 10-30 secunde. 

Sa scazi perioadele de odihna si cu doar 5 secunde pe saptamana va creste densitatea antrenamentelor si va aduce beneficiile intervalelor de mare intensitate (HIIT).

Alte aspecte ale pauzelor de odihna

Hormonii sunt afectati de perioadele de odihna. Perioadele lungi de odihna sunt vitale pentru recuperarea sistemului nervos central. Perioadele scurte de odihna (30-45 secunde) duc la o eliberare mai mare a hormonului de crestere, ajutand la arderea grasimilor si construirea de tesut muscular

Aceste schimbari nu sunt monumentale, dar te vor ajuta sa ai antrenamente mai eficiente. 

Perioadele de odihna trebuie sa se potriveasca cu sistemul nervos si necesitatile mecanice ale exercitiului. Exercitiile compuse precum genuflexiunile sau indreptarile implica mult mai mult sistemul nervos si au necesitati mecanice mai mari decat extensiile cu funia pentru triceps. Este logic ca si perioadele de odihna o sa varieze intre cele doua exercitii. 

Daca vorbim de exercitiile de putere, cele olimpice, precum aruncatul, recuperarea este si mai importanta si mai lunga. 

Nu neglija perioadele de odihna atunci cand iti alcatuiesti programul de antrenament. Investeste intr-un ceas care sa indice si secundele sau care are cronometru pentru a putea fi cat mai exact la masurarea pauzelor dintre seturi. Cum am spus deja si 5 secunde in minus sau in plus o sa se simta. 

Referinte

  1. Baechle, Thomas, and Roger Earle. Essentials of Strength and Conditioning. 3rd. Champaign, Il: Human Kinetics , 2008. 390-391. Print.
  2. Schoenfeld, Brad. “The Mechanisms of Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research. 24.10 (2010): 2857. Web. 21 Nov. 2013.
  3. Rixon KP, Lamont HS, Bemben M. Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. J Strength Cond Res. 2007; 21: 500–505.
  4. Robbins, D.W. Postactivation potentiation and its practical applicability: a brief review. J Strength Cond Res. 2005, 19(2): 453-458.
  5. Wilson JM, Duncan NM, Marin PJ, Brown LE, Loenneke JP, Wilson SM, Jo E, Lowery RP, Ugrinowitsch C. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):854-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2bdb.

Articole din aceiasi categorie

Secrete din culturism Trei lucruri din culturism pe care trebuie sa le uiti Aceste trei mituri din culturism sunt inradacinate atat de puternic in acest sport incat sunt considerate parte integra a lui, si uneori dicteaza strategia dupa care se ghideaza cei care vor rezultate mai bune in sala de forta. 14 Feb, 2016
traieste paleo, precum omul cavernelor, si fa-te mai mare si mai puternic Stilul de viata Paleo Dieta paleo este cunoscuta de multi. Sa mananci alimente cat mai primordiale, asa cum facea omul din paleolitic. Dar pe langa dieta, este necesar si sa ai un stil de viata apropiat omului din plaeolitic, inclusiv activitati fizice de zi cu zi. 31 May, 2016
reguli dupa care sa schimbi programul de antrenament cu greutati Cat de des sa schimbi programul de antrenament? Cum sa gestionezi oboseala acumulata la antrenamente si procesele adaptive si cat de des sa schimbi rutina de la sala pentru a avea progrese constante si a evita supraantrenamentul si/sau oboseala cronica. 02 May, 2017
Refacerea dupa antrenamente - cel mai neglijat aspect al antrenamentelor cu greutati Refacerea dupa antrenamente - cel mai neglijat aspect al antrenamentelor cu greutati Antrenamentele sunt fundatia unui corp bine cladit, dar calitatea procesului de refacere de dupa antrenamente dicteaza cat de rapid si in siguranta iti atingi obiectivele. 26 Mar, 2019
scapa de durerile de spate cand te antrenezi la sala 8 sfaturi pentru a elimina durerile de spate la antrenamentele cu greutati Acest mic ghid iti va da pasii necesari pentru a rezolva problemele legate de durerile de spate la antrenamentele cu greutati. Sfaturile se bazeaza pe o combinatie de studii stiintifice si experienta antrenorilor de top cu sportivi de performanta. 03 Oct, 2017
cele mai bune exercitii fizice din istoria lumii 5 cele mai bune exercitii fizice din istorie Iata cele mai utile exercitii fizice din istoria lumii! Punct! 08 Aug, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.