Inainte de a intra in detalii despre cum sa iti protejezi spatele iata cateva lucruri pe care trebuie sa le stii:
- Scopul final cand faci exercitii fizice pentru prevenirea durerilor de spate este de a putea folosi greutati medii si mari in antrenarea oricarei grupe musculare.
- Trebuie sa poti face anumite lucruri inainte de a te antrena cu greutati, precum stabilizarea lombarilor in timpul miscarii.
- Daca suferi de o afectiune anume a zonei lombare (nu numai dureri de spate cronice) sau ai ceva de genul unei hernii, intai consulta un medic inainte de a face activitati fizice riscante.
1) Invata sa iti stabilizezi pelvisul
Trebuie sa poti stabiliza pevisul intr-o pozitie neutra pentru ca asta va imbunatati alinierea coloanei in zona lombara. Aceasta aliniere este necesara pentru a putea face exercitii preucm indreptari sau genuflexiuni.
Stai pe spate cu genunchii indoiti si gaseste punctele ascutite ale pevisului in partea din fata. Pune degetele la o treime intre oasele pevisului si buric. Inspira puternic si pe masura ce expiri trage de buric in jos spre coloana si podea, si in acelasi timp fa un exercitiu Kegel - cel mai usor mod de a descrie un astfel de exercitiu este ca atunci cand urinezi si opresti jetul (incordezi aceiasi muschi).
Daca faci corect exercitiul degetele puse pe abdomen (intre oasele pevisului si buric) trebuie sa se duca in jos, adancindu-se spre podea in timp ce stabilizezi pelvisul. Daca il faci incorect simti abdomenul cum iti impinge in degete pentru ca muschii abdominali fac treaba in loc de muschii plevisului, aflati adanc in corp.
Urmatorul pas dupa ce stapanesti acest exercitiu este sa incerci prin aceeasi incordare a muschilor pelvici sa iti stabilizezi pevisul in timp ce mergi sau urci scari.
2) Invata sa iti indoi soldurile fara sa iti folosesti lombarii
Urmeaza cresterea fortei si coordonarii principalului muschi lombar, erector spinae. Functia sa este de a mentine postura optima in timpul efortului fizic. Incepatorii pot invata sa isi extinda lombarii in siguranta prin utilizarea unui exercitiu numit "plecaciunea chelnerului": stai in picioare si stabilizeaza pelvisul si lombarii. Apleaca-te in fata prin flexarea soldurilor si prevenirea flexarii lombarilor - trebuie sa arate ca si cum iti apleci intreaga parte superioara doar din solduri.
3) Fa exercitii de extensii lombare cu stabilizare pelvica
Intareste muschii lombari facand hiperextensii cu greutatea corpului. Un studiu a descoperit ca acest exercitiu a intarit muschiul erector spinae atunci cand pelvisul a fost stabilizat. Un al doilea studiu a descoperit rezultate similare, dar cand pelvisul nu a fost stabilizat nu s-a obtinut intarirea muschiului erector spinae.
Folosirea unei banci de hiperextensii inclinata te ajuta sa nu iti extinzi prea mult spatele in partea de sus. In timp poti avansa folosind greutati, precum utilizarea unui disc sau gantere.
4) Lucreaza-ti tot corpul la o sedinta de antrenament folosind greutati moderate
Programele de antrenament care iti lucreaza tot corpul la fiecare sedinta de antrenament te pot ajuta sa iti reduci durerile de spate. Intai iti vor intari muschii de pe ambele parti ale corpului (numiti muschi agonisti si antagonisti). Asta va ajuta la stabilizarea fortelor care trag de coloana vertebrala si iti va intari structura de baza a corpului, pentru a putea face exericitile mari in siguranta.
In al doilea rand vor construi masa musculara si vor reduce masa adipoasa. In al treilea rand iti vor permite sa iti cresti forta si coordonarea cand iti misti lombarii si soldurile.
De exemplu, un studiu pe persoane obeze care sufereau de dureri lombare a descoperit ca urmarea unui program de antrenament care sa le lucreze tot corpul la fiecare sedinta cu greutati de 60% din maxim a dus la reducerea durerilor de spate cu 64%.
Un al doilea program de antrenament care a implicat doar exercitii pentru zona mediana nu a fost eficient la reducerea durerilor lombare.
5) Progreseaza catre greutati libere si volum mare la antrenamente - vei slabi!
Arderea grasimii in exces, in special a celei abdominale aflate adanc in corp, este necesara pentru o zona lombara sanatoasa, pentru ca va reduce uzura discurilor intervetebrale.
Beneficiile puternice ale antrenamentelor cu greutati pentru slabire si rezolvarea durerilor de spate sunt evidente intr-un studiu care a comparat efectele exerciitilor aerobice cu cele ale antrenamentelor de forta (greutati intre 53 si 72% din forta maxima - forta cu care poti face o singura repetare corecta) la subiecti care sufereau de dureri de spate.
Cei care s-au antrenat cu greutati au pierdut 3,7% din masa grasa si si-au marit masa musculara. Si-au crescut si forta si si-au redus semnificativ durerile, avand o calitate a vietii mai buna.
Grupul care a facut aerobic a pierdut si masa grasa si muschi si nu s-a modificat nimic in privinta durerilor de spate.
Invata exercitiile de baza cu greutati libere (haltere si gantere): genuflexiuni, indreptari, fandari, urcari pe scarita, impins cu haltera din culcat, presa militara, ramaturi si tractiuni. Aceste exercitii plus cateva pentru lombari si abdomen cresc forta si te ajuta sa iti reduci durerile de spate in timp ce slabesti.
6) Fa indreptari pentru intarirea spatelui
Un studiu a aratat ca participantii la el, care aveau nivele de forta de baza ale lombarilor, care au facut indreptari timp de 12 saptamani si-au imbunatatit semnificativ sanatatea lombarilor, crescandu-si forta si mobilitatea.
Studiul a furnizat urmatoarea lista de exercitii pe care trebuie sa le poti face inainte de a incepe un program de antrenament cu indreptari :
- Anduranta musculara a muschilor din zona mediana la testul Biering–Sorensen (vezi poza de jos). Trebuie sa poti face testul 60 de secunde fara dureri.
- Abilitatea de a face o flexie a soldurilor precum plecaciunea chelnerului discutata mai sus.
- Abilitatea de a mentine lombarii in pozitie neutra (nu uita sa stabilizezi pelvisul inainte) printr-o miscare de genuflexiune completa.
Cei din studiu care stapaneau aceste trei elemente au avut cele mai bune rezultate . Cei care nu le stapaneau au avut rezultate proaste si o reducere foarte mica a durerilor de spate.
7) Fa cat mai multe tipuri de genuflexiuni pentru a iti intari punctele slabe si a iti creste mobilitatea
Genuflexiunile cresc mobilitatea si forta intregului corp, de aceea trebuie sa folosesti o varietate cat mai mare a lor.
Este bine sa incepi cu genuflexiunile pe un picior, cu piciorul din fata ridicat (fandari cu piciorul din fata ridicat), apoi sa treci la fandari bulgaresti cu gantere si apoi la fandari bulgaresti cu haltera. Aceste fandari (o forma modificata de genuflexiuni) sunt cele mai bune pentru stabilizarea zonei lombare si mentinerea pozitiei neutre a lombarilor in timpul miscarii.
Apoi este timpul pentru genuflexiuni cu bara in spate si bara in fata, genuflexiunile acestea activand mai mult lombarii decat indreptarile. Cand se folosesc greutati mari, genuflexiunile implica cu 34% mai mult lombarii fata de indreptari. Indreptarile activeaza mai mult zona superioara a lombarilor.
Asa ca fa si genuflexiuni si indreptari si daca le faci pe ambele la acelasi antrenament fa intai genuflexiunile cat inca ai lombarii odihniti. Astfel ii vei incalzi si pentru indreptari.
8) Nu fa exercitii care izoleaza abdomenul, precum cele de pe podea
Evita exercitiile care izoleaza abdomenul pentru ca pun peesiune pe discurile intervertebrale si iti pot rani coloana. Nici macar cele de stabilizare, precum scandura, nu sunt recomandate decat daca sunt facute cu o tehnica perfecta.
Cea mai des intalnita eroare de executie a scandurii (plank) este coborarea soldurilor spre podea si formarea unei baze instabile impreuna cu umerii.
In loc de a face astfel de exerciii urmeaza pasii din acest articol si foloseste exercitii de baza care iti vor lucra si abdomenul concomitent cu principala grupa musculara vizata.
Referinte
- Smith, D., et al. The effect of lumbar extension training with and without pelvic stabilization on lumbar strength and low back pain. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2011. 24(4):241-9
- Vincent, H., et. al. Resistance exercise, disability, and pain catastrophizing in obese adults with back pain. Medicine and science in sports and exercise. 2014. 46(9):1693-701.
- Ranieri, M., et al. The Use of ALA, GLA, and Rehabilitation in the Treatment of Back Pain: Effect on Health Related Quality of Life. International Journal of Immunopathology and Pharmacology. 2009. 22(3 Suppl), 45-50.
- Jackson, J.K., et al. The Influence of Periodized Resistance training on Recreationally Active Males with Chronic Nonspecific Low Back Pain. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(1), 242-251.
- San Juan, J., et. al. Effects of pelvic stabilization on lumbar muscle activity during dynamic exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001. 194,903-907.
- Kell, R., et. al. The response of persons with chronic nonspecific low back pain to three different volumes of periodized musculoskeletal rehabilitation. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(4):1052-64.
- Trampas, A., et. al. Immediate Effects of Core Stability Exercises and Clinical Massage on Dynamic Balance Performance of Patients With Chronic Specific Low Back Pain. Journal of Sports Rehabilitation. 2014. Published Ahead Of Print.
- Berglund, L, et al. Which patients with low back pain benefit from deadlift training? Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. Publish Ahead of Print.