Impins cu haltera fara dureri

Publicat in

Impinsul cu haltera de la piept este cel mai folosit exercitiu din salile de forta. Dar are si reputatia de a duce la dureri severe de umeri. Este de vina exercitiul in sine sau executia sa incorecta? Sa vedem ce se poate face pentru a impinge cu greutati cat mai mari fara dureri articulare.

Doug Hepburn a fost primul om care a impins cu haltera de la piept cu 250 kg. Reg Park a fost primul culturist care a facut acelasi lucru, iar in zilele noastre exista adolescenti sau chiar femei care pot folosi aceste greutati la impinsul cu haltera din culcat

Impinsul cu haltera de la piept este un exercitiu grozav pentru cresterea fortei si acumularea masiva de masa musculara pe pectorali, deltoizi anteriori si triceps - intreaba-l pe Arnold. 

Arnold Schwarzenegger a avut o dezvoltare a pieptului impresionanta, si era la fel de puternic precum arata. In ciuda faptului ca avea brate lungi putea sa faca piept cu 250 de kilograme si se spune ca ar fi facut 60 de repetari cu 100 kg! Dar, Arnold a spus ca in faza incipienta a carierei sale i se parea ca are sub-dezvoltat pectoralul superior asa ca facea impins cu haltera din culcat numai dupa ce executa inainte impins cu haltera din inclinat sau impins cu gantere din inclinat

La impinsul cu haltera din culcat raza de miscare a pectoralilor este restrictionata in doua feluri. Intai, mainile nu se pot apropia una de alta cu o haltera (cum o fac cu gantere) asa ca miscarea de sus a pectoralilor este restrictionata. In pozitia de jos miscarea se opreste cand haltera atinge pieptul, dar la gantere, daca se foloseste o priza neutra (palmele una spre cealalta) se poate cobori sub piept, intinzand mai mult muschii.

Cum in culturism este vorba de simetrie, multi culturisti se concentreaza mai ales pe impins cu gantere, tocmai pentru a dezvolta simetric muschii. Neajunsul este ca nu se pot folosi greutati la fel de mari, ceea ce reduce intensitatea exercitiului. 

Unii antrenori sunt de parere ca specializarea pe impins cu haltera poate accidenta umerii, dar cercetarile arata altceva! 

In editia din septembrie 2011 a "International Journal of Sports Medicine" este un studiu facut pe 245 de powerlifteri din 97 de echipe de powerlifting. S-a descoperit ca umerii si coatele sunt cele mai predispuse parti la accidentari, dar rata de accidentari era de doar 0,3 accidentari per sportiv pe an - adica o accidentare la 1000 de ore de antrenament. In contrast, un alt studiu care a implicat sportivi de la 100 de scoli a descoperit ca intr-un an de zile rata de accidentari la 9 sporturi a fost de 2,44 pe 1000 de ore de antrenamente sau competitii. Cu alte cuvinte, comparativ cu alte sporturi, rata de accidentari la powerlifteri este foarte mica.

Majoritatea cercetarilor sunt facute pe impins fara asistenta din pareta costumelor speciale de compresie. Cu astfel de costume se pot ridica mai multe greutati. De asemena, exista si unele variatii ale impinsului cu haltera care prezinta riscuri mai mari. Un exemplu extrem este accelerarea reactiva cu aruncare a halterei, in care sportivul arunca haltera in aer cand o ridica si o prinde cand cade. Astfel de variatii sunt folosite rar, dar exista. 

O alta controversa este legata de priza pe bara. Unii folosesc o priza fara degetul mare, adica degetul mare nu este infasurat in jurul halterei. Este o priza mai confortabila pentru articulatia mainii si pentru ca haltera este direct deasupra oaselor antebratului se pot folosi greutati mai mari. Problema este ca haltera poate aluneca cu usurinta din plama. 

hormon de crestere natural

Pentru a ridica greutati mari in siguranta este important sa ai un tipar al miscarii consistent. Tehnica optima de exeuctie incepe cu asezarea in pozitia cea mai buna pentru impins. Iata cateva tehnici care sa te ajute sa incepi corect impinsul cu haltera:

  • Tine talpile bine ancorate pe sol. Nu doar vafurile, nu doar calcaiele, toata talpa! 
  • Tibiile sa fie perfect verticale. 
  • Genunchii aliniati cu mijlocul picioarelor.
  • Picioarele si varfurile degetelor de la picioare orientate usor catre exterior, ca la genufleixuni.
  • Spatele usor arcuit. 
  • Muschii dorsali laterali stransi. 
  • Fesieri stransi. 
  • Monturile orientate catre tavan - asa ai incheietura dreapta si intr-o pozitie puternica.
  • Gaseste pe tavan un punct de referinta si tine privirea atintita asupra lui tot timpul.

Din aceasta pozitie de start ridica haltera de pe suport si tine bratele drepte. Coboara haltera in partea de jos a sternului si apoi ridic-o. Nu evaza coatele prea tare in exterior (astfel incat sa fie perpendiculare pe trunchi), asta punand presiune inutila pe coafa rotatorilor si articulatia umerilor. 

Pentru siguranta roaga pe cineva sa te asigure. Cel care te ajuita te poate asista la ridicarea halterei de suport si punerea ei la loc, reducand stresul pus pe umeri. 

Si tehnicile trisate isi au locul in antrenamentele cu greutati, dar sa trisezi la impinsul cu haltera prin lovirea pieptului cu bara creste mult riscul de accidentari. La fel si cu ridicarea soldurilor de pe banca - te poate ajuta sa ridici mai mult dar pune stres inutil pe lombari.

Impinsul cu haltera pentru piept este un exercitiu de baza, si printre cele mai bune pentru forta si masa musculara. Poate ca nu o sa reusesti vreodata sa impingi cu 250 de kg dar daca urmezi sfaturile de aici vei putea ridica greutati mari in siguranta. 

Referinte

  1. Schwarzenegger, Arnold. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, by Arnold Schwarzenegger, Simon & Schuster, 2012.
  2. Siewe, J.; Rudat, J.; Röllinghoff, M.; Schlegel, U. J.; Eysel, P.; Michael, J. W.-P. Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting, International Journal of Sports Medicine, September 2011.
  3. Buchenholz, Dietrich; Diamond, Jerry; Nuttall, Brad: “The Best Sports Training Book Ever,” Inno-Sport Publishing Group, 2003-2004.

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.