Sistemul de antrenament 5 seturi x 5 repetari

Publicat in

Sistemul de antrenament 5 x 5 este ceea ce se poate numi un antrenament de culturism "old school". Dar ca multe astfel de sisteme, functioneaza, si cu mici ajustari poate deveni foarte actual pentru oricine cauta sa dobandeasca masa musculara si forta.

Daca esti in cautarea unui antrenament nou pe care sa il faci in sala de forta, iti propun sa iei in considerare un sistem vechi. Sistemul de antrenament 5 x 5, adica 5 seturi a cate 5 repetari, este unul clasic, popularizat in trecut de Reg Park in cartea "Strength and Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders" aparuta in 1960. A fost promovat si de altii, dar Reg Park este primul care a a dus in fata unui public mai larg acest sistem de antrenament. 

Park este cunoscut mai ales pentru ca l-a jucat pe Hercule in 5 filme. A si castigat titlul de Mr. Univers in 1951, 1958 si 1965. In 1973, dupa ce se retrasese, s-a intors sa concureze si a luat locul 2. La o inaltime de 1,85 avea bratele de 51 de cm, iar metodele de antrenament folosite l-au facut la fel de puternic precum arata.  Este primul culturist care a impins de la piept cu haltera cu 225 de kg. 

Conceptul antrenamentului este de a face 5 seturi de cate 5 repetari la un exercitiu, primele doua seturi fiind o incalzire mai grea, iar greutatile la antrenamentele viitoare vor fi crescute doar daca reusesti sa faci toate repetarile la antrenamentul actual. Poti folosi acest sistem cu orice exercitiu, dar se recomanda mai ales exercitii de baza precum genuflexiuni, indreptari si impins cu haltera din culcat. In antrenamentele originale ale lui Reg Perk, acesta folosea 5x5 doar la exercitiile de baza, prescriind repetari mult mai multe la exercitiile secundare precum tractiuni la helcometru, hiperextensii, ridicari pe varfuri pentru gambe sau extensii la helcometru pentru triceps.

Exista multe variante ale sistemului de antrenament 5x5, dar in varianta lui Reg Park primele doua seturi se faceau crescand progresiv greutatea, la primul set folosind o greutate de 60% din greutatea de lucru si la al doilea 80% din greutatea de lucru. Greutatea de lucru este greutatea cu care poti face 5 repetari la exercitiul respectiv folosind o tehnica corecta si fara ajutor. De exemplu, daca poti face 5 repetari cu 80 de kg, 80 de kilograme va fi greutatea ta de lucru.

Faci intai un set de 5 repetari cu 48 de kg, apoi unul de 5 repetari cu 64 de kg si apoi 3 seturi de cate 5 repetari cu 80 de kg. La ultimele 3 seturi te odihnesti 3-5 minute dupa fiecare set. Nu se fac superseturi in acest sistem de antrenament, pentru a te putea concentra cat mai bine pe fiecare exercitiu in parte.

Reg Park a fost idolul lui Arnold Schwarzenegger si pe internet poti gasi un clip din filmul "Pumping Iron" in care Arnold il viziteaza pe Park in casa sa din Africa de Sud. Kaya Park, nepotul lui Peg Park, a spus ca programul de antrenament care va fi prezentat mai jos era folosit de Arnold.

Programul este alcatuit din doua antrenamente care se fac in mod alternativ, cu pauza de cel putin o zi intre ele. Asa ca se preteaza pentru cineva care merge de trei ori pe saptamana la sala. Deci, prima saptamana ar arata asa:

  • Luni: Antrenamentul A
  • Miercuri: Antrenamentul B
  • Vineri: Antrenamentul A

A doua saptamana ar arata asa:

  • Luni: Antrenamentul B
  • Miercuri: Antrenamentul A
  • Vineri: Antrenamentul B

Apoi se repeta. Daca te duci de 4 ori pe saptamana la sala poti face urmatoarea schema a antrenamentelor:

Saptamana 1:

  • Luni: Antrenamentul A
  • Miercuri: Antrenamentul B
  • Vineri: Antrenamentul A
  • Duminica: Antrenamentul B

Saptamana 2:

  • Marti: Antrenamentul A
  • Joi: Antrenamentul B
  • Sambata: Antrenamentul A
  • Luni: Antrenamentul B (din saptamana 3)

Se repeta astfel pana la incheierea ciclului de antrenament. 

ANTRENAMENTUL A
Exercitii Seturi Repetari
Genuflexiuni cu bara in spate 5 5
Tractiuni 5 5
Impins din culcat cu haltera 5 5
Flexia incheieturilor cu haltera la spate 2 10
Ridicari pe varfuri din sezut 2 15-20

 

ANTRENAMENTUL B
Exercitii Seturi Repetari
Genuflexiuni cu bara in fata 5 5
Ramat cu bara din aplecat 5 5
Presa militara 5 5
Indreptari 5 5
Flexia incheieturilor de pe genunchi cu gantere, prin supinatie 2 10
Ridicari pe varfuri din picioare 2 15-20


Odihna dintre seturi varia la Park in functie de scop. Prescria 3-5 minute intre seturile de baza, grele, si doar 2 minute la exercitiile mai usoare, orientate mai ales catre culturism. Candenta (tempo) nu era folosita in acea perioada, dar ca o regula generala foloseste 4010 pentru exercitiile partii inferioare si 3010 pentru exercitiile partii superioare. Astea inseamna 4 secunde pe coborarea greutatilor, niciun moment de pauza jos, o secunda pentru a ridica greutatile si se incepe din nou coborarea fara niciun moment de pauza.

O spun din nou, exista foarte multe variante ale metodei de antrenament 5x5. Daca vrei performanta sportiva citeste si despre metoda 5x5 a lui Bill Starr

Stimulator natural al hormonului de crestere

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.