Biceps - exercitii, program si sfaturi

Publicat in

Cu totii vrem bicepsi mari, ei fiind cea mai impresionanta parte a corpului, si cei mai vizibili. Cand cineva iti spune ca vrea "sa iti vada muschii" cel mai adesea se refera la bicepsi.

Cu totii vrem bicepsi mari, ei fiind cea mai impresionanta parte a corpului, si cei mai vizibili. Cand cineva iti spune ca vrea "sa iti vada muschii" cel mai adesea se refera la bicepsi.

Bicepsul are doua capete, unul scurt (cel extern) si unul lung (cel pe interior), fiind situat in partea superioara a bratului, si este responsabil pentru flexarea si supinatia coatelor. De asemenea, si brahiile fac parte tot din biceps (desi anatomic sunt o grupa musculara separata), muschi pozitionati intre biceps si triceps, pe lateralul bratului. Antrenand bicepsul se vor antrena si acesti muschi care vor contribui la aspectul general, dand senzatia de masivitate a bicepsului.

Cele mai bune exercitii constructoare de masa musculara pentru bicepsi, sunt cele care implica ambele capete (scurt si lung). Se pare ca majoritatea celor care "trag de fiare", considera flexiile cu haltera din picioare, flexiile Preacher pe un brat, flexiile cu gantere din inclinat si ciocanale, ca fiind cele mai bune exercitii pentru bicepsi imensi.

Exercitiile de izolare, la cabluri sau diferite aparate, isi au si ele rostul lor, mai ales pentru definire, dar cand vine vorba de a pune ceva muschi pe brate, sunt in mare parte inutile. Asa ca pentru a creste in masa, bicepsii vostri au in special nevoie de cele 4 exercitii amintite mai sus. (sper ca in curand sa putem pune si o descriere mai amanuntita a acestor exercitii, exemplificate prin poze).

Acum o sa incercam sa conturam un program de antrenament bazat pe aceste exercitii. In fapt, mai jos vor fii detaliate doua astfel de programe, primul fiind pentru incepatori si intermediari iar al doilea pentru cei avansati. Primul presupune antrenarea bicepsilor o data pe saptamana, iar urmatorul de doua ori pe saptamana.

Antrenamentul 1 - incepatori si intermediari

Acest program de antrenament poate fii folosit in aceeasi zi in care antrenati si alta grupa musculara (de preferinta spatele) sau intr-o zi dedicata antrenamentului bicepsilor.

Saptamana 1

Saptamana 2

 
Apoi se incepe iar de la prima saptamana.

Antrenamentul 2 - avansati

Acest antrenament se face de doua ori pe saptamana, exercitiile putand fii modificate  in functie de cum evoluati.

Ziua intai (luni)

La al 3-lea set al fiecarui exercitiu se va utiliza metodat pauza-odihna, pentru a stimula si mai mult muschiul. Dupa ce ati ajuns la limita (de obicei la a 10-a repetare) faceti o pauza de 15 secunde si apoi executati inca o repatare. Faceti inca 3 repetari astfel.

La flexiile preacher, la ultimul set folositi superseturi. Dupa ce ati ajuns la limita, luati o greutate mai mica si faceti inca 15 repetari, apoi, luati o greutate si mai mica si mai faceti alte 10 repetari. Asta va duce la o pompare puternica a muschilor, ajutand la cresterea lor.

Ziua doi (joi)

 A doua zi de antrenamnet este o zi mai lejera, pentru a stimula cresterea muschilor fara a ii supraantrena. Bicepsii fiind stimulati si la antrenamentul spatelui ( si intr-o oarecare masura si la antrenamentul pieptului) nu este recomandat incepatorilor sa ii antreneze de doua ori pe saptamana.

Ca si sfaturi, atunci cand antrenati bicepsii, aveti grija sa nu ii obositi prea tare, ei fiind o grupa mica si implicati si in timpul antrenarii altor grupe musculare.

Stabiliti-va ca scop marirea bicepsilor si forma lor va veni de la sine. Adevarul este ca forma bicepsilor si estetica lor va fii data de mostenirea genetica a fiecaruia, exercitiile de definire si conturare neajutand prea mult.
Incercati sa nu "furati" cand executati exercitiile, asta ducand la scaderea performantelor si uneori si accidentari. Si nu uitati sa va incalziti corespunzator.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antreneaza-te de doua ori pe saptamana si cresti Antrenament pentru doua zile pe saptamana Nu ai timp sa mergi des la sala? Sa te antrenezi doar doua zile pe saptamana necesita eficienta si intensitate. Sfideaza ceea ce spun cartile de culturism, si fa-te mai mare si mai puternic cu doar doua antrenamente pe saptamana. 14 Feb, 2016
Sistem de antrenament pentru cresterea umerilor Sistem de antrenament pentru cresterea umerilor Un antrenament bazat pe powerlifting, pentru cresterea fortei si masei musculare a umerilor. Atentie! Este un antrenament pentru barbati adevarati! 12 Mar, 2019
Antrenament pentru umeri mari Antrenament total pentru umeri Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei. 14 Feb, 2016
Antrenament inspirat de fortele speciale americane navy seals Antrenament Navy SEAL pentru forta, putere, anduranta si viteza Navy SEAL sunt trupele de elita ale armatei americane. Aici vei gasi un antrenament inspirat din antrenamentelor lor care te va ajuta sa capeti forta functionala, putere, viteza si anduranta, in doar 6 saptamani. 14 Feb, 2016
Masa musculara si forta cu acest antrenament complex Antrenament pentru masa musculara si forta Un antrenament de scoala veche, care lucreaza intregul corp la fiecare sedinta, in stilul culturistilor vechi precum Arnold Schwarzenegger sau Franco Columbu. 14 Feb, 2016
Antrenamente facute acasa pentru masa musculara si forta Antrenamente facute acasa Nu toata lumea isi permite un abonament la sala, sau sa isi achizitioneze aparatura si echipament specific unei sali. Ramane intrebarea, cum te poti antrena si fi in forma fara un echipament complex? Raspunsul: acasa! 14 Feb, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.