Biceps - exercitii, program si sfaturi

Publicat in

Cu totii vrem bicepsi mari, ei fiind cea mai impresionanta parte a corpului, si cei mai vizibili. Cand cineva iti spune ca vrea "sa iti vada muschii" cel mai adesea se refera la bicepsi.

Cu totii vrem bicepsi mari, ei fiind cea mai impresionanta parte a corpului, si cei mai vizibili. Cand cineva iti spune ca vrea "sa iti vada muschii" cel mai adesea se refera la bicepsi.

Bicepsul are doua capete, unul scurt (cel extern) si unul lung (cel pe interior), fiind situat in partea superioara a bratului, si este responsabil pentru flexarea si supinatia coatelor. De asemenea, si brahiile fac parte tot din biceps (desi anatomic sunt o grupa musculara separata), muschi pozitionati intre biceps si triceps, pe lateralul bratului. Antrenand bicepsul se vor antrena si acesti muschi care vor contribui la aspectul general, dand senzatia de masivitate a bicepsului.

Cele mai bune exercitii constructoare de masa musculara pentru bicepsi, sunt cele care implica ambele capete (scurt si lung). Se pare ca majoritatea celor care "trag de fiare", considera flexiile cu haltera din picioare, flexiile Preacher pe un brat, flexiile cu gantere din inclinat si ciocanale, ca fiind cele mai bune exercitii pentru bicepsi imensi.

Exercitiile de izolare, la cabluri sau diferite aparate, isi au si ele rostul lor, mai ales pentru definire, dar cand vine vorba de a pune ceva muschi pe brate, sunt in mare parte inutile. Asa ca pentru a creste in masa, bicepsii vostri au in special nevoie de cele 4 exercitii amintite mai sus. (sper ca in curand sa putem pune si o descriere mai amanuntita a acestor exercitii, exemplificate prin poze).

Acum o sa incercam sa conturam un program de antrenament bazat pe aceste exercitii. In fapt, mai jos vor fii detaliate doua astfel de programe, primul fiind pentru incepatori si intermediari iar al doilea pentru cei avansati. Primul presupune antrenarea bicepsilor o data pe saptamana, iar urmatorul de doua ori pe saptamana.

Antrenamentul 1 - incepatori si intermediari

Acest program de antrenament poate fii folosit in aceeasi zi in care antrenati si alta grupa musculara (de preferinta spatele) sau intr-o zi dedicata antrenamentului bicepsilor.

Saptamana 1

Saptamana 2

 
Apoi se incepe iar de la prima saptamana.

Antrenamentul 2 - avansati

Acest antrenament se face de doua ori pe saptamana, exercitiile putand fii modificate  in functie de cum evoluati.

Ziua intai (luni)

La al 3-lea set al fiecarui exercitiu se va utiliza metodat pauza-odihna, pentru a stimula si mai mult muschiul. Dupa ce ati ajuns la limita (de obicei la a 10-a repetare) faceti o pauza de 15 secunde si apoi executati inca o repatare. Faceti inca 3 repetari astfel.

La flexiile preacher, la ultimul set folositi superseturi. Dupa ce ati ajuns la limita, luati o greutate mai mica si faceti inca 15 repetari, apoi, luati o greutate si mai mica si mai faceti alte 10 repetari. Asta va duce la o pompare puternica a muschilor, ajutand la cresterea lor.

Ziua doi (joi)

 A doua zi de antrenamnet este o zi mai lejera, pentru a stimula cresterea muschilor fara a ii supraantrena. Bicepsii fiind stimulati si la antrenamentul spatelui ( si intr-o oarecare masura si la antrenamentul pieptului) nu este recomandat incepatorilor sa ii antreneze de doua ori pe saptamana.

Ca si sfaturi, atunci cand antrenati bicepsii, aveti grija sa nu ii obositi prea tare, ei fiind o grupa mica si implicati si in timpul antrenarii altor grupe musculare.

Stabiliti-va ca scop marirea bicepsilor si forma lor va veni de la sine. Adevarul este ca forma bicepsilor si estetica lor va fii data de mostenirea genetica a fiecaruia, exercitiile de definire si conturare neajutand prea mult.
Incercati sa nu "furati" cand executati exercitiile, asta ducand la scaderea performantelor si uneori si accidentari. Si nu uitati sa va incalziti corespunzator.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cum sa ai o condditie fizica excelenta prin antrenamente intense Fii mai puternic si mai rapid Un exemplu de antrenament care te va face mai puternic si mai rapid, in doar 5 zile pe saptamana. Este un antrenament conceput pentru a construi un corp demn de un sportiv adevarat. Fiecare trebuie sa il urmeze si sa progreseze in ritmul sau. 14 Feb, 2016
doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Daca scopul tau este sa te faci cat mai mare, este greu sa gasesti ceva mai bun ca doua antrenamente pe zi. Dar trebuie sa planifici corect si inteligent antrenamentele. Iata cum se face si un exemplu de astfel de program de antrenament. 26 Oct, 2016
Rutina de antrenament pentru forta musculara dar si pentru masa musculara Program pentru forta si masa musculara Acest program de antrenament este unul din cele mai eficiente si populare antrenamente de pe site-ul nostru. A avut un feedback pozitiv de la toti cei care l-au incercat. In functie de nevoie, se poate adapta fie pentru construirea de masa musculara, fie pentru cresterea fortei. 14 Feb, 2016
Creste masa musculara facand 5 antrenamente saptamanal 5 antrenamente pe saptamana pentru masa musculara Dezlantuie-te si construieste-ti corpul pe care il visezi, masiv si definit, cu ajutorul acestui program de antrenament de 5 zile pe saptamana. 14 Feb, 2016
Lucreaza bratele pentru a avea ce arata la vara Bratele la vedere Sezonul tricourilor cu maneca scurta este aici, si trebuie sa dezvelesti bicepsii si tricepsii aia bine lucrati. Daca iti antrenai bratele la finalul antrenamentelor grupelor mari, este timpul pentru o schimbare - o zi dedicata bratelor! 14 Feb, 2016
Antrenament care iti va creste masa musculara de la picioare Antrenament criminal pentru picioare Oamenii urasc antrenamentul picioarelor; si fac asta dintr-un motiv foarte simplu: este greu! Dar sa nu uitam ca reprezinta jumatate din corp, asa ca sunt de o importanta vitala pentru un trup bine dezvoltat. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.