Antrenamente scurte

Publicat in

Chiar daca viata sociala si profesionala iti este foarte incarcata, cu aceste antrenamente scurte nu vei mai avea nicio scuza sa nu te duci la sala!

Esti unul din acei oameni care duc o viata foarte aglomerata? Ai un loc de munca foarte solicitant si care te costa mult timp? Ai responsabilitati fata de familie? Esti ocupat cu studiul sau cu orele la facultate sau scoala? Atunci acest articol este pentru tine! Pentru a reusi sa te antrenezi atunci cand ai foarte putin timp liber disponibil, trebuie sa fii creativ.

Antrenamentele pe care le gasesti de obicei in reviste, nu merg pentru tine. Si nu cred ca trezitul la 4-5 dimineata pentru a te antrena e o solutie. Mai ales ca la ora aceea nu gasesti nicio sala deschisa, asa ca trebuie sa te antrenezi acasa. Deci, solutia sunt antrenamentele scurte si intense, ale intregului corp deodata. Si da, acest timp de antrenamente functioneaza, chiar foarte bine!

Exemple de antrenamente scurte

Antrenamentul 1

Genuflexiuni - 3 seturi, 8-12 rep
Indreptari - 3 seturi, 8-12 rep
Ramat cu bara - 3 seturi, 8-12 rep
Impins cu haltera din culcat - 3 seturi, 8-12 rep
Impins cu gantera peste cap - 3 seturi, 8-12 rep
Flexii cu bara dreapta pentru biceps - 2 seturi, 8-12 rep
Extensii triceps - 2 seturi, 8-12 rep
Abdomene

Antrenamentul 2

Genuflexiuni - 20 rep, facute in superset cu pulloveruri - un singur astfel de superset ajunge
Ramat cu bara - 3 seturi, 8-12 rep
Tractiuni la helcometru - 3 seturi, 8-12 rep
Flexii cu bara Z - 2 seturi, 8-12 rep
Impins cu haltera din culcat - 3 seturi, 8-12 rep
Impins cu gantera peste cap in superesturi cu fluturari laterale
Impins cu priza ingusta - 2 seturi, 8-12 rep
Abdomene

Antrenamentul 3

Genuflexiuni - 20 rep, facute in superset cu pulloveruri - un singur astfel de superset ajunge
Impins cu haltera din inclinat - 4 seturi, 8 rep
Impins pentru umeri cu bara - 3 seturi, 8-12 rep
Impins cu priza ingusta - 3 seturi, 8-12 rep
Indreptari - 20 rep, in superset cu pulloveruri - un singur superset
Extensii cu franghia - 3 seturi, 8-12 rep
Flexii cu bara - 3 seturi, 8-12 rep
Ridicari pe varfuri - 2 seturi, 25 rep

Cheia acestor tipuri de antrenamente este sa lucrezi intens, cu greutati mari, folosind exercitii de baza. Puteti adapta la nivelul vostru, prin adaugarea de diferite tehnici de tip HIT - high intensity training (pauza-odihna, drop seturi, etc.). In ceea ce priveste numarul de seturi, cele listate mai sus sunt suficiente pentru un antrenament al intregului corp. Mai multe de atat, si se transforma intr-un maraton.



Partea buna a unui antrenament pentru intregul corp, este ca ai lucrat toate grupele de muschi intr-o sedinta. Asta iti permite sa distantezi putin antrenamentele intre ele. Se pot face doua astfel de antrenamente intr-o
perioada de 7 zile. Daca sunt facute intens si din greu, se asigura o buna hipertrofie musculara, si o excelenta perioada de recuperare.

Partea proasta a unui astfel de antrenament, este ca nu iti permite sa iti fortezi la maixim o grupa musculara, pentru ca nu ai la dispozitie destule serii pentru fiecare. Asa ca mai jos va dau un exemplu de antrenament rapid, impartit pe grupe musculare.

Fiecare zi este facuta atunci cand aveti timp, ceea ce inseamna ca pot fii mai multe zile pauza intre antrenamente, dar conditia este sa fie facute toate 3 zilele intr-un interval de 8 zile. Numarul de seturi si de repetari pentru fiecare exercitiu depinde de cat de mult timp aveti la dispozitie, cat de intens va antrenati si cat de motivati sunteti.

Secretul la toate exercitiile este sa va antrenati din greu, folosind miscari compuse. Incercati sa mariti constant greutatile cu care lucrati, faceti pauze scurte intre seturi, si folositi tehnici de intensitate daca sunteti la un nivel avansat.

Cand esti deja stresat de un stil de viata haotic si incarcat, recuperarea este cruciala. Structura de mai sus, va permite sa va odihniti suficient intre antrenamente. Un alt aspect important este motivatia -  nu lasati viata aglomerata sa va abata de la telurile voastre. Trebuie sa iti faci timp pentru tine.

Nutritia este extrem de importanta, dar cum sa mananci corect si regulat cand nu ai timp nici sa respiri? Cand nu esti acasa, tot ceea ce poti sa faci este sa iei la tine pachete cu mancare. Daca petreceti mult timp in masina, investiti intr-o lada frigorifica, pentru a transporta mai usor alimentele, fara sa se strice. O alta solutie sunt batoanele proteice si pudrele proteice (in special MRP-urile). Atata timp cat ti le poti permite, sunt o cale usoara de a va asigura o buna alimentatie. De preferat sa combinati alimentele cu suplimentele: acasa consumati mancare de calitate, in rest suplimente, daca mancarea nu este o optiune. Un jurnal, cu ceea ce mancati, va poate ajuta la reglarea dietei.

Tineti minte, atata timp cat sunteti motivati si dedicati scopului vostru, puteti gasi timp!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Creste masa musculara facand 5 antrenamente saptamanal 5 antrenamente pe saptamana pentru masa musculara Dezlantuie-te si construieste-ti corpul pe care il visezi, masiv si definit, cu ajutorul acestui program de antrenament de 5 zile pe saptamana. 14 Feb, 2016
antrenament pentru fesieri (glutei) Antrenament fesieri De regula fesierii sunt o grupa musculara uitata de mai toata lumea, si care beneficieaza doar de antrenament indirect. Cu toate acestea joaca un rol mai important decat se crede despre ei. 14 Feb, 2016
doua antrenamente pe saptamana pentru cresterea rapida a gambelor Antrenament pentru gambe imense Gambele sunt o grupa musculara foarte incapatanata. Necesita multa atentie pentru a creste. Aici gasesti unul din cele mai bune antrenamente pentru marirea gambelor. 24 Jan, 2017
antrenament cu repetari putine pentru forta Antrenament de baza pentru forta Antrenamentele bazate pe schema de 4 x 4 sunt foarte eficiente in cresterea fortei si intarirea masei musculare. Dar nimeni nu se gandeste la aceasta schema de repetari si seturi cand vine vorba de antrenamentele cu greutati. Aici afli de ce ar trebui sa implementezi aceste antrenamente cel putin o data pe an. 27 Mar, 2018
Antreneaza-te de doua ori pe saptamana si cresti Antrenament pentru doua zile pe saptamana Nu ai timp sa mergi des la sala? Sa te antrenezi doar doua zile pe saptamana necesita eficienta si intensitate. Sfideaza ceea ce spun cartile de culturism, si fa-te mai mare si mai puternic cu doar doua antrenamente pe saptamana. 14 Feb, 2016
Antreneaza-te acasa folosind gantere Antrenamente cu gantere facute acasa Nu ai disponibil mult echipament pentru a te antrena? Nu iti fa griji, aceste antrenamente cu gantere pot fi facute acasa sau la sala, fiind foarte bune pentru dezvoltarea masei musculare. Poti folosi aceste antrenamente si pentru a aduce stimuli noi la care muschii sa raspunda. 14 Feb, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.