In acest program de antrenament nu sunt incluse doua exercitii, care nu lucreaza in mod direct trapezul, dar ajuta foarte mult la dezvoltarea sa. Este vorba despre indreptari si impins pentru umeri de la ceafa. Daca vrei un trapez mare, incorporeaza si aceste doua exercitii in antrenamentele tale saptamanale. Aceste doua exercitii nu sunt incluse in antrenamentul pentru trapez pentru ca acesta se vrea a fi un antrenament dedicat 100% trapezului. Poti face acest antrenament in zilele in care faci spate sau umeri.
Trapezul este o grupa musculara mica. NU fa acest antrenament decat o singura data pe saptamana. Nu vei avea nevoie de alte stimulari directe ale trapezului.
Antrenamentul este simplu si include doar doua exercitii:
- ridicari din umeri cu saritura;
- ridicari din umeri cu gantere si contractie statica;
Ridicari din umeri cu saritura
- Incalzire - fa doua seturi de incalzire, a cate 5 repetari fiecare. Primul set de incalzire fa-l cu o greutate care sa fie 60% din greutatea cu care vei lucra si pe cel de-al doilea cu 80%.
- Chingi - vei avea nevoie de chingi ca sa faci acest exercitiu. Poti incerca si fara dar sunt sanse mari ca priza pe bara sa iti cedeze inaintea trapezului.
- Seturi - incepi cu o greutate care sa iti permita sa faci 15-20 de repetari. Este un exercitiu exploziv, asa ca fa-l cu cat mai multa putere, si opreste-te la epuizare, sau cand esti foarte aproape. Continua sa tii haltera in maini! Respira adanc de 3 ori si continua sa faci alte repetari, cat poti de multe. Din nou ramai cu haltera in maini si respira adanc de 3 ori si fa iar repetari pana la epuizare. Repeta acest tipar pana ajungi la un total de 40 de repetari. Odihneste-te 2-3 minute si fa alt set. Cand o sa poti faci din prima 25 de repetari, inainte de a face prima pauza de 3 respiratii adanci, mai adauga greutati.
Ridicari din umeri cu gantere si contractie statica
- Pentru acest exercitiu ai nevoie de greutati ceva mai mici. Alege o greutate de 50-70% din cea cu care ai lucrat la exercitiul anterior. Ridica greutatile usor si mentine-le ridicate 4-5 secunde inainte de a le cobori. Coboara usor greutatile si repeta.
- Cand poti face 10 repetari la ambele seturi, creste greutatile.
Chiar daca pare simplu, cu aceste 4 seturi iti vei pulveriza trapezul. Rezista tentatiei de a mai adauga si alte exercitii sau seturi. Acest antrenament este suficient pentru a iti stimula la maxim trapezul, fara a il supraantrena.
Referinte