3 antrenamente pentru masa musculara

Publicat in

Daca ai ca scop sa pui pe tine cat mai multa masa musculara, cea mai buna metoda pentru a atinge acest tel este sa urmezi un program de antrenament pentru intregul corp.

Daca vrei masa musculara cu adevarat, cel mai bun mod de a o obtine este de a urma un program de antrenament al intregului corp. Multi care cauta castiguri rapide de masa musculara, tind sa creada ca 3 zile pe saptamana in sala nu sunt suficiente, ca sa adaugai masa eficient. Totusi, lucrurile nu stau chiar asa. In multe cazuri, mai ales cand antrenamentele au un volum ridicat, un antrenament al intregului corp intr-o sedinta este mai eficient decat antrenarea separata a partii inferioare si partii superioare, sau si mai rau, impartirea antrenamentelor pe grupe musculare.

In primul rand, celelalte doua metode de antrenament reduc timpul de recuperare, iar daca ai un sistem de recuperare lent, va avea impact (negativ) in mod direct asupra masei musculare acumulate.

Exista mai multe metode de a alcatui un program de antrenament pentru intregul corp, asa ca arunca o privire la cele 3 optiuni de mai jos, si alege-o pe cea care se potriveste cel mai bine cu obiectivele tale.

1/ Antrenamente alternative intre partea superioara si inferioara a corpului

Primul tip de antrenament pentru intregul corp consta in accentuarea fie a partii inferioare fie a celei superioare, de la antrenament la antrenament. De exemplu, la antrenamentul cand se pune accent pe partea superioara, vei face doar cateva seturi pentru picioare, restul fiind dedicate grupelor musculare precum piept, spate, brate sau umeri.

In al doilea antrenament al saptamanii, inversezi, astfel incat picioarele sa beneficieze de o atentie sportia. Continuia sa alternezi dupa acest model, in unele saptamani avand doua antrenamente care pun accent pe partea inferioara, iar in alte saptamani avand doua antrenamente care pun accent pe partea superioara si doar unul pe partea inferioara a corpului. .

Avantajul acestei tehnici de antrenament este ca vei putea adauga cateva exercitii care sa vizeze grupe de muschi fie din partea superioara fie din cea inferioara. La rutinele clasice de antrenament a intregului corp, asta nu era posibil, pentru ca la fiecare antrenament trebuia sa acorzi aceeasi atentie tuturor grupelor de muschi, fara a avea preferinte.

In general, grupele musculare pe care nu este pus accent, primesc 2-3 seturi dintr-un exercitiu compus, fiind suficiente pentru mentinere.

Iata o monstra a unui astfel de antrenament, care pune accent pe partea superioara.
 

Exercitii Seturi Repetari
Genuflexiuni 2 5-8
Impins cu haltera din orizontal 3 5-8
Ramat cu bara 3 5-8
Presa cu gantere pentru umeri 3 8-10
Flexii cu bara 2 10-12
Flotari la paralele 2 10-12
Ridicari laterale 2 10-12


Apoi, un antrenament care pune accent pe partea inferioara.
 

Exercitii Seturi Repetari
Impins din inclinat cu gantere 2 8-10
Tractiuni la helcometru 2 8-10
Genuflexiuni 4 5
Indreptari 4 5
Fandari cu gantere 3 8
Extensii picioare 2 10-12
Ridicari pe varfuri 4 10-12
Abdomene la sol 2 12-15


Vei alterna aceste doua antrenamente, pentru un total de 3 zile pe saptamana. Poti aduce modificari adaugand exercitiile tale preferate; din exemplele de mai sus ai inteles care trebuie sa fie tiparul programului de antrenament. Important este sa mentii greutatile la seturile pentru grupele musculare nevizate direct de antrenament.

2/ Antrenament de hipertrofie

Al doilea tip de antrenament al intregului corp care te va ajuta sa te umpli de muschi este unul de hipertrofie. Scopul acestui program de antrenament este acumularea de cat mai multa masa musculara, si mai putin forta, deci se va pune accentul pe mai mult volum si numar de repetari ceva mai mare.
Vei inregistra si cresteri ale fortei, dar nu mari. Daca de forta esti interesat, treci la urmatorul exemplu de antrenament.

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Acest program de antrenament nu ar trebui urmat o perioada lunga de timp, fiind solicitant pentru sistemul nervos central, ceea ce poate duce la supraantrenament.

Se va urma in continuare protocolul de 3 zile pe saptamana, avand grija ca intre antrenamente sa fie mereu o zi de odihna.
 

Antrenament de hipertrofie 1
Exercitii Seturi Repetari
Genuflexiuni 3 6-8
Impins cu haltera din orizontal 3 8-10
Ramat cu bara 3 8-10
Presa cu gantere pentru umeri 2 8-10
Extensii picioare 2 10-12
Flexia femuralilor din intins 2 10-12
Flexii cu bara 2 10-12
Ridicari laterale 2 10-12

 

Antrenament de hipertrofie 2
Exercitii Seturi Repetari
Indreptari 3 6-8
Impins cu gantere din inclinat 3 8-10
Tractiuni 3 8-10
Fandari cu gantere 3 8-10
Ramat din picioare 2 10-12
Skullcrushere cu gantere 2 10-12
Abdomene la sol 2 12-15


Pentru acest antrenament, pauzele de odihna dintre setruri trebuie sa fie scurte, intre 30 si 60 de secunde.

3/ Antrenament pentru forta

In final, ultimul timp de antrenament este axat strict pe forta pura. Se va utiliza un numar mic de repetari, putand astfel sa lucrezi cu greutati cat mai mari posibil, pentru a acumula forta dar si masa musculara.

Aveti in vedere ca pentru a acumula masa cu acest tip de antrenament, si cu oricare din antrenamentele de mai sus, trebuie sa aveti un surplus caloric. Poti deveni mai puternic fara surplus caloric, dar cu siguranta nu te poti face mai mare.

In cazul acestui antrenament de forta, vei avea si pauze de odihna mai lungi intre seturi. Este o conditie critica, pentru a te putea recupera dupa lucrul cu greutati mari.

Foloseste exemplul de antrenament de mai jos in fiecare din cele 3 zile de antrenament din saptamana. La 3-4 saptamani schimba exercitiile care il alcatuiesc, pastrand principiile de baza (exercitii de baza, compuse).
 

Exercitii Seturi Repetari
Genuflexiuni 4 5
Indreptari 4 5
Impins cu haltera din orizontal 4 5
Ramat cu bara 4 5
Flexii cu bara 3 8
Extensii cu funia 3 8
Ridicari pe varfuri 3 10
Abdomene la sol 2 10-12


Alege ce program de antrenament ti se potriveste mai bine, si incearca-l cateva saptamani. Daca nu ai mai schimbat de mult antrenamentele, si mai ales daca nu ai incercat niciodata antrenamente ale intregului corp, rezultatele vor fii cu atat mai mari.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.