Program anabolic pentru masa musculara

Publicat in

Un program de antrenament care va induce un anabolism mare, fortand muschii sa creasca, dar si forta, fara a favoriza acumularea de grasime.

Majoritatea culturistilor si celor care vin la sala, sunt adeptii metodei old school, "mananca mult si trage tare", atunci cand vine vorba de acumularea de masa musculara. Din pacate, aceasta metoda, in majoritatea cazurilor, duce si la o acumulare masiva de grasime. Acest lucru ingreuneaza si mai mult pastrarea muschilor atunci cand se tine o dieta pentru definire, pentru ca trebuie arsa o cantitate asa mare de grasime.

Mai jos este un program de antrenament general, care va promova castigurile de masa musculara lina si forta, fara ados prea mare de grasime. La ce te poti astepta urmand acest program? La acumularea de forta si de muschi fara grasime. Cat sa fie aceasta acumulare? Realistic vorbind, aproximativ 0.5 kg la doua saptamani, 1 kg pe luna, in mare parte in acest kilogram fiind muschi. Daca cresti in greutate intr-un ritm mai alert de atat, sunt sanse mari ca surplusul sa fie grasime.
Desigur, exista mereu exceptii, si fiecare organism este unic, asa ca in cele din urma, depinde de voi sa vedeti ce va merge si ce nu.

 Intai, sa schitam bazele. Alimentatia consta intr-o dieta "in zig-zag", cand se consuma destule calorii pentru  a se mentine greutatea, si apoi, dupa cateva zile se depaseste pragul de mentinere, apoi se revine iar, si tot asa. Antrenamentul este de 5 zile, si de doua zile pauza, ceea ce este bine, lasand weekend-ul liber, pentru o viata sociala normala.

Alt "bonus" al acestui program este si ca nu se face antrenament cardiovascular mai deloc, pentru ca dieta din timpul saptamanii este relativ stricta si nu permite acumularea de grasime. Acest program de antrenament si nutritie se poate urma timp indelungat.

Antrenament anabolic 

Mai jos este un exemplu de antrenament, dar aveti in vedere ca exercitiile pot varia, in functie de cat de libera este sala, si ce chef aveti. Urmati cele de mai jos ca si linii de ghidare. Se incepe cu o incalzire de 5-10 minute pe banda sau bicicleta; toate greutatile se cresc piramidal. Antrenati-va tare, si incercati ca la fiecare antrenament sa folositi greutati mai mari decat inainte!

Luni -  Spate

Tractiuni cu greutati - 3-4 seturi x 10-12 repetari
Indreptari - 5 seturi x 12-6 repetari (greutati piramidale)
Ramat cu bara din aplecat - 3-4 seturi x 10-12 repetari
Ramat din sezut - 3 seturi x 10-12 repetari
Ridicari din umeri cu gantere - 4 seturi x 12 repetari
Hiperextensii - 3 seturi x 12 repetari


Marti - Piept/Biceps/Abdomen

Impins cu haltera din inclinat - 4 seturi x 12-6 repetari
Impins cu gantere din culcat - 4 seturi x 12-6 repetari
Fluturari din inclinat - 3 seturi x 12 repetari
Flotari la paralele sau crossover la cabluri - 2 seturi x 10-12 repetari
Flexii cu haltera sau bara Z - 4 seturi x 10-8 repetari
Flexii la banca Scott cu bara Z - 3 seturi x 8 repetari
Flexii concentrate - 3 seturi x 10 repetari
Abdomene - 3 seturi

Miercuri - picioare

Extensii - 2 seturi de incalzire x 20 de repetari
Genuflexiuni - 6 seturi x 12-10 repetari (plus un set de incalzire la inceput)
Presa la 45º - 3 seturi x 10 repetari
Extensii - 3 seturi x 10-12 repetari
Flexia picioarelor din culcat - 3 seturi x 10 repetari
Indreptari romanesti - 3-4 seturi x 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut - 3 seturi x 20-25 repetari (superseturi)
Ridicari pe varfuri din picioare cu gantere - 3 seturi x 12 repetari

Joi - Umeri/Triceps

Ridicari laterale din sezut - 4 seturi x 10-12 repetari
Ridicari pentru umeri la aparat - 4 seturi x 12-8 repetari
Fluturari la spate din aplecat - un superset
Ramat din picioare - 4 seturi x 10-12 repetari
Ridicari in fata cu gantere - 2-3 seturi x 10-12 repetari
Extensii la helcometru cu sfoara - 3-4 seturi x 10-12 repetari
Presa pentru triceps cu bara Z - 4 seturi x 12-10 repetari
Impins cu priza ingusta - 3 seturi x 10-8 repetari

Vineri - se fac exercitii mixte

Se pot lucra gambele, abdomenul, antebratele si se poate face cardio. S-au daca aveti o grupa musculara deficitara putei face inca un antrenament pentru ea. Este optiunea voastra! Orice ati face, este recomandat sa folositi alte exercitii decat ati facut anterior, in timpul saptamanii, si eventual si alta metoda de antrenament. 

Dieta anabolica

De luni pana vineri dupa-masa, va fii una specifica "culturistilor", cu un aport caloric suficient pentru a va intretine. Cineva de 90 de kg care se antreneaza ca mai sus, va avea nevoie in jur de 2300-2500 de calorii. Carbohidratii sa fie undeva intre 1.25 - 1.5 grame per kilogram corp. Grasimile sa provina mai ales din carne rosie, peste, oua, etc.



Cheia este sa se consume carbohidrati complecsi, si asta numai pana la masa 4. Dupa masa 4 sa se consume doar carbohidrati cu fibre sau deloc. Se pot consuma pana la 8-9 mese mici pe zii. Este foarte important sa se consume cel putin 6 mese pe zi. In aceste mese intra si suplimentele alimentare.

Un exemplu de dieta anabolica arata astfel:

  • Masa 1 : 2 cupe de proteina
  • Masa 2 : rondele de orez si proteina din zer
  • Masa 3: lapte degresat cu o ceasca fulgi de ovaz integrali
  • Masa 4: pui sau ton si jumatate de cartof copt
  • Masa 5: lapte degresat cu o ceasca fulgi de ovaz integrali
  • Masa 6: carne de vita sau peste cu legume fierte sau o salata mare
  • Masa 7: shake protic sau omleta din albusuri
  • Masa 8: shake proteic sau branza de vaci degresata

Vineri dupa-masa - Luni

Si acum partea distractiva! Datorita dietei stricte din timpul saptamanii, si a programului intens de antrenament, in weekend corpul este gata pentru un "soc anabolic".

Teoretic, perioade scurte de aport caloric mare, dupa perioade mai lungi de restrictii calorice, nu vor aduce depuneri de grasimi, si vor aduce cresteri ale testosteronului si hormonului de crestere. In weekend trebuie sa mancati dublu fata de caloriile din timpul saptamanii. Totusi nu trebuie sa va aruncati asupra junk-food-ului. Desigur, merge o praitura sau o pizza, dar incercati ca marea parte a caloriilor sa vina din mancaruri sanatoase, nerafinate.

Incercati sa urmati acest program 12 saptamani. In caz ca observati pe parcurs acumulari de grasime, aveti grija la ce mancati in weekend (nu exagerati cu junk-food-ul) si faceti mai mult cardio.

 

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.