3 zile pe saptamana pentru cresteri uriase

Publicat in

Nu ai timp sa te duci de 5-6 ori pe saptamana la sala? Nu-ti fa griji, poti construi masa musculara si forta folosind antrenamente pentru intregul corp, bine structurate si gandite.

Antrenamentele nu trebuie sa fie complicate. Cele mai bune programe de antrenament au de multe ori doar cateva exercitii, toate facute pentru acelasi numar de seturi si repetari. Dar asta nu inseamna ca toate programele de antrenament sunt eficiente daca se urmeaza o abordare minimalista. Mai mult nu este mai bun, mai bun este mai bun! Aceasta gandire se aplica cu siguranta si antrenamentelor cu greutati, dar daca poti gasi o modalitate de a te antrena mai mult si mai bine, pastrand lucrurile eficiente si pe un fagas eficient, atunci vei avea rezultate pe masura in ceea ce priveste masa musculara si forta. 

Tehnica de antrenament din acest articol combina antrenamente ale intregului corp cu exercitii strategice care sa stoarca mai mult de la greutatile mari; totul se face la o frecventa ridicata.

Principiile masei musculare

Exista multe organizari ale antrenamentelor, dar cea din acest antrenament urmeaza un tipar incercat si dovedit - trei antrenamente ale intregului corp pe saptamana. Antrenamentele intense combinate cu odihna este metoda ideala de a spune corpului sa creasca. Stimulii masivi dati fiecarei grupe musculare, si timpul mare de recuperare  va aduce castiguri impresionante de masa musculara si forta.

Antrenamente ale intregului corp in aceeasi sesiune de antrenament sunt folosite de decenii pentru a construi masa musculara, si un astfel de program care antreneaza inteligent fiecare grupa musculara poate tranforma corpul oricui. De multe ori astfel de programe de antrenament sunt asociate cu incepartorii, si multi sunt reticenti pentru ca se asteapta ca performantele sa se diminueze spre finalul antrenamentului, din cauza oboselii, astfel grupele musculare antrenate mai tarziu vor avea de suferit.
Dar, prin rotatia numarului de repetari in timpul saptamanii, si chiar in timpul unor sedinte, problema se rezolva. Daca te adresezi fiecarei grupe musculare cu repetari multe, medii sau putine de-a lungul saptamanii, recuperarea este imbunatatita.

La fiecare antrenamente, nu numai ca grupele musculare sunt rotite si antrenate in alta ordine, dar alternezi si intre repetari putine, medii si multe, in timpul antrenamentului. Asadar, niciun antrenament nu este doar greu sau doar lejer.

Celalalt punct cheie al programului este principiul avantajului mecanic. Este o metoda alternativa la seturile descrescatoare clasice pentru a creste stresul muscular - avantajul mecanic consta in trecerea la un exercitiu foarte asemanator, dar usor diferit, in loc de reducerea greutatilor, pentru a putea sa continui sa faci repetari. Probabil ca multi au urmat aceasta tehncia fara sa isi dea seama.

Ai facut vreodata genuflexiuni, si pe masura ce setul progreseaza, greutatile se simt din ce in ce mai mult, si incepi sa nu te mai duci pana jos? Nu te simti prost! Spune ca folosesti metoda avantajului mecanic, incepand cu genuflexiuni complete si progresand catre semi-genuflexiuni. A scurta raza de miscare este cel mai comun exemplu al acestei tehnici. La fel se poate face si in cazul impinsului cu haltera; incepi prin a atinge pieptul, si usor-usor incepi sa faci doar pe jumatate repetarile. 

In programul nostru de antrenament nu extindem seturile. Facem toate seturile de la un exercitiu, si apoi trecem la altul care seamana mult cu primul. Cheia succesului este de a nu folosi un exercitiu prea diferit de primul; vrei doar o schimbare subtila in priza sau in latimea prizei, nu un alt unghi (declinat fata de inclinat, etc.). Apoi ai grija sa organizezi eficient cele doua exercitii. Mereu trebuie sa fii mai puternic la al doiela exercitiu, altfel eficienta va scadea. Primul set de la al doilea exercitiu trebuie sa para usor, folosind greutatile de la ultimul set al primului exercitiu (ati inteles? :) re-cititi in caz de nevoie!).

Antrenamentul

Tiparul antrenamentelor este destul de direct, fara multe complicatii. Antrenamentele incep cu un exercitiu pentru abdomen, o metoda buna de incalzire, urmate de cele doua exercitii care folosesc tehnica avantajului mecanic. Totul se termina cu superseturi care lucreaza ceilalti muschi care nu au fost implicati pana atunci. 

ANTRENAMENTUL 1
Exercitii Seturi Repetari
A Indoirea soldurilor din atarnat la barile paralele 3 10-15
B Genuflexiuni cu bara in fata 4 4-6
C Genuflexiuni cu bara in spate 4 4-6
D1 Impins cu gantere din declinat 4 8-10
D2 Tractiuni 4 10-15
E1 Ridicari laterale 3 10-12
E2 Presa franceza 3 8-10


Nota: Exercitiile care au cifrele 1 sau 2 se fac in superset: se alterneaza intre ele, fara pauza, pana ce se termina toate seturile. De exemplu, se face impinsul cu gantere din inclinat urmat fara pauza de tractiuni la helcometru - acesta este un set; se face pauza si se repeta. Daca nu exista niciun numar, precum A, B, si C de mai sus, aceste exercitii se fac normal: intai se termina seturile de la unul si apoi se trece la urmatorul. 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitii Seturi Repetari
A Abdomene la banca declinata 4 12-18
B Impins cu haltera din culcat - tine bara pe piept doua secunde la fiecare coborare 4 4-6
C Impins cu haltera din culcat - ridica bara cat de repede poti si imediat ce ai atins pieptul 4 4-6
D1 Ramat cu bara din aplecat 4 6-8
D2 Presa la 45º 4 20-30
E1 Flexii cu gantere 4 6-8
E2 Fluturari la spate din aplecat 4 20-25

 

ANTRENAMENTUL 3

Exercitii Seturi Repetari
A Scandura 4  mentinere 10 secunde
B Indreptari cu priza foarte larga - la cateva degete de capetele halterei 4 4-6
C Indreptari 4 4-6
D1 Tractiuni cu priza neutra 4 8-10
D2 Presa militara 4 6-8
E1 Flexia picioarelor din stand 3 10-12
E2 Ciocane 3 10-12
F1 Fluturari la pec-deck 3 12-15
F2 Ridicari pe varfuri pe un singur picior 3 12-15


Alimenteaza-te pentru a supravietui

Pentru ca se pune accent si pe forta si este un volum mare de munca, vei avea nevoie de multe calorii pentru a sustine efortul. Nu se poate aplica pe o dieta restrictiva caloric. Ai grija sa mananci suficiente proteine, grasimi si carbohidrati, zi de zi. In zilele fara antrenament, poti reduce aportul de carbohidrati sau de calorii totale, daca esti ingrijorat de ingrasare.

Pentru recuperare in zilele fara antrenament faceti stretching, masaje de relaxare sau plimbari lungi. Pentru a fi siguri ca veti avea rezultate puteti folosi si ceva suplimente inainte si dupa antrenamente, pentru a avea energie si pentru a incepe recuperarea imediat dupa ce dai jos manusile. 

Incearca acest program de antrenament 4-8 saptamani si vezi cum il suporta corpul. In cel mai bun caz, pui ceva masa pe tine si iti cresti forta. In cel mai rau caz, inveti ca poti tolera antrenamente grele ale intregului corp si sa folosesti tehnica avantajului mecanic si la alte tipuri de antrenament. 

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

sistemul de antrenament 5 x 5 Sistemul de antrenament 5 seturi x 5 repetari Sistemul de antrenament 5 x 5 este ceea ce se poate numi un antrenament de culturism "old school". Dar ca multe astfel de sisteme, functioneaza, si cu mici ajustari poate deveni foarte actual pentru oricine cauta sa dobandeasca masa musculara si forta. 11 Apr, 2016
Antrenament de densitate progresiv Antrenamentul de densitate progresiv - construieste muschi cu adevarat? Antrenamentul de densitate progresiv promite construirea de masa musculara si arderea grasimilor, in acelasi timp. Este o tehnica avansata de antrenament, si nu este deloc usoara; dar functioneaza cu adevarat? 14 Feb, 2016
Antrenament dur pentru brate mari Ghid complet pentru brate imense Brate masive. Le vrei! Si vorbim de bicepsi si tricepsi mari. Nu de brate acoperite de grasime. Daca nu se vede macar o vena groasa infasurata in jurul bicepsului, mai ai de munca. Iata ce trebuie sa faci! 12 Jul, 2016
Antrenament german de volum pentru cresteri uriase ale masei musculare Antrenamentul german de volum Antrenamentul german de volum sau metoda celor 10 seturi, este un antrenament simplu dar extrem de eficient. Un tip de antrenament cu adevarat teuton, axat pe volum dar si pe forta. 14 Feb, 2016
antrenament masa musculara facut la aparate in sala de forta Program de antrenament la aparate Multe sali investesc doar in aparate de fitness si mai putin in gantere si haltere. In general este bine sa te antrenezi cu greutati la liber, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare din cand in cand aici gasesti un program de antrenament facut la aparate. 20 Jun, 2017
ectomorf - antrenament complet pentru marime Antrenament pentru ectomorfi Ectomorfii sunt persoanele cele mai dezavantajate cand vine vorba de construirea masei musculare. Cu acest program de antrenament incercam sa indreptam situatia si sa le acordam si lor o sansa. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.