Majoritatea programelor de antrenament pe care le gasesti prin reviste sau cautand rapid pe internet sunt concepute pentru oamenii de rand care merg la serviciu de la 9 la 17. La sala ajung seara. Inclusiv mesele sunt concepute pentru a avea energie seara la antrenament.
Dar cum ramane cu cei care lucreaza in schimburi sau au timp doar dimineata sa se antreneze? Indiferent din ce motive mergi dimineata la sala, ai nevoie de un antrenament adecvat. Alaturi de antrenamentul de dimineata trebuie sa te gandesti si la mesele dinainte si dupa antrenament.
Iata cum ar putea arata un astfel de antrenament.
Reguli privind antrenamentele facute dimineata
Iata doar cateva reguli pentru antrenamentele de dimineata. Cu unele poate ca esti obisnuit, dar cu altele probabil vei avea nevoie de o perioada de adaptare.
1. Incalzirea dinamica este obligatorie
Nu vorbim de incalzirea de bunici, a merge lent pe banda sau a pedala agale. Cel mai probabil ai treaba dupa antrenament, in restul zilei, asa ca nu e timp de pierdut. Incalzirea dinamica inseamna activarea anumitor zone ale corpului pentru a te pregati pentru antrenamentul cu greutati. Flotari, genuflexiuni si coreene sunt doar cateva exemple. Fa-le! Iti vor pregati corpul mai eficient decat taratul pe banda de alergare. O sa fie un exemplu de incalzire dinamica cand ajungem la antrenament.
2. Incepi cu abdomenul
Coloana vertebrala este mai teapana dimineata. Mai putin fluid, mai putina pliabilitate si mai putina activare inseamna risc crescut de accidentari. Incalzirea dinamica va avea grija de coloana, dar pentru a fi sigur e bine sa mergi cu un pas mai departe. Incepi fiecare antrenament cu ceva abdomene. Asta va trezi coloana si o va incalzi pentru antrenament. Nu lucra pana te epuizezi, dar totusi ai grija sa simti ca abdomenul munceste.
3. Profita de incalzire
Nu fa incalzirea pur si simplu aruncand cateva greutati usoare in toate partile. Fa seturi de incalzire progresive, in care cresti treptat greutatea, dar fa doar jumatate din numarul de repetari pe care l-ai face in mod normal cu acea greutate. Executa perfect exercitiile pentru a creste aportul de sange catre muschi.
4. Creste numarul de repetari, nu greutatile
Daca vrei forta trebuie sa ridici greutati mari, dar daca vrei mai ales masa musculara, fi precaut si la majoritatea seturilor foloseste greutati medii. Dimineata articulatiile sunt mai uscate si nu este bine sa le soliciti la maxim set de set.
5. E nevoie de rabdare pentru a te adapta
Daca abia incepi sa te antrenezi dimineata poate parea diferit. E posibil sa ai impresia ca nu ai aceeasi forta si capacitate de lucru, dar ai rabdare, dupa cateva saptamani de antrenamente iti vei reveni.
Antrenamentul facut dimineata
Incepi fiecare antrenament cu incalzirea de mai jos. Programul de antrenament are 4 zile pe saptamana (de exemplu luni, marti, joi si vineri). La incalzire exercitiile se fac unul dupa altul, fara pauza. Se fac 2-4 seturi, cu 1 minut pauza intre seturi.
Ziua 1
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
Odihna |
 |
Reguli privind nutritia
Trebuie sa ai o grija mai mare si la cum mananci dimineata, pentru a avea antrenamente eficiente.
Nu trebuie sa ai un plan complex si minutios de a manca, dar trebuie totusi sa dai ceva atentie micului dejun. Este exclus sa sari peste el!
Dar nu ai nevoie de o tona de mancare, mai ales dimineata la prima ora si inainte de antrenament. Iti trebuie nutrienti pentru a sustine antrenamentele si pentru a te pompa. O parte din energie va veni si de la glicogenul stocat in muschi si ficat, asa ca nu iti fa griji ca vei lesina in sala.
Evita alimentele grele si care te baloneaza. De fapt asta e valabil inainte de orice antrenament, oricand ar fi facut el. Carbohidrati care nu te baloneaza si proteine usor digerabile. Nu ai timp sa astepti ca mancarea sa se aseze inainte de a merge la sala.
Iaurt grecesc si fulgi de ovaz, sau mai bine, quinoua, este un exemplu.
Daca esti genul care sare din pat si se duce direct la sala, poti lua o pudra proteica. Totusi nu este bine sa fii atat de matinal, balanta hormonala nefiind chiar asezata cand abia te dai jos din pat.
Desigur, si cu nutritia trebuie sa ai rabdare. Vezi cum iti merge cu anumite alimente si daca nu te simti bine, incearca altceva. Suntem, indivizi unici cu nevoie distincte. Tine de tine sa descoperi ce iti merge cel mai bine.
Referinte