Agonist vs. antagonist

Publicat in

O metoda de antrenament rupta din superseturi, metoda agonist/antagonist este grea, brutala chiar, si nerecomandata celor slabi de inima!

Metoda de antrenament angonist/antagonist, este o metoda de antrenament de mare intensitate, in care se antreneaza grupe musculare opuse, la fiecare antrenament. Se mai numesc si superseturi gigant. Exercitiile sunt efectuate in perechi, vizand grupe musculare opuse, dar apropiate (piept/spate, biceps/triceps, umeri/trapez, cvadriceps/biceps femural). Exercitiile se fac fara pauza intre ele. De exemplu, se fac 12 repetari de ramat cu bara din aplecat, imediat se fac 12 repetari de impins cu haltera din orizontal, si apoi iar 12 repetari de ramat si 12 de impins cu bara. Acesta este un set. Se fac doua astfel de seturi pentru fiecare exercitiu, cu pauza de un minut intre ele.

Incalzirea este foarte importanta la aceasta metoda de antrenament. Fiind solicitanta, si folosindu-se greutati mari, este obligatoriu ca inainte de antrenamentul prorpiu-zis sa faceti cateva seturi cu jumatate din greutatile folosite in mod normal.

In fiecare saptamana de antrenamente cresteti usor greutatile folosite, si descresteti numarul de repetari ale fiecarui exercitiu. Programul de antrenament agonist/antagonist dureaza 6 saptamani, si in fiecare saptamana greutatile sunt crescute.

Este o metoda de antrenament foarte buna pentru culturistii si sportivii avansati, dar aveti mare grija, nu este pentru incepatori sau cei care stiu ca nu au o conditie fizica buna.

Antrenamentul agonist vs. antagonist

Seturi/repetari

  • Saptamana 1    Set 1: 12 rep, 12 rep Set 2: 12 rep, 12 rep;
  • Saptamana 2    Set 1: 12 rep, 12 rep Set 2: 10 rep, 10 rep;
  • Saptamana 3    Set 1: 10 rep, 10 rep Set 2: 10 rep, 10 rep;
  • Saptamana 4    Set 1: 10 rep, 10 rep Set 2: 8 rep, 8 rep;
  • Saptamana 5    Set 1: 8 rep, 8 rep Set 2: 8 rep, 8 rep;
  • Saptamana 6    Set 1: 6 rep, 6 rep Set 2: 4 rep, 4 rep;


Exemplu de antrenament


Ziua 1: spate si piept

1. Ramat din aplecat vs.  impins cu haltera din orizontal;
2. Indreptari vs.  flotari la paralele;
3. Impins cu ganterele din inclinat vs. tractiuni;
4. Ramat din sezut vs.  fluturari cu gantere;

Ziua 2: Biceps femural, cvadriceps si gambe

1. Genuflexiuni vs. indreptari romanesti;
2. Fandari vs. aplecari de trunchi cu bara in spate;
3. Presa pentru picioare vs. extensii picioare;
4. Ridicari pe varfuri din picioare vs. ridicari pe varfuri din sezut;

Ziua 3: Umeri si trapez

1. Presa militara vs. ridicari din urmeri cu gantere;
2. Presa Arnold vs. ramat din picioare;
3. Ridicari laterale vs. ridicari cu gantere in fata;

Optional: 4 serii de fluturari la spate.

Ziua 4: biceps si triceps

1. Flexii cu bara vs. presa pentru triceps cu bara Z;
2. Flexii cu ganterele din sezut vs. flotari la paralele;
3. Ciocane vs. extensii triceps cu sfoara;
 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Muschi facuti acasa Vrei un antrenament pe care sa il faci acasa, fara sa fie nevoie de gantere si haltere? Aici gasti un antrenament full body pe care il poti face acasa, sau oriunde. 05 Feb, 2019
Un antrenament foarte dur pentru masa musculara si forta Antrenament intens pentru masa musculara Este un program de antrenament foarte eficient in dezvoltarea masei musculare. Singura sa problema este timpul mic de odihna si recuperare, asa ca va fii nevoie sa puneti accent si pe nutritie si somn. 14 Feb, 2016
Antrenament cu repetari 531 Programul de antrenament 5-3-1 Programul de antrenament 5/3/1; este un program de antrenament despre care se poate spune ca reprezinta baza antrenamentelor de forta, unul care a trecut testul timpului. 14 Feb, 2016
Cum sa ai o condditie fizica excelenta prin antrenamente intense Fii mai puternic si mai rapid Un exemplu de antrenament care te va face mai puternic si mai rapid, in doar 5 zile pe saptamana. Este un antrenament conceput pentru a construi un corp demn de un sportiv adevarat. Fiecare trebuie sa il urmeze si sa progreseze in ritmul sau. 14 Feb, 2016
Pectorali bine devzoltati care pot ridica greutati mari Pectorali mari si puternici Fie ca esti un culturist profesionist, fie ca abia ce ai intrat intr-o sala de culturism, probabil ca scopul tau este de a avea un fizic bine cladit si complet. Iar cand fetele, dar si alti barbati, intorc capul sa se uite la pieptul tau, stii ca faci ce trebuie! 14 Feb, 2016
Dezvolta-ti masa musculara a pieptului si spatelui antrenandu-te acasa Spate mare, piept mare, timp scurt O metoda de antrenament neobisnuita, care presupune doar greutatea propriului corp. Nici macar nu este nevoie sa te duci pana la sala. Oricat de uimitor ar parea aceasta abordare functioneaza, si functioneaza bine! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.