Antrenamente legendare

Publicat in

Programe de antrenament si sfaturi de la noua legende ale culturismului. Afla cum se antreneaza profesionistii ca sa stii ce poti imbunatati in antrenamentele tale.

Ronni Coleman: exploziv

Nu folosesc miscari ultrastricte care sa implice o singura grupa musculara. In ceea ce priveste izolarea si folosirea unor greutati mici pentru a "stoarce" un anumit muschi, nu fac asta niciodata. Incerc la fiecare repetare sa combin forta exploziva cu forma stricta de executie. Indiferent de ce greutate folosesc, incerc sa fac muschiul vizat sa lucreze cat mai intens punand direct pe el cea mai mare parte din acea greutatea.

Ce imi amintesc de cand faceam genuflexiuni cu 360 de kg, este ca incercam sa ma duc cat de jos puteam pentru a comprima greutatea direct pe coapse. Pentru asta ma filmam si examinam sa vad daca ma duceam suficient de jos, pentru ca sunt adeptul executarii fiecarei miscari cat mai corect. Asa am fost invatat: sa cobor cat mai jos, sub paralele, si apoi sa explodez in sus cu cat mai multa putere. 

Am facut doar doua repetari, dar ambele au fost de calitate, pe care le-am simtit bine in coapse. Asta implica mai mult decat un singur muschi; toti muschii coapselor lucreaza impreuna, precum si alti muschi din corp pentru a imi pastra echilibrul. La fel este si in cazul antrenamentului bicepsilor. Pentru a face greutatile mari sa se miste trebuie sa implici intr-o anumita masura si deltoizii, antebratele si chiar si abdomenul, atunci cand te tensionezi pentru a misca exploziv greutatile.

Antrenamentul pentru bicepsi al lui Ronni Coleman

Exercitiu Seturi Repetari
Flexii cu bara dreapta 4 8-12
Flexii cu gantere 3 8-12
Flexii la banca Scott cu bara Z 3 8-12
Flexii la cabluri 4x2* 8-12


* Coleman face 4 seturi fara oprire, ia o scurta pauza si repeta din nou seria de 4.

Jay Cutler: control

La multa lume, chiar si la profesionisti, cand lucreaza o anumita grupa musculara, vezi miscare si in restul corpului. Cand misca greutati mari, este aproape imposibil sa nu foloseasca o multime de muschi. Si eu fac la fel, dar de regula urmand principiul pauza-odihna. Incordez muschiul pe cat de mult pot, dar nu fac repetari in mod continuu intr-un ritm constant, ca o masinarie. Antrenamentul meu este diferit in aceasta privinta fata de cel al lui Ronni. El este exploziv, sus, jos, sus, jos, intr-un ritm egal, fara pauza, 10 repetari. Eu fac pauze. La genuflexiuni, cobor si apoi ma ridic si incordez coapsele pentru 1-2 secunde, cobor iar si cand ma ridic incordez din nou coapsele pentru 1-2 secunde, etc.

La impinsul cu haltera, fac o pauza la fiecare 3 repetari, si cand cobor greutatile o fac controlat, astfel incat haltera sa se opreasca la aproximativ 3-4 cm de piept. Asta consider eu strict!

Pentru ramat cu bara din aplecat, folosesc cam 180 de kg, asa ca va fi un mic ajutor dat din genunchi pentru a ridica greutatea, pentru ca nu vreau sa ma accidentez. Dar nu trag greutatea lipita de corp si nici nu o arunc in toate partile. Cand misti o astfel de greutate, genunchii si corpul trebuie sa se miste, pentru echilibru.

Pentru flexiile la banca Scott cu bara Z, corpul sta nemiscat in pozitie, nu ma balansez deloc. Poate exista un balans usor la flexiile cu bara dreapta, pentru a ma echilibra si a mentine tensiunea pe biceps. Dar toate repetarile sunt controlate si la unele repetari fac o pauza in partea de jos pentru a simti greutatea, pentru a realiza conexiunea minte-muschi. Cu cat folosesti greutati mai mari la flexii cu atat este mai greu sa stai perfect drept si nemiscat. Tot corpul se stabilizeaza constant pentru a misca greutatea. Este fizica pura! 

Antrenamentul pentru biceps al lui Jay Cutler

Exercitiu Seturi Repetari
Flexii cu bara dreapta 5-6 8-10
Flexii Preacher pe un brat 3 8-10
Flexii cu gantere din inclinat 3 8-10
Flexii la cabluri 3 8-10
Ciocane 3 8-10

Darrem Charles: forta

Este o linie subtire intre a aplica putina forta de la alt muschi si a trisa, cu scopul de a misca greutatea astfel incat sa puna si mai mult stres pe un muschi. Exista mereu riscul de a face complet gresit exercitiul si de a rata grupa musculara vizata. Imi place sa trisez atat cat sa execut in continuare corect exercitiul; asta o fac simtinad cum lucreaza muschii. Repetarile ultrastricte le numesc antrenamente de tip Jane Fonda, cand folosesc greutati foarte usoare, astfel incat sa nu lucreze decat grupa musculara tintita. 

Hormon de crestere natural

Dar in culturism trebuie sa te fortezi putin, asa ca si alti muschi sunt implicati in ridicarea greutatilor, dar intr-un fel care sa puna cea mai mare tensiune tot pe grupa principala lucrata. Nu trebuie sa incalci linia; am vazut tipi fancand ramat cu bara T cu greutati atat de mari incat trebuie sa se ridice in picioare complet pentru a le putea face fata. Asta devine o indreptare, nu ramat! 

Antrenamentul pentru deltoizi al lui Darrem Charles

Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu gantere pentru umeri 3 4-10
Ridicari laterale cu gantere 3 4-10
Fluturari la spate din aplecat 3 4-10
Ramat din picioare 3 4-10
Ridicari din umeri cu haltera 3 4-10

Chris Cormier: presiune

Folosesc o combinatie intre putere si strictete. Sa zicem ca fac flexii pentru biceps: incerc cat pot sa nu ma balansez in fata si spate, dar imi folosesc corpul cum pot pentru a lucra cat mai intens bicepsii. Cel mai mult este vorba de concentrare. Nu ma gandesc sa fac un anumit numar de repetari, ci mai degraba sa simt muschii cum lucreaza pe toata raza de miscare a exercitiului. Majoritatea lumii nu permite extinderea completa a bratelor. Le coboara doar pana ce au forma de L si apoi ridica greutati-le inclinandu-se pe spate.

In schimb, trebuie sa iti lasi bratele sa se extinda complet, pana jos, si apoi sa le contractezi pana sus, fara a misca spatele. Exceptie este folosirea unor greutati mari, cand trebuie sa iti corectezi echilibrul si sa te inclini usor. La picioare este la fel - trebuie sa apelezi la muschii secundari pentru a lucra cat mai intens coapsele. Nu le poti stoarce de tot daca nu iti implici si femuralii.

Antrenamentul coapselor al lui Chris Cormier

Exercitiu Seturi Repetari
Extensii picioare 4 15
Genuflexiuni cu bara in spate 5 8-20
Presa la 45 de grade 4-5 12-20
Hack Squat la aparat 4-5 8-15
Extensii picioare 4-5 15-25

Victor Martinez: intensitate

Folosesc repetari stricte, dar cu intensitate mare. Nu te uiti la mine cand fac flotari la paralele si te intrebi "isi lucreaza tricepsii, sau coatele?". Nu, imi antrenez tricepsii! 
Folosesc multa putere, dar toata merge la muschiul antrenat. Incerc sa nu folosesc deloc alti muschi. Totul este de mare impact la mine.

Antrenamentul pentru triceps al lui Victor Martinez

Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu priza ingusta 4 10
Flotari la paralele cu greutati 4 10
Extensii la helcometru 4 10

Gunter SchlIerkamp: putere

Am un antrenament totul in unu, in care pun putere in repetarile stricte, in sensul ca explodez contra rezistentei opuse de greutati, in loc sa imping constant prin ea. Un exemplu este un exercitiu pe care il fac la aparatul Smith, si l-am denumit "power press": fixez bara la 15 cm deasupra pieptului si fac repetari partiale din acel punct, 5-6 sau pana la epuizare. Asta imi da tensiune stricta si izolata in pectorali, cu greutati mai mari decat as putea folosi daca as face impins normal.

Am si un program cu doua antrenamente diferite: unul in catre folosesc repetari controlate si izolate si altul in care repetarile sunt explozive. Aceste antrenamente alterneaza: folosesc unul pentru doua saptamani, apoi celalalt pentru doua saptamani, sau le pot alterna de la antrenament la antrenament.

Antrenamentul pentru piept al lui Gunter SchlIerkamp

Exercitiu Seturi Repetari
Power press la Smith 4 5-6
Impins cu gantere din culcat 4 3-15
Impins cu gantere din inclinat 4 3-15
Presa pentru piept la aparat din inclinat 4 3-15
Fluturari din inclinat 4 10-12

Troy Alves: strictete

Folosesc o combinatie de putere si forma stricta, la fiecare repetare. Cand spun putere nu fac doar jumatate de repetare sau ma folosesc de balans pentru a misca greutatile. Cand spun strict nu este vorba de o negativa. In schimb, este o contractie tensionata pe toata raza de miscare atat cat sa pot aplica putere. Daca stabilizezi membrul intr-o pozitie in care lucreaza doar o fibra musculara, nu poti folosi suficiente greutati pentru a pune pe tine masa musculara.

In acelasi timp, miscarile trebuie sa fie suficient de stricte pentru a ramane aliniate cu grupa musculara pe care o antrenezi. De exemplu, la triceps folosesc greutati mari, dar nu lucrez neglijent. Nu imi misc bratele in lateral si nici trunchiul, pentru a schimba centrul de greutate si sarcina a fi preluata de spate sau piept.
Daca fac prese cu gantere, controlez coborarea greutatilor, apoi le ridic exploziv.

Antrenamentul pentru triceps al lui Troy Alves

Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu priza ingusta* 6 12-15
Presa franceza 4 12-15
Extensii la helcometru**
Indoirea bratului cu gantera**
4 12-15

* Set descrescator
** Superset

Melvin Anthony: tensiune 

Repetarile mele sunt pline de putere, dar ma concentrez ca tensiunea sa ramana in muschi, si fac asta prin repetari lente, in care viteza si ritmul sunt mai controlate. Nu cobor greutatile si apoi le arunc exploziv in sus. In schimb, le cobor usor si apoi le ridic cu putere, dar nu le smucesc, in special le genuflexiuni.

La fel si cu ramatul cu gantera pe un brat: controlez miscarea la coborare si urcare, nu le pistonez sus-jos la nimereala, si cu o viteza atat de mare incat ganterele se misca de la sine, prin impuls. Folosesc forma stricta pana la epuizare; apoi mai fac cateva repetari partiale. 

Repetarile mele arata cam asa: coborarea este mult mai lenta decat urcarea. Nu le smucesc, dar totusi pun multa forta exploziva. Incerc sa mentin muschiul in tensiune pe tot timpul exercitiului, nu il las sa se relaxeze in nicio pozitie. Asta previne si accidentarile articulatiilor.

Antrenamentul spatelui al lui Melvin Anthony 

Exercitiu Seturi Repetari
Tractiuni la helcometru*
Ramat din sezut*
5 15
Ramat cu bara T*
Ramat pe un brat cu gantera*
5 15
Tractiuni la helcometru cu priza inversa 5 15
Indreptari  5 15

* Superset

Johnnie Jackson: greu

Ca sa dobandesti masa musculara antrenamentul trebuie sa vizeze toata grupa musculara, nu doar un singur muschi dintr-o anumita grupa musculara. Asta inseamna ca trebuie sa folosesti greutati atat de mari incat sa nu poata fi miscate de contractia unui singur muschi. 

Cu cat sunt implicati mai multi muschi, cu atat mai mare masa musculara. Nu poti face genuflexiuni cu 200 de kg la fel cum faci cu 120 kg. La fel, nu poti face flexii cu 40 kg la fel de strict cum faci cu 20 kg. Fortele de echilibrare si stabilizare se schimba odata cu greutatea.

Antrenamentul pentru picioare al lui Johnnie Jackson

Exercitiu Seturi Repetari
Extensii pentru picioare 5 15-20
Genuflexiuni 5 1-15
Presa la 45 de grade 5 15-20
Hack Squat la aparat 3 15
Flexia picioarelor din culcat 4 20
Flexia picioarelor din sezut 3 30-40
Magarusul 6 30

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.